Le Crossfit pour un physique d’athlète !

Comment développer un Physique d'Athlète en pratiquant le Crossfit : Alimentation, Entrainement, Récupération...

Le Crossfit, à coup sûr, fait pas mal parler de lui. L’un des débats le plus courant peut se résumer en « Quel physique je peux espérer en faisant du Crossfit ? », voici un petit article pour vous donner quelques indications pour devenir plus musclé (et, au passage, plus fort !) grâce au Crossfit !

Ainsi, si vous aussi, vous adorez le Crossfit (ou tout entrainement, préparation physique mettant l’accent sur la performance avant l’esthétique, sur le mouvement avant le muscle), mais aimeriez, tant qu’à faire, arborer un physique de Spartiate, cet article est pour vous. Bien sûr, le Crossfit n’en reste pas moins un entrainement des capacités athlétiques, ainsi, même tourné vers la prise de masse musculaire, l’entrainement en Crossfit devra toujours suivre l’objectif d’un gain de performances. Ce qui ne posera pas vraiment de problèmes !

Bien sur, la plupart des conseils à venir s’adressent à des sportifs confirmés, plus qu’à des débutants.

Le premier coup d’oeil se fera sur l’alimentation.

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Tout ces aliments sont naturels. Ne me dites pas qu’avec tout ça, vous ne savez pas quoi manger !

La Diète Paléo (qui se veux proche de l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique, d’où son nom) fait fureur dans le monde du Crossfit, et à raison, excellente pour la santé, pour maintenir un taux de graisse corporelle très bas tout en se sentant débordant d’énergie : Voila, en quelques grandes lignes les intérêts de la Diète PaléoNéanmoins, pour prendre de la masse musculaire, ou pour être performant il faut manger suffisamment. Ainsi, mon point de vue est simple : Prenez de bonnes habitudes alimentaire comme celles proposées dans la Diète Paléo, et faites remonter les Glucides à quelques moments clés de la journée. Ainsi, pour résumer :

- Ayez un repas complet le matin. Beaucoup de protéines, de Glucides à IG bas/modéré, et de bonnes graisses. A titre personnel, mon petit-dèj ressemble souvent à 300ml de Lait de Soja mélangés avec 45g de Whey Protéine, 3 Crêpes maison à la farine de sarrasin, un peu de beurre de cacahuète et d’amandes, et un ou deux fruits. Les protéines sont très importantes : la nuit, le corps à catabolisé (faire fondre du muscle, rien que ça !) et à donc besoin de « relancer la machine », donnez lui le matériel nécessaire !

- Consommez des Glucides après l’entrainement. Dés la fin de votre entrainement, comptez 30 à 45mn avant de consommer une source de protéines et de glucides suffisamment rapide. Une compote de pomme et un shaker de 30g de Whey Protéine diluées dans de l’eau, par exemple. Vous pouvez aussi passer à table si vous vous entrainez avant le déjeuner ou le diner. Dans ce cas, n’hésitez pas à incorporer du riz basmati, des patates douces, du sarrasin, par exemple, à votre repas. Plus de détails dans cet article.

- Si vous ne prenez pas de collation après votre entrainement, adaptez vos repas. Par exemple, je m’entraine de 10h à 12h. Quand je déjeune, à 13h, le repas est complet ET conséquent, surtout si je n’ai pas pris de collation post-training. Par choix personnel, j’évite le Gluten  autant que possible, et mon repas se compose, par exemple de 200g de blanc de poulet grillés, que j’assaisonne ensuite avec deux Cuillère à Soupe d’huile d’olive et d’épices, de 50g de Sarrasin (pesé avant cuisson), d’un œuf au plat, de 250g de légumes cuits (Courgettes, oignons, de l’huile, des épices, par exemple), d’un carré de chocolat noir à 80% de cacao, d’une banane, et d’un yaourt au Soja de 125g. Quand je dit qu’il ne faut pas avoir peur de manger en quantité, je n’exagère pas. Bien sur, l’entrainement en Crossfit est éprouvant et intense, aussi réservez vos gros repas pour après votre entrainement, pour éviter d’être ballonnés durant vos WOD.

- Consommez suffisamment de protéines avant de vous coucher. Comme dit plus haut, le corps va cataboliser durant la nuit, si vous vous couchez en ayant consommé, à 19h30, un repas comptant une source de protéines (un œuf brouillé, un pavé de saumon, une salade de carottes, par exemple) et à 22h, juste avant de vous coucher, une source de protéines (œufs, lait de soja, fromage blanc à 0%…), vous limiterez déjà pas mal le catabolisme durant la nuit, et préserverez votre masse musculaire.

Pour plus de détail, et si la diététique n’est pas votre fort, vous pouvez jet un œil à la Partie « Nutrition » du site !

Si la Diète Paléo est très célèbre chez les pratiquants de Crossfit, elle l’est beaucoup moins chez les compétiteurs en Crossfit. En effet, arrivés à un certain niveau, celle-ci semble ne plus couvrir les besoins des meilleurs athlètes. Néanmoins, pour le pratiquant « lambda », qui cherche à être performant, en bonne santé et à arborer un physique athlétique, les lignes de conduites sont simples :

-Consommez suffisamment de bonnes graisses : Des Oméga-3 (suppléments, oeufs bio, petits poissons comme les sardines ou les anchois), mais pas que ! Pensez aussi aux Oléagineux (amandes, noix…), à la noix de coco, au cacao maigre, à l’avocat…

-Consommez suffisamment de protéines : Oeufs bio, Poissons maigres ET gras, viandes de qualité, produits à base de Soja, fromages et yaourts si vous les digérez (de vache, ou de chèvre, par exemple)…

-Des légumes et fruits à chaque fois que vous prenez un repas ou une collation : On en consomme jamais assez. Valorisez les fruits et légumes de saison et faites vous plaisir.

-Des glucides après chaque entrainement : si possible, en limitant le gluten : Patates douces, Riz Basmati, Quinoa, Sarrasin…

-Un maximum de produits naturels : C’est simple, plus la liste des ingrédients d’un produit est longue, plus celui-ci est non-naturel. Plus il contient d’additifs (symbolisés par la lettre « E » suivi de plusieurs chiffres), plus il est dénaturé. Limitez vous autant que possible aux produits simples et naturels.

A présent, passons aux choses sérieuses, parlons de l’entrainement !

Crossfit OHS Le Crossfit pour un physique dathlète !

La Force est fondamentale chez le CrossFitter. Elle est aussi le meilleur moyen pour lui de prendre de la masse musculaire !

Car oui, trop de personnes assimilent le Crossfit à d’interminables metcons durant lesquels on comptabilise 300 Burpees, 200 Double-Unders et 2km de Course à pied. Cela résume bien tout ce qu’il ne faut pas faire quand vous souhaitez prendre de la masse, grâce au Crossfit. Faire du Crossfit, ce n’est pas juste faire de l’endurance, du cardio ou du conditionning. C’est aussi travailler sa Force et sa Puissance, et la est tout le secret. Voici quelques règles qui vous aideront à prendre de la masse grâce au Crossfit :

- Deux mouvements de force, chaque jour d’entrainement ! Power Snatch, Front Squat, Deadlift, Back Squat, Bench Press, Push/Military Press, Cleans, Pull-ups. Voici la liste de vos nouveaux copains ! Si vous vous entrainez 5 Jours d’affilés avant de prendre 2J de repos, vous pouvez par exemple faire du Deadlift et du Push Press le premier jour, du Shoulder Press et des Weighted Pull-ups (Tractions lestées) le deuxième, du Clean et du Front Squat le troisième, du Back Squat et du Bench Press le quatrième jour, et du Power Snatch et de l’Overhead Squat le cinquième jour. Un bon échauffement, une gamme montante, et effectuez un travail lourd digne de ce nom. Pour faire simple, lors d’une bonne séance de Force, effectuez de 10 à 15 répétitions (à la technique irréprochable !) avec un poids supérieur à 80% du maxi. Que ce soit 5*2 à 95%, ou 3*5 à 85%. La gamme montante ne compte évidemment pas dans ce total de reps techniquement parfaites. Inutile d’effectuer 8 séries de 5. 10 à 15 Belles reps de deux mouvements différents suffiront à faire de vous un athlète impressionnant, de muscles et de force.

- De l’assistance ! Les athlètes de Force Athlétique ainsi que les Haltérophiles comptent parmi les plus forts/puissants au monde. Et ils utilisent de l’assistance. Qu’est-ce que l’assistance ? C’est un exercice qui va vous aider à renforcer l’un de vos soulevés lourd. Par exemple, une bonne assistance pour le Front Squat serait d’effectuer 3 séries de 8 à 15 Goblet Squat, ou Squat Bulgare. Pour le Soulevé de Terre, ça pourrait être d’effectuer 2 séries de 20 Soulevés de Terre Roumain, par exemple.  Pour choisir un bon exercice d’assistance, celui-ci doit se baser sur le même schéma moteur que votre mouvement de force (je ne vais pas faire des pompes comme assistance pour le Snatch !). Vous trouverez dans ces articles, pas mal d’idées d’assistance pour vos Squat, vos Deadlift/Power Cleans, vos Bench Press/Pompes et vos Pull-ups. Vous pouvez aussi placer vos exercices d’assistance dans vos WOD, pour rester aussi proche que possible de la planification Crossfit la plus courante (Overhead Squat durant votre WOD le jour du Snatch, Goblet Squat le jour du Squat lourd, Swings le jour du Deadlift…).

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Un WOD court et intense est souvent plus efficace qu’un WOD long dont les dernières minutes sont passées à chercher son souffle.

 - Des WOD plus courts et intenses. Si, durant 6 semaines, vous vous focalisez sur le développement de votre force, vos capacités cardio-vasculaire n’en pâtiront que peu. Par contre, si pendant ces mêmes 6 semaines, vous faites l’inverse, votre force va dégringoler. Favorisez donc les WOD courts et intenses (de moins de 10mn, généralement). Limitez les exercices « trop cardio » comme les Burpees, Jump Box, Double-Unders, Rameurs, Course à pied et autre, au profit d’exercices simples et efficaces avec poids, ou au poids du corps. Tractions, Pompes, Squats, Fentes, Clean, Press, Jerks, Swings et Snatchs à la Kettlebell ou à l’Haltère, Sprints, Poussées et Tirages de Sled, exercices au TRX/Anneaux de Gymnastique, exercices au Sac Bulgare Il y à largement de quoi transpirer ! Par exemple, à choisir, il vaut mieux faire 8 à 10 minutes de Sprint en Fractionné « HIIT », que 200 Burpees « For Time » !

En résumé, un exemple de Séance ? Pas de problème !

Crossfit For Mass, WOD #1 :

- Un bon échauffement (mobilité et préparation articulaire), une gamme montante, et quelques sauts.

1) Squat Clean : 2 reps à 80% du Maxi EMOM 7 minutes.

2) Front Squat : 3 séries de 5 à 85% du Maxi, avec 1mn30 à 2mn de repos entre chaque série.

3) Squat Bulgare (Bulgarian Split Squat): 3 séries de 10 en tenant deux Haltères/Kettlebells relativement lourde (environ 35% du Maxi au Front Squat) avec 30 à 45s de repos entre chaque jambe.

4) Metcon :

AMRAP 9 minutes (A Max Round As Possible / Le maximum de round possible) :

20 Fentes marchées, KB à l’épaule (donc 10 par jambe à 24/16kg)

20 Push Press à la KB (donc 10 par bras à 24/16kg)

10 Tractions Strictes (Strict Pull-ups)

-Reposez vous 5 minutes, puis effectuez un ou deux circuits de gainage basique, avant d’aller vous automasser/étirer.

Ainsi, vous entretiendrez (voire développerez, selon votre niveau initial) vos capacités cardio-vasculaires, en développant votre Force, Puissance ainsi que votre Masse musculaire !

Bien sur, ce n’est là qu’un exemple. Le Crossfit est la variété même : la meilleure approche reste celle qui vous convient le mieux !

Reposez-vous !

sleeping main Le Crossfit pour un physique dathlète !

Le Repos est le meilleur amis de l’athlète qui souhaite être fort, musclé et en bonne santé.

Mon dernier conseil, et pas des moindres, devrait vous plaire ! Reposez-vous ! Rappelez vous que les muscles croissent durant le repos !

Même le Fittest Man on Earth s’octroie du repos ! Le Crossfit est épuisant, ainsi décompressez, passez du temps avec vos proches, faites une grasse matinée, prenez un bon bain chaud, mais restez loin de votre salle d’entrainement ! Selon votre niveau, prenez 2 à 3 jours de repos complet, si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire.

En conclusion ? Adaptez votre entrainement, votre quotidien, votre alimentation ! Être polyvalent, performant, fera de vous un bon pratiquant de Crossfit, et un bon athlète en général. Autant en arborer le physique ! Si certains s’en fichent un peu, pour beaucoup, c’est quand même fort appréciable !

De plus, dites-vous que les pratiquants de Crossfit masculins les plus compétitifs font (presque) tous plus de 80kg…

Bien sur, je parle de Crossfit ici, mais tout ça peut s’appliquer plus globalement à la Préparation Physique. De nombreux athlètes nous prouvent que l’entrainement à but de performances peut offrir un physique impressionnant ! Songez à Mike Tyson, à Usain Bolt, à Shaquille O’Neal…

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Mike Tyson, un bon exemple de physique impressionnant au service de la performance.

Vous avez à présent pas mal de clés en main pour adapter votre entrainement de Crossfit vous arborer à la fois le Physique et les Performances d’un athlète ! Alors qu’attendez vous ? icon smile Le Crossfit pour un physique dathlète !