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Le CrossFit et le travail de Gymnastique (Première partie)

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Les différentes composantes du travail de Gymnastique en CrossFit pour progresser et être plus efficient lors des WOD.

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Les différentes composantes du travail de Gymnastique en CrossFit pour progresser et être plus efficient lors des WOD.

 La Gymnastique est omniprésente dans le CrossFit. Par « Gymnastique », nous entendons, en CrossFit, tout ce qui effectué au seul poids du corps, ce qui inclut donc les Tractions, Dips, Pompes, HSPU, Toes-to-Bar et Sit-ups, Pistols et variantes de Squat ou de Fentes sans charges, Handstand, Muscle-ups et j’en passe bien évidemment.

Mais alors, quel rôle représente la Gymnastique dans l’entrainement et la compétition de CrossFit ? Il faut bien comprendre que, contrairement aux Gymnastes, nous n’utilisons que très rarement le travail au seul poids du corps dans le but de développer nos capacités de Force ou d’Endurance, mais plutôt pour développer nos capacités d’endurance musculaire, d’équilibre, de coordination ou, la majeure partie du temps, composer nos Metcons.

Mais alors, comment doit-on s’entrainer, nous autres CrossFitters, pour être plus à l’aise dans nos mouvements et épreuves de gymnastique ? En quoi cela diffère-t’il de l’entrainement des Gymnastes ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Le travail fondamental de Gymnastique.

La recherche de l’aisance gestuelle : ainsi se justifie la présence du travail au seul poids du corps dans le CrossFit. Un athlète doit être capable de bouger, courir, sauter, escalader, se relever, grimper, se tracter ou surmonter un obstacle avec autant d’aisance que possible. C’est ainsi que nous nous retrouvons à effectuer des tractions, grimper par dessus des obstacles, faire des pompes et des burpees, faire des sit-ups, des grimpers de corde, des muscle-ups.

Néanmoins, comme dans tous les domaines, avant de vouloir s’intéresser à l’architecture, il nous faut avant tout des fondations. En tant que CrossFitters, dès lors que nous sommes face à une épreuve de Gymnastique, il s’agit presque toujours de compléter un maximum de répétitions dans le temps imparti, ou encore d’en compléter un certain nombre en un minimum de temps. On cherche donc à maitriser des techniques nous permettant d’enchainer le plus rapidement possible, en accumulant le minimum de fatigue, souvent en utilisant beaucoup la notion de Kipping (l’utilisation de l’élan). Seulement, avant de vouloir courir, il faut apprendre à marcher. Avant de vouloir donner de la vitesse ou d’augmenter la complexité d’un mouvement, il nous faudra en maitriser la base. C’est les fondamentaux.

Ces fondamentaux vont nous permettre de développer notre gainage autour de la colonne vertébrale, renforcer nos articulations et notre musculature, profonde comme superficielle (afin, notamment, de prévenir les blessures), d’acquérir la base de chaque mouvement et de développer la force et la puissance nécessaire à leur réalisation dans un contexte optimal pour notre intégrité physique et prompt à la performance.

Ce travail peut prendre de nombreux aspect : Mouvements de Gym aux anneaux, travail strict et lesté, travail de gainage, plyométrie, renforcement musculaire et travail d’équilibre.

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Le travail de Gainage.

C’est probablement notre première étape : Il s’agit, avant tout, de bien comprendre comment bougent le tronc et le bassin lors des différents mouvements de Gymnastique et en général. Comprendre ce qu’est un bassin neutre, un bassin en antéversion, un bassin en rétroversion, comprendre à quel moment le bassin doit être :

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Le Travail Fondamental de Gymnastique, Gainage, placement du bassin, renforcement musculaire, les anneaux...

a) Un bassin neutre.
b) un bassin en rétroversion.
c) un bassin en antéversion.

En position neutre (sous une charge, comme lors d’un Jeté, d’un Squat ou d’un Soulevé de Terre) : La position neutre se caractérise par une activation simultanée des muscles tout autour du bassin, formant une gaine dont le rôle est de protéger la colonne. C’est la position que nous utiliserons dans une immense majorité de cas.

En rétroversion (lors de l’éxécution de tractions strictes, de pompes, de handstand, de ring dips) : c’est la position qu’on travail grâce au Hollow Rock que nous verrons plus bas.

En antéversion (lorsque l’on kip et que l’ont souhaite prendre de l’élan sur un mouvement sans charges, ou lors d’un renforcement musculaire en hyperextension lombaire. Il n’y a normalement aucune autre raison de forcer sa cambrure lombaire) : c’est qu’on travail grâce au Arch Rock que nous verrons plus bas.

Lorsque nous parlons de Gainage, nous englobons généralement tout travail de renforcement de la musculature du tronc ainsi que de la posture que nous adoptons lors de mouvements dynamiques.

Il existe des centaines de mouvements de gainage, mais en CrossFit, nous en utilisons majoritairement deux pour aider le pratiquant a prendre conscience de sa position :

– Le « Hollow Body Position » (appelé « Hollow Rock » dans sa version dynamique), exercice de renforcement de la sangle abdominale qui met en jeu une rétroversion du bassin :

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Le Travail Fondamental de Gymnastique, Gainage, placement du bassin, renforcement musculaire, les anneaux...

Hollow Body Position, position fondamentale de gainage et de placement du bassin en rétroversion en CrossFit.

– Le « Arch Body / Superman Position » (appelé « Arch Rock » dans sa version dynamique), exercice de renforcement des érecteurs du rachis qui met en jeu une antéversion du bassin :

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Le Travail Fondamental de Gymnastique, Gainage, placement du bassin, renforcement musculaire, les anneaux...

Superman Position, position fondamentale de gainage et de placement du bassin en antéversion en CrossFit.

Une fois que vous avez compris ce qu’il se passe lorsque votre bassin entre en rétroversion ou en antéversion, vous allez apprendre à alterner ces deux positions afin de produire de l’élan et de la vitesse lors de mouvements de gymnastiques grâce a la notion de Kipping (prise d’élan), mais avant ça, il convient de bâtir une structure solide, comme nous l’avons déjà vu, le Gainage rempli ce rôle, en plus de vous aider à mieux comprendre la mécanique de votre corps.

Parmi les exercices de gainage et de renforcement du tronc les plus rentables, on peut noter, pour la sangle abdominale :

– Les Hollow Rocks, Knees-to-Elbows et Toes-to-Bar, les variantes de L-Sit, les variantes de Plank (gainage abdominal), les variantes de Sit-ups, les Abs Rollouts.

Pour la chaîne postérieure :

– Les Arch Rocks, Swings, les variantes de Soulevé de Terre et de Tirages d’Haltérophilie, Back Extensions, Reverse Hypers (ces deux exercices étant les seuls ou le mouvement peut se terminer en hyperextension du rachis, même sous une charge additionnelle), Glutes-ham Raises et Good Mornings.

Il vous faudra aussi tenir compte de la chaîne latérale, laquelle et fondamentale lors de nombreux exercices dérivés de l’Haltérophilie ou de la Gymnastique :

– Les Side Plank (gainage oblique), Human Flags, Side-bend (flexions latérales du buste), Windmill, Turkish Get-up, Russian Twist et autres mouvements de rotations du buste.

Un exemple de circuit de travail du Gainage, utilisable en fin de séance :

4 rounds, NOT For Time :

  • 1-3 Turkish Get-up / bras,
  • 30 sec Rest,
  • 12-15 Toes-to-Bar,
  • 30 sec Rest,
  • 12-15 Weighted Back Extensions,
  • 30 sec Rest.

Pour en savoir plus sur l’importance du bassin et de son placement, des déséquilibres autour des hanches et de comment les corriger avant de se blesser, jetez un œil à notre article « L’importance du placement des Hanches : Performance, Santé, Esthétique ».

N’hésitez pas, si vous vous sentez perdus, à rechercher l’un ou plusieurs de ces noms sur Google ou Youtube pour vous faire une meilleure idée de ce qu’il s’agit.


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Le travail strict : construire les fondations.

Une fois que votre tronc est sous contrôle, il est temps de bouger, on se penche alors sur le travail strict : Il s’agit d’un mouvement où l’action recherchée est effectuée sans tirer profit d’un quelconque élan. Par exemple, lors d’une Traction, vos jambes et votre tronc restent immobiles, ce sont les muscles du haut du corps qui se chargeront de vous hisser jusqu’au dessus de la barre. Il en va de même pour les Dips, les Muscle-ups, les Sit-ups, les Toes-to-bar…

Mais quel est l’intérêt de faire 5 Tractions quand on peut en faire 15 en Kipping ? Il y en a plusieurs :

Premièrement, le renforcement musculaire. Une action stricte est une action ciblée là ou une action kippée est une action globale. Si nous reprenons l’exemple des Tractions, les tractions s’effectuent normalement à la force des muscles fléchisseurs du bras, des muscles de la ceinture scapulaire et des dorsaux. Lors d’une traction kippée, plus la maitrise du Kip est bonne, plus l’action viendra des hanches, jusqu’à représenter plus de 60% de l’effort. Néanmoins, je ne connais personne qui se soit faire une hernie discale lors d’une série de tractions, même kippées. En revanche, le risque de blessure aux épaules lors de longues séries de tractions kippées est bien réel. Le meilleur moyen de réduire ce risque est donc de renforcer les muscles autour de l’épaule et du tronc à l’aide d’un travail strict, avec ou sans lest.

De manière générale, que ce soit lors des Toes-to-Bar, des Pull-ups, des Ring Dips ou des Sit-ups, il est bon de se donner comme objectif d’être en mesure de réaliser 8 à 10 répétitions parfaitement strictes et contrôlées avant de vouloir, ou se lester, ou d’augmenter la vitesse du mouvement. L’une des seules exceptions est bien sure les Muscle-ups, puisqu’il faut déjà un niveau de force conséquent pour effectuer 10 Muscle-ups stricts aux anneaux, mais généralement, si vous avez suivi un travail progressif aux Pull-ups, aux Sit-ups et aux Dips, donner de la vitesse à un Muscle-up ne présentera pas de risques.

D’un autre côté, le travail strict et/ou lesté est aussi un excellent moyen de développer la masse musculaire du haut du corps. Si vous vous sentez tout maigre, n’hésitez pas à faire passer ce type de travail dans vos priorités !

Pour planifier un tel travail, il existe trois options que je considère comme les meilleurs choix :

– L’Unbroken AMRAP : Il s’agit simplement d’effectuer une ou plusieurs séries d’un Max de répétitions strictes effectuées d’un seul tenant. Effectuez un max de reps, faites une pause de 2 minutes, recommencez pour un certain nombre de séries et, lors de votre prochain entrainement, tentez d’améliorer votre performance.

– Le For Time : Donnez vous un objectif, tel que 20 Strict Pull-ups ou 50 Push-ups, et réalisez le aussi vite que possible, sans pour autant dégrader le mouvement. De séances en séances, tentez d’améliorer votre temps.

– Le Submax set : Il s’agit cette-fois-ci d’effectuer plusieurs séries strictes, mais sans aller à l’echec cette-fois ci, de sorte à pouvoir organiser votre progression. Par exemple, si votre Max de Strict Pull-ups est actuellement de 9, effectuez 3 séries de 6 reps entrecoupés d’1mn30 de repos, et, chaque semaine, tentez d’ajouter une nouvelle rep à chaque séries durant plusieurs mois.

Le travail lesté en Gymnastique peut potentiellement être au Haut du Corps ce que le Squat et le Soulevé de Terre sont au Bas du Corps : Vos meilleurs amis pour gagner de la force !

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Le Travail Fondamental de Gymnastique, Gainage, placement du bassin, renforcement musculaire, les anneaux...

Dan Bailey s’entraine aux tractions lestées en supination (Chin-ups).

Vous pouvez très bien utiliser n’importe quel cycle d’entrainement sur vos Strict Pull-ups et Ring Dips lestés. Que vous choisissiez de travailler en 5×5, en gamme montante, en utilisant le 5/3/1, visez une augmentation progressive de vos Maxis comme sur n’importe quel mouvement et vous serez de plus en plus à l’aise sur le travail au poids du corps. Seul détail, lors du calcul de votre 1RM sur un mouvement de Gymnastique lesté, calculez la charge comme ceci pour un maximum de précision : Votre poids + votre maxi en lest = votre maxi, soit pour un athlète de 80kg ayant un maxi aux Tractions lestées à 50kg, son Maxi réel sera de 130kg. Ce calcul vous permettra simplement de calculer avec plus d’exactitude votre charge grâce aux pourcentages du Maxi utilisé dans la plupart des protocole d’entrainement, tels que ceux proposés dans notre article « 22 Méthodes d’Entrainement Rentables ».

Par exemple, pour reprendre notre athlète-exemple de 80kg qui souhaite améliorer son 1RM aux Tractions lestées, il pourrait effectuer le travail suivant :

  • 5 reps à 100kg (PdC + 20kg),
  • 4 reps à 105kg (PdC + 25kg),
  • 3 reps à 110kg (PdC + 30kg),
  • 2 reps à 115kg (PdC + 35kg),
  • 1 rep à 120kg (PdC + 40kg),
  • 10 reps à 95kg (PdC + 15kg).

Avec environ 3mn de repos entre chaque passage.

 

Le travail d’équilibre :

peut paraitre anodin, il couvre a lui seul une des 10 facultés athlétiques du CrossFit. Ce travail peut se représenter majoritairement par du travail d’équilibre sur les mains (Handstand et Handstand Walk) ainsi que des différents Squats sur une jambe (Pistols). Utilisez donc régulièrement ces mouvements, avec ou sans charges, sur supports, au sol, en statique, en dynamique, peu importe, mais faites le ! Ceci renforcera toute la structure profonde autour de vos articulations, renforcera les muscles stabilisateurs et vous aidera a éviter les blessures lors de mouvements dynamiques ou avec charges. Ici, peu de protocoles strictes existent, mettez vous dans une position de déséquilibre à plusieurs reprises, tentez d’y introduire du mouvement ou de tenir une certaine durée dans cette position précaire et apprenez l’équilibre !

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Le Travail Fondamental de Gymnastique, Gainage, placement du bassin, renforcement musculaire, les anneaux...

Une variante avancée de Handstand, effectué sur une seule main : l’équilibre amenée à son paroxysme.

 

Le travail Plyométrique : Explosez !

Reste alors le travail plyométrique. Il rassemble, dans le cas de la Gymnastique, majoritairement des variantes de Sauts, de Pompes (ou vos mains quittent le sol à un moment donné) et de Tractions (ou vos mains quittent la barre à un moment donné). Quel importance a-t’il ? Et bien, la plyométrie reste le moyen le plus direct pour développer la puissance d’un athlète (on parle généralement de travail en Force-vitesse dans le cas ou la composante de Force est dominante, comme en Haltérophilie. La plyométrie cible, elle, la Vitesse-force, ou la composante de vitesse est dominante). Le CrossFit repose majoritairement sur l’Haltérophilie pour développer la puissance d’un athlète et, bien qu’un tel travail soit terriblement efficace, il demande un apprentissage beaucoup plus long, un temps d’entrainement plus important, plus de matériel et est souvent considérablement plus éprouvant physiquement qu’un travail plyométrique.

Essayez, par exemple, de débuter votre séance sur un circuit de ce type :

5 rounds, NOT For Time, de :

  • 4-6 Plyo Push-ups,
  • 30 sec Rest,
  • 4-6 Plyo Pull-ups (délestez vous avec un élastique si nécessaire),
  • 30 sec Rest,
  • 4-6 Plyo Jumps

1 minute de repos à la fin du circuit. Durant le circuit, cherchez toujours à vous propulser, vous tracter ou sauter le plus haut possible.

Ce type de travail vous prendra moins d’une quinzaine de minutes et développera la puissance de votre corps tout entier. Il est possible bien sur de diminuer le nombre de répétitions au profit de l’intensité pour un athlète habitué à ce type de travail.

Le travail aux anneaux : Sans contrôle, la Force n’est rien !

Pour finir, il reste le cas de la Gymnastique aux anneaux, ainsi qu’aux parallettes, au sol ou à la barre de tractions d’ailleurs, mais de manière générale, il s’agit de travailler les mêmes mouvements que les gymnastes afin d’en tirer les mêmes bénéfices sur la stabilité des différentes articulations, la force du haut du corps, le gainage et l’équilibre.

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Le Travail Fondamental de Gymnastique, Gainage, placement du bassin, renforcement musculaire, les anneaux...

L’Iron Cross, ou Croix de Fer.

Il existe de nombreuses progression, disponible dans différents livres, ebooks, tutoriels sur Youtube ou que vous pourrez simplement apprendre au près d’un(e) entraineur en Gymnastique Artistique. Travaillez votre Planche, votre Front lever, votre Iron Cross, votre Back Lever… Tous ces mouvements cumulent quantité de bénéfices sur la santé et la performance, tels que :

– Un renforcement phénoménal des tendons et articulations,

– Un développement de la Force et de la Masse Musculaire du Haut du corps,

– Un renforcement de la musculature profonde et des différents stabilisateurs,

– Un renforcement de la sangle abdominale,

– Un amélioration de la Mobilité de nombreuses articulations,

– Un développement de votre agilité,

Et tout ça, avec presque trois fois rien. Si si, c’est possible.

Il me sera difficile ici de vous donnez des exemples, tant les progressions sont nombreuses et variées (puisque dans le travail de gymnastique, nous n’ajoutons pas de charge sur une barre, nous diminuons nos leviers pour rendre le mouvement plus complexe, chaque progrès nous entraine donc sur un nouveau mouvement). Jetez par exemple un œil sur les WOD’s proposés par le site CrossFit Gymnastics.

Conclusion :

A présent, vous en savez un peu plus sur le travail de Gymnastique, l’importance de construire des bases de mouvements saines, d’apprendre à placer votre bassin en rétroversion ou en antéversion, développer votre force sur certains mouvements basiques de gymnastique, développer votre équilibre, votre gainage…

Ce sont ici réellement les bases du mouvement que nous venons de voir. Dans la suite de cet article, nous verrons plus en détail comment toute cette base pourra se transférer vers une technique efficace et fluide qui nous permettra de travailler rapidement et efficacement lors de nos WOD’s sans engendrer de fatigue inutile. A bientôt donc pour la suite de cet article !


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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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