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CrossFit et Haltérophilie : Comment débuter ?

Débuter l'haltérophilie avec Alex et UCPMuscu




Quel est le point commun entre un CrossFitter, un sportif de haut niveau et un Pompier ou un Militaire ? Simple. Tous cherchent à être forts, explosifs, mobiles, et capable de fournir un effort important plus ou moins n’importe quand.

Et pour ce faire, l’Haltérophilie s’impose comme un outil de choix ! En effet, les gestes issus de l’Haltérophilie développent de nombreux points utiles : Force, Explosivité, Coordination, Masse Musculaire, Souplesse, Agilité… Ce qui peut largement expliquer la forte présence de ces mouvements dans l’entrainement des CrossFitter et dans la préparation physique de nombreux athlètes de haut niveau.

Mais l’Haltérophilie peut sembler complexe : Les mouvements sont amples, rapides, complexes. On se demande souvent par ou commencer pour les apprendre. Quelle progression peut-on suivre pour maitriser les mouvements d’Haltérophilie. C’est ce que nous allons tenter de voir !

Le secret du succès de l’Haltérophilie auprès des athlètes : La Triple extension

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit

Rich Froning en Triple extension lors d’un snatch.


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Peut être avez vous déjà entendu ce terme que l’on associe souvent à la pratique de l’Haltérophilie. En effet, lors d’un Clean ou d’un Snatch, on retrouve une extension simultanée des articulations de la cheville (du pied), du genou et de la hanche. On retrouve aussi cette triple extension dans certains mouvements de Strongman, dans les Sprints ou dans le Sauts.

Lors de cette triple extension, toutes ces articulations ont été mobilisées simultanément dans leur pleine capacité d’extension afin de générer une force / vitesse maximale, engageant tous les muscles du Bas du corps dans un seul et même effort. Avec une telle description, on comprend rapidement que la contraction rencontrée lors d’un mouvement d’Haltérophilie est la même que celle rencontrée dans de nombreux mouvements du CrossFit ou dans de nombreux sports.

Voilà qui explique en grande partie le succès des mouvements issus de l’Haltérophilie dans le CrossFit !

Les bienfaits des mouvements d’Haltérophilie :

– Puissance / Explosivité : Les mouvements d’Haltérophilie sont, par définition, des mouvements « en puissance ». Ils demandent de générer une certaine vitesse pour être réalisé, et, à ce titre, ils améliorent la puissance / explosivité, rendant le système nerveux central plus « efficace » dans cette tâche. Ainsi donc, ils améliorent la vitesse de contraction des muscles lors d’un mouvement, ainsi que le nombre de fibres musculaires recrutées lors d’un mouvement. Gagnant-gagnant !

– Force : Les mouvements d’Haltérophilie demandant vitesse, coordination, souplesse ainsi qu’une technique solide, ils ne permettent pas de manipuler de charges aussi lourdes que des mouvements plus « simples », comme certains de ceux que l’ont peut trouver dans le Strongman ou dans la Force Athlétique. Néanmoins, je pense qu’on est tous d’accord pour dire qu’un type qui est capable de prendre une barre de deux fois son poids au sol et de la placer au dessus de sa tête en deux mouvements explosifs, le tout en moins de 10 secondes, est quelqu’un de sérieusement Fort.

– Coordination : Lors d’un Arraché par exemple, l’athlète enchaine un premier tirage, durant lequel le bassin se redresse et les jambes se tendent, puis un second tirage, ou arrive la fameuse triple extension ainsi qu’une flexion des bras, puis un saut durant lequel l’athlète va commencer à passer sous la barre en dépliant les bras, pour se réceptionner en flexion complète (Squat à pleine amplitude), les bras tendus, tenant fermement la barre. Et oui, tout ça. Belle exemple de coordination, non ?

– Souplesse : L’Haltérophilie sollicite toutes les articulations dans une amplitude importante, voire maximale. Sur le plan scapulaire, l’athlète doit être capable de tendre totalement les bras lors d’un Jeté. Sur le plan thoracique, il doit pouvoir garder les bras tendus et le buste relativement droit en flexion profonde lors d’un arraché. Cette même flexion profonde qui demande une amplitude de flexion maximale au genou et à la cheville, ainsi qu’une importante mobilité au niveau des hanches. Devenir plus fort, c’est bien, devenir plus fort ET plus mobile, c’est mieux !

– Décélération et absorption : Lors de la réception de la barre en Haltérophilie, l’athlète doit encore réussir à freiner le mouvement et à stabiliser sa position avant de chercher à remonter. C’est le même phénomène qui arrive, par exemple, à la suite d’un Sprint. De plus, dans de nombreux sports ou les sprints et fortes accélérations sont nombreuses, c’est lors de cette décélération que les blessures surviennent le plus souvent, or, les mouvements d’Haltérophilie peuvent aider à éviter ça, grâce à une meilleure compréhension de la décélération. Vient ensuite l’absorption, par exemple, lors d’un Clean, l’athlète doit réceptionner la barre sur ses épaules, et ce, sans endommager ses épaules, il apprend donc à absorber la charge pour la réceptionner sans risque. Ce qui, là aussi, est utile dans les sports ou le nombre d’impacts plus ou moins violents est élevé.

– Posture : Les mouvements d’Haltérophilie assouplissent grandement les hanches, ouvrent la cage thoracique et les épaules. En bref, ils peuvent contrebalancer à eux-seuls la perte de mobilité liée à la posture assise, aux longues heures de conduite ou de bureau, et, au sens large, à la sédentarité. Pour plus de détails sur ce point, n’hésitez pas à lire notre article sur les bienfaits de l’Haltérophilie sur la posture. A ce titre, on peut même constater que ma propre posture et ma mobilité se sont améliorée depuis que j’ai écris cet article, en Mai ! 🙂

– « Badassness » : Parce que se retrouver avec les tibias écorchés, les mains pleines de magnésie, à se jeter sous une barre qui pèse de 20 ou 40 kilos de plus que soi en poussant un hurlement, avant de jeter cette dernière au sol, c’est la classe. Et ça fait du bien. Rien à voir avec les athlètes ou le CrossFit ? Bah si, ils s’éclatent !

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit

Améliorer sa technique d’Haltérophilie :

Arrivé à ce stade de la lecture de cet article, vous avez surement noté que les mouvements d’Haltérophilie sont complexes, et demande une souplesse importante. En tant que pratiquant de CrossFit, on à déjà beaucoup à faire lors de nos entrainements, alors, comment développer sa souplesse et sa technique d’Haltérophilie ? Voici quelques pistes !

– Travail de la Mobilité sur des séances dédiées : Dans l’article CrossFit, Souplesse et Mobilité, je vous donne de nombreuses pistes, idées et exercices à utiliser pour améliorer votre mobilité et ainsi, être plus à l’aise lors des mouvements d’Haltérophilie. Ces techniques aident en plus à mieux récupérer d’un entrainement, de ce fait, je vous invite vivement à lire cet article et à composer des séances de mobilité utilisables lors de vos jours ou demi-journée de repos !

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit

L’Olympic Wall Squats de Kelly Starrett, dans sa variante couché au sol.

 

Pour ce faire, prenez un ou deux mouvements d’auto-massages ou d’étirements/mobilisations de chacune des 4 vidéos liés aux principaux schéma moteurs et répétez les durant 20 à 45 minutes selon votre temps libre. Vous pouvez aussi vous référer à des enchainements complets, comme l’Agile 8 de DeFranco ou des livres Un corps sans douleur et Savoir s’étirer de Christophe Carrio.

Voici un petit exemple de séance de Mobilité réalisable sur un jour de repos pour améliorer sa souplesse lors des gestes d’Haltérophilie :

Auto-massages :

  • des Mollets au rouleau ou au bâton (en insistant à proximité de la cheville) durant 30-45 secondes,
  • des Ischios-Jambiers au rouleau ou à la balle de tennis sur un banc/une chaise durant 1 à 2 minutes par jambe,
  • des quadriceps au rouleau durant 2 à 3 minutes, avec, si possible, un lest placé sous les fessiers pour accentuer la pression,
  • des parties internes (adducteurs) et externes (Tenseur du Fascia Lata) de la cuisse au rouleau durant 1 à 2 minutes par face,
  • des Fessiers et des rotateurs externes de la hanche (jambe fléchie, puis jambe croisée) à la balle de tennis ou au rouleau durant 1 à 2 minutes par fesse,
  • des Trapèzes inférieurs et moyens au rouleau ou à la double-balle de tennis durant 1 à 2 minutes en croisant les bras,
  • des Trapèzes supérieurs en plaçant une balle de tennis sous le trapèze et en tendant le bras au dessus de la tête durant 20 à 30 secondes par côté,
  • des Dorsaux et des Ronds en plaçant un Rouleau ou une Balle de tennis entre l’aisselle et l’omoplate durant 20 à 30 secondes par côté,
  • de la Poitrine en plaçant un rouleau ou une balle de tennis au niveau du haut du pectoral et se couchant dessus (on peut aussi se placer face à un mur) durant 20 à 30 secondes par côté,

Étirements :

  • Ouverture des épaules face au mur, 2 à 3 placement de mains différents (largeur des mains que vous utilisez lors du Snatch, du Jerk, puis prise de la largeur des épaules), 20 à 30 secondes par placement,
  • Ouverture des épaules et assouplissement des poignets « Front Rack » face au mur, 30 à 45 secondes par main,
  • Ouverture des épaules « Shoulder dislocation » à la bande élastiques / au bâton, 10 reps lentes (essayez de resserrer un peu la prise toutes les 3-4 reps)
  • Ouverture des hanches au sol, 30 à 60 secondes par jambe,
  • Étirements du Psoas-iliaque au sol, bras tendus, 30 à 60 secondes par jambe,
  • Étirements des Mollets avec cale, face à un mur, 30 à 45 secondes par pied,
  • Olympic Wall Squat, 45 à 60 secondes

Voici cette petite série d’étirements en vidéo :

Une progression pour apprendre les mouvements d’Haltérophilie

Avant de lire ce qui va suivre, je vous recommande vivement la lecture de nos articles sur le Clean and Jerk ainsi que sur le Snatch afin de bien comprendre les différents termes utilisés dans le choix des mouvements de la progression qui va suivre.

Le Clean (Épaulé):

– Étape 1 : Le Hang Power Clean : Plus accessible des mouvements d’Haltérophilie, ce sera notre première étape. Le tirage est effectué avec la barre légèrement au dessus des genoux, et la réception se termine en 1/4 de squat.

– Étape 2 : Le Power Clean : Même chose, cette fois-ci, la barre démarre du sol. La charge augmente normalement de prés de 10%.

– Étape 3 : Le Squat Clean : Mouvement complet, tel qu’utilisé en Haltérophilie. La charge augmente à nouveau de prés de 10%.

Vidéo « apprendre le Clean », par California Strength, équipe d’Haltérophilie. N’hésitez pas à regarder les différentes parties !

Le Jerk (Jeté) :

– Étape 1 : Le Military Press : la charge débute sur les épaules et termine bras tendus, sans aide des cuisses. Concentrez vous sur l’amplitude de mouvement, la solidité du « lockout » (position bras tendus) et la stabilité du bassin.

– Étape 2 : Push Press : Même chose, mais cette fois les cuisses interviennent au début du mouvement avec un 1/4 de Squat pour donner de la vitesse à la barre. La charge augmente significativement.

– Étape 3 : Le Push Jerk (ou Power Jerk) : Même chose, mais cette fois-ci les pieds quittent le sol après le 1/4 de squat, et l’athlète se réceptionne bras tendus sous la barre, en 1/4 de Squat. La charge augmente d’environ 10%.

– Étape 4 : Le Split Jerk : Même chose, mais l’athlète se réceptionne en Fente. La charge augmente d’environ 5 à 10%.

– Étape 5 : Le Squat Jerk : Réservé à une poignée d’Haltérophiles de haut niveau, le Squat Jerk consiste à un Jerk réceptionné en Squat complet. Certains Haltérophiles le préfèrent, mais la plupart se contentent d’un solide Split Jerk.

Vidéo « apprendre le Jerk », par California Strength, équipe d’Haltérophilie. N’hésitez pas à regarder les différentes parties !

Le Snatch (Arraché) :

– Étape 1 (intervient après que le Power Clean soit parfaitement maitrisé) : Le Hang Power Snatch : Le tirage est effectué avec la barre légèrement au dessus des genoux, et la réception se termine en 1/4 de squat.

– Étape 2 : Le Power Snatch : Même chose, cette fois-ci, la barre démarre du sol. La charge augmente normalement de prés de 10%.

– Étape 3 : Le Snatch : Mouvement complet, tel qu’utilisé en Haltérophilie. La charge augmente à nouveau de prés de 10%.

Vidéo « apprendre le Snatch » par California Strength, équipe d’Haltérophilie. N’hésitez pas à regarder les différentes parties !

Les exercices complémentaires les plus utiles :

On retrouve aussi plusieurs exercices fondamentaux que nous utiliserons afin d’apprendre plus efficacement nos mouvements.

Le Back Squat : Nécessaire pour développer la force des membres inférieurs, la stabilité du tronc, ainsi qu’un bon placement des pieds, genoux, et du buste (qui doit resté aussi droit que possible). Un Squat solide à pleine amplitude est un pré-requis à l’apprentissage des Squat Clean et des Snatch complets.

Le Front Squat : Plus dur que le Back Squat, le Front Squat est fondamental pour apprendre le Clean. En effet, la position « Front Rack » (barre sur les épaules) du Front Squat est la même que celle du Clean, puisque le Front Squat reproduit la chute lors d’un Clean. Ce mouvement, en plus de renforcer le bas du corps, le tronc, d’apprendre à bien placer les pieds et les genoux, nous force à garder le buste encore plus droit, à bien placer nos poignets et nos coudes, et développe une force importante au niveau du tronc (des fessiers aux trapèzes, en plus des abdos, obliques et transverse).

L’Overhead Squat : Cette fois-ci, c’est la chute du Snatch qui est reproduite. L’Overhead Squat demande une importante mobilité des chevilles, genoux, hanches, cage thoracique et des épaules, ainsi qu’un tronc stable et un bon équilibre. La difficulté de l’Overhead Squat (OHS) en dit long sur la difficulté du Snatch, il va donc falloir passer de longues heures à améliorer son OHS !

Pour mieux appréhender le Squat lors de vos entrainements, n’hésitez pas à jeter un œil à notre article sur le Squat.

– Le Snatch Balance : Ce mouvement reproduit encore mieux la chute lors du Snatch, puisque cette fois-ci, on chute bel et bien sous la barre, seul le Tirage est supprimé. La barre débute sur le trapèzes, comme lors d’un Back Squat, tenue avec un écartement des mains égal à celui utilisé lors de vos Snatch & Power Snatch. On utilise un 1/4 de Squat pour donner de l’élan à la barre avant de se jeter sous cette dernière et de se réceptionner en Overhead Squat complet. Ce mouvement est très complexe, aussi, débutez avec une charge minime, voire une barre olympique à vide.

Voici l’ordre de difficulté des mouvements selon Greg Everett :

  1. Hang Power Clean
  2. Power Clean
  3. Push Press
  4. Power (Push) Jerk
  5. Split Jerk
  6. Hang Power Snatch
  7. Power Snatch
  8. Clean
  9. Snatch
Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit.

Greg Everett, Directeur d’entrainement de la Team « Catalyst Athletics »

Greg Everett est Directeur d’entrainement de l’équipe d’Haltérophilie américaine « Catalyst Athletics », Crossfit trainer level 3 et auteur des livres Olympic Weightlifting for Sports et Olympic Weightlifting: a Complete Guide for Athletes & Coaches

Si l’on se fie (et on devrait !) à ce tableau, il est clair qu’avant de vouloir apprendre à Snatch à pleine amplitude, il vaut mieux s’être bâti de solides records au Clean, au Split Jerk ainsi qu’au Power Snatch (sans parler des différents Squats). Ces acquis permettront de progresser plus rapidement au Snatch complet, plutôt que d’y passer des années à grand coup de séances techniques.

Lors d’une séance, concrètement, comment améliorer sa technique ?

En tant que pratiquant de CrossFit, on dispose de toute une sélection « d’outils » pour améliorer notre technique. Je vais les classer ici par ordre de difficulté, en débutant par les plus simples, et donc, par la première étape.

Le travail technique, avec charges légères.

Par exemple, vous prévoyez de travailler sur du Power Snatch aujourd’hui. Deux options :

1) Soit vous maitrisez parfaitement le Power Snatch, et souhaitez passer au Snatch complet. Auquel cas, votre travail technique léger se fera sur du Snatch complet durant l’échauffement.

2) Soit le Power Snatch vous pose problème, auquel cas vous travaillerez sur le « combo » suivant : Un Power Snatch + un Overhead Squat (que ce soit clair, si vous prévoyez plusieurs répétitions, vous ne ferez pas 3 Power Snatch PUIS 3 OHS, mais bien 1 Power Snatch, 1 OHS, 1 Power Snatch, 1 OHS, et ainsi de suite, ce afin de reproduire la pleine amplitude de mouvement lors d’un Snatch).

Passez un certain temps sur votre technique, souvent de 5 à 15 minutes, puis commencez à augmenter les charges jusqu’à atteindre vos charges de travail prévues.

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit

Le Complex


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Pour plus d’infos sur les Complex, vous pouvez lire notre article sur les Complex d’Haltérophilie.

Un Complex est un enchainement de mouvement, comme notre « combo » du Power Snatch + OHS ci-dessus. Lors d’un Complex, ou utilise plusieurs mouvements pour travailler différentes phases du mouvement complet. Par exemple, pour le Clean & Jerk (Épaulé-jeté):

1 Hang Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press.

Ou, un peu plus avancé,

1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Jerk.

Ou, pour quelqu’un qui cherche à maitriser le Snatch complet :

1 Power Snatch, 1 Snatch Balance, 1 OHS.

Jusqu’à maitriser le Clean & Jerk et le Snatch, ces Complex serviront surtout à « connecter » les différents mouvements de nos progressions, afin de faciliter l’apprentissage. En effet, si vous utilisez une variante « Power », vous utiliserez ensuite un Squat, afin d’imiter l’amplitude du mouvement complet, et d’en faciliter l’apprentissage.

Voici quelques Complex que je recommande :

Complex Clean & Jerk débutant :

Hang Power Clean + Front Squat + Push Press, charges modérées, au moins 8 passages.

Complex Clean & Jerk intermédiaire :

Power Clean + Front Squat + Push Jerk, charges élevées (environ 85% du Maxi au Power Clean, ou au Push Jerk si celui-ci est plus faible), au moins 8 passages.

Complex Clean & Jerk avancé, faiblesse lors de la chute du Clean :

Hang Clean + Paused Front Squat + Jerk, charges élevées (environ 80% du Maxi au Clean), au moins 6 passages.

Complex Clean & Jerk avancé, faiblesse lors du tirage du Clean :

Clean Pull + Clean + Jerk, charges élevées (environ 85 à 90% du Maxi au Clean), au moins 6 passages.

Complex Clean & Jerk avancé, faiblesse lors du tirage du lockout du Jerk :

Clean + 2 Jerks (avec 2sec de maintien bras tendus), charges élevées (environ 85 à 90% du Maxi au Jerk), au moins 6 passages.

Complex Snatch débutant :

Hang Power Snatch + OHS, charges modérées, au moins 8 passages.

Complex Snatch intermédiaire :

Power Snatch + OHS, charges élevées (environ 85% du Maxi au Power Snatch, ou à l’OHS  si celui-ci est plus faible), au moins 8 passages.

Complex Snatch intermédiaire 2 :

Power Snatch + Snatch Balance + OHS charges élevées (environ 75 à 80% du Maxi au Power Snatch), au moins 8 passages.

Complex Snatch avancé, faiblesse lors de la chute :

Snatch + Hang Snatch + OHS OU Snatch Balance, charges élevées (environ 75% du Maxi au Snatch), au moins 6 passages.

Complex Snatch avancé, faiblesse lors du tirage :

Snatch High Pull + Power Snatch + Snatch, charges élevées (environ 75 à 80% du Maxi au Snatch), au moins 6 passages.

Complex Snatch avancé, faiblesse de la position Overhead :

Power Snatch + Behind the Neck Push Jerk + OHS, charges élevées (environ 85 à 90% du Maxi au Power Snatch), au moins 6 passages.

Cet article s’adressant aux débutants en premier lieu, je recommande surtout les Complex Débutants et Intermédiaires, qui s’avèrent très utiles lors de l’apprentissage !

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit.

L’EMOM (Every Minutes on a Minute), ou départ chaque minute :

Ce format est utile pour passer en revu rapidement un mouvement que l’on maitrise déjà.En effet, il n’y à pas de secret, c’est les heures de pratique qui font une technique irréprochable. L’EMOM est un bon moyen de cumuler un volume suffisant avec des charges relativement élevées et ce, en un minimum de temps.

Par exemple, vous maîtrisez tout les mouvements d’Haltérophilie, sauf le Snatch complet. Vous effectuerez donc l’entrainement suivant :

1 Power Snatch + 1 OHS à 75% du Maxi au Power Snatch, EMOM 10 minutes.

Ainsi, si vous avez passés 10 minutes à travailler votre Snatch complet à la barre à vide / à charges légères, puis 10 minutes sur l’EMOM ci-dessus, en 20 minutes, la somme de travail réalisé est déjà très importante, et plus que suffisante pour voir des progrès significatifs. Néanmoins, cette méthode intervient uniquement sur des mouvements que vous avez maitrisés, sans quoi, les courtes durées de repos entraineront rapidement une détérioration de votre technique.

La séance, en résumé !

Voici quelques exemples concrets de séances de CrossFit dédiées à l’apprentissage des mouvements d’Haltérophilie :

Pour un débutant, la mobilité est souvent le facteur handicapant numéro 1. La durée de cette partie de la séance est donc revue à la hausse.

1) Travail de la Mobilité avec le Programme d’auto-massages et d’étirements vu au début de l’article, 25 à 30 minutes.

2) Travail Technique à charges légères, Hang Power Snatch + OHS / Power Snatch + OHS / Hang Power Clean + Front Squat + Military Press / Power Clean + Front Squat + Push Press, 10 à 15 minutes.

3) Complex débutant selon votre niveau, par exemple Hang Power Clean + Front Squat + Military Press, 3 rounds de 3 passages à charges modérés, 1mn30 à 2mn de repos entre chaque passage.

4) Facultatif : Metcon comprenant un petit volume du ou des mouvements que vous venez de travailler, ou de mouvements proches. Par exemple:

3 Rounds For time :

  • 2 Hang Power Clean,
  • 2 Front Squat,
  • 2 Military Press,
  • 9 Kettlebell Swings,
  • 11 Burpees.

Utilisez des charges confortables lors de vos Metcons, afin de garder une technique saine.

Pour un intermédiaire, le travail technique se fera sur les mouvements que l’on souhaite maitriser tandis que le travail lourd se fera sur les mouvements déjà maitrisés :

1) Travail de la Mobilité avec le Programme d’auto-massages et d’étirements vu au début de l’article, 15 à 20 minutes.

2) Travail Technique à charges légères sur le mouvement que vous souhaitez maitriser, environ 10 minutes. Dans cet exemple, ce sera le Clean.

3) EMOM 10 minutes : 1 Power Clean + 1 Front Squat à 85% du Maxi au Power Clean.

4) Facultatif : Metcon comprenant un petit volume du ou des mouvements que vous venez de travailler, ou de mouvements proches. Par exemple:

AMRAP 8 minutes:

  • 3 Hang Power Clean à 60% de votre Maxi au Power Clean,
  • 4 Front Squat,
  • 7 Knees to Elbows,
  • 14 Hand-release Push-ups

La Hookgrip.

La Hookgrip est la prise de barre utilisée par les haltérophiles. Aussi appelée « Prise crochet », elle consiste à coincer le pouce entre la barre et l’index, permettant d’éviter d’être limité par la force de la poigne lors des mouvements d’Haltérophilie (bien que, lors du Snatch, les Straps – Sangles de tirages soit généralement autorisées).

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit.

La Hookgrip, ou Prise Crochet.

Cette prise demande une certain souplesse du pouce, de ce fait, elle peut s’avérer très désagréable, voire douloureuse, au début.

Dans un premier temps, utilisez la lors de vos séances à charges légères, et progressivement, utilisez la quand les charges deviennent lourdes. Un moyen « agressif » de se sentir plus à l’aise avec cette prise une fois qu’on s’y est familiarisée, est de l’utilisée sur des Soulevés de Terre. Par exemple, prenez 80% de votre Maxi au Soulevé de Terre et réalisez une rep toutes les 30 secondes en Hookgrip, après ça, vous vous sentirez plus à l’aise avec vos charges de Clean ou de Snatch.

Un risque, quel risque ?

On entend souvent dire que les mouvements issus de l’haltérophilie sont parmi les plus dangereux. En vérité, les seuls risques sont :

Une charge trop ambitieuse,

Une technique à faire peur,

Un manque de Mobilité non prise en compte dans le choix de l’exercice.

Mis à part ces trois points, l’Haltérophilie est l’un des sports pour lesquels le taux de blessures est le plus faible. Voici quelques chiffres :

Selon une charte de The International Weightlifting Federation, le nombre de blessures pour 100 heures de pratiques de l’Haltérophilie au Royaume Uni est de 0.0017. Comparativement, American Football le score est de à 0.100 (Football Américan, prés de 60 fois plus), US Track & Field, le score est de 0.570 (Athlétisme, 335 fois plus !), US Basketball, le sore est de 0.030 (Basketball, prés de 20 fois plus).(1)

Donc, je reprend. Un risque, quel risque ?…

Crossfit et Haltérophilie : Comment débuter l'Haltérophilie en tant que CrossFitter, améliorer sa technique, sa souplesse et ses performances lors des mouvements d'Haltérophilie pour le Crossfit

Persévérez !

L’apprentissage des mouvements issus de l’Haltérophilie est long (surtout pour le Snatch !), néanmoins, les bénéfices sont présents dés les premières heures, même lorsque les charges ne sont pas conséquentes. En effet, au fil des années, vous aurez expérimenter des gains de vitesse, de coordination, de puissance, de force ainsi qu’une possible amélioration notable de votre posture. La réussite d’un Snatch à 125% ou à 150% de votre poids ou d’un Clean & Jerk à 175% ou 200% de votre poids est une sorte de réussite ultime, qui vous placera au niveau de certains des meilleurs CrossFitter. Mais, bien avant les Maxis au Snatch ou au Clean & Jerk, les mouvements de l’Haltérophilie amélioreront bien d’autres facettes de vos performances. Soyez donc certains que ce temps ne sera pas perdu !

De plus, à moins de souhaiter vous imposer comme un concurrent sérieux lors des CrossFit Games, une technique et des maxis qui crèvent le plafond au Snatch ne seront pas forcément nécessaires. En effet, la plupart des WOD laissent le choix des armes aux CrossFitters (par exemple, si on vous demande 10 Snatch à 70kg, vous pouvez les effectuer en Muscle Snatch, en Power Snatch ou en Snatch complet, à vous de voir !), et de nombreux athlètes d’horizon divers se cantonnent toute leur vie aux Power Cleans, Push Jerk et à quelques rares Power Snatch ou Overhead Squats, largement suffisants pour améliorer leurs performances sportives.

Néanmoins, vous avez à présent quelques clés en mains pour débuter les mouvements de l’Haltérophilie, alors amusez-vous bien, car comme disait Rich Froning, « Olympic Lifts are much more fun » ! 🙂

 

Sources & Crédits :

Greg Everett, Olympic Weightlifting for Sports (1) et Olympic Weightlifting: a Complete Guide for Athletes & Coaches

Kelly Starrett, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance

Aurélien Broussal & Olivier Bolliet, La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance

Vladimir M. Zatsiorsky, Science And Practice of Strength Training

http://www.catalystathletics.com/articles/

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crédits images :

http://www.hookgrip.com/

Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

13 Comments

  1. Dzogpa dit :

    Superbe article ! Bravo Skad !!!

  2. Alex Reither dit :

    Merci l’ami ! 🙂

  3. Antoine dit :

    Enorme article qui en aidera plus d’un, dont moi 😉

  4. seb dit :

    Superbe article je sais comment commencer maintenant 🙂

  5. Alex Reither dit :

    Merci à vous ! Content que ça puisse aider ! 🙂

  6. gronounours dit :

    Vraiment un article de superbe qualité, excellent 😉

  7. Alex Reither dit :

    Merci mon ami ! 🙂

  8. Nico dit :

    Vraiment très intéressant! Merci!

  9. patrick dit :

    Superbe article , les vidéos sont toujours un plus au niveau des explications .

  10. Buakaw dit :

    Je suis tes articles et tes perfomances depuis déja quelques temps,et je te félicite pour tout le travail que tu effectue,bravo et une très bonne continuation…

  11. Tuituit dit :

    Je confirme: super article quand on débute dans le domaine! Merci pour le boulot fourni Alex! 🙂

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