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4 avril 2016
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14 avril 2016

Le CrossFit et le travail de Gymnastique (Seconde partie)

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Les différentes composantes du travail de Gymnastique en CrossFit pour progresser et être plus efficient lors des WOD.

Le CrossFit et le travail de Gymnastique : Les différentes composantes du travail de Gymnastique en CrossFit pour progresser et être plus efficient lors des WOD.

Dans la première partie de cet article, nous avons jeté un œil au travail fondamental de Gymnastique en CrossFit, travail qui va poser les bases de notre progression en nous permettant de comprendre le Gainage et l’importance du placement du bassin lors de nos mouvements, d’appréhender les différents mouvements de base au poids de corps que nous retrouverons dans le répertoire du CrossFit, comment utiliser ce travail pour développer Force, Puissance et Équilibre.

Dans cette partie, nous allons à présent voir comment transférer les acquis fournis par ces « bases » vers ce qui nous intéresse le plus : La recherche de l’efficacité et la gestion de l’effort lors d’un WOD, travail qui va vous permettre d’améliorer drastiquement vos scores sur ces derniers.

Le travail technique de Gymnastique, les « Benchmarks » : La recherche de la capacité à effectuer un travail donné en un minimum d’effort.

Lors d’un travail d’endurance, le but est généralement de minimiser la dépense énergétique au cours de son effort, afin d’être en mesure de tenir le plus longtemps possible sur la durée, ou de minimiser les temps d’arrêts afin de réaliser le meilleur temps possible. On peut alors parler d’efficience dans le mouvement, on recherche la technique la plus efficace pour effectuer un maximum de travail avec un minimum d’efforts.Bulk Powders 10 EUR off 468x60F

Dans la première partie de cet article nous parlions de l’importance de maîtriser les mouvements de gymnastique dans leur forme « strictes » afin de construire une base technique et musculaire prompt au bon apprentissage d’une technique plus efficiente lors d’un travail d’endurance. Cette variante est parfois appelée « Benchmark », c’est la variante qu’on considère un peu comme le standard lors d’un MetCon, celle qui a prouvé qu’elle était la moins gourmande en terme de temps d’exécution ou de dépense énergétique, c’est par exemple les Butterfly Pull-ups ou les Kipping HSPU  (à l’instar de leurs variantes strictes, bien plus épuisantes).

De fait, si il est important de maîtriser les bases et de travailler en mouvements stricts dans un premier temps (et pour développer ses capacités de force ou d’endurance musculaire ensuite) comme nous l’avons vu dans la partie précédente de cet article, il faudra ensuite apprendre et affiner sa technique « Benchmark », afin de pousser au maximum son efficience vis au vis de ces mouvements.

 

En pratique : l’apprentissage.

Travaillez votre Gym pour améliorer vos scores en WOD.

Dans un premier temps, une fois les mouvements stricts maîtrisés, il vous faudra apprendre la technique « Benchmark » ce qui passera souvent par l’apprentissage des différentes formes de « Kipping », ou d’élan pour les anglophobes.

– Le Kipping en « Kick » que nous retrouvons lors des Ring Dips et des HSPU,

– Le « Gymnastic Kipping » qui est celui des Rings Muscle-ups, Toes-to-bar, Bar Muscle-ups, et des Kipping Pull-ups.

– Le Kipping « Butterfly » qui est propre aux Pull-ups et aux Chest-to-bar Pull-ups.

On travaillera aussi d’autres mouvements, présents dans de nombreux WOD’s mais n’utilisant pas de mouvement de Kipping. On parle par exemple des variantes de Sit-ups, des Pistols, desBox Jumps, des double-unders, du Handstand Walk… Et ce afin d’améliorer sa technique et son confort avec ses mouvements. Rappelez vous qu’une fois que vous êtes en mesure d’effectuer un mouvement, il vous faudra « en bouffer ». Comme dit l’adage, « la perfection n’est accessible que par la répétition ».

 

En pratique : améliorer son efficience avec les mouvements de Gym.

 

La notion d’efficience telle que je vous la présente ici comprend donc deux choses : Premièrement, l’amélioration constante de votre technique.

Un Handstand Walk effectué « en banane » sera inefficient. Votre Handstand Walk sera bien plus efficace si vous restez alignés et gainés : moins de fatigue musculaire, moins de risque de blessures, déplacements plus rapides, meilleur équilibre (risque de chute réduite). Un double-under effectué avec les coudes ouverts fatiguera bien plus vos épaules qu’un double-under irréprochable, au cours duquel l’alignement corporel est irréprochable, les coudes sont collés au corps, le saut bien statique.

Deuxièmement, la répétition et l’accumulation d’un volume de travail de plus en plus élevé sur ces mouvements vous permettra d’être de plus en plus à l’aise dans l’exécution de ses derniers. On différenciera néanmoins le travail « fatigué » (au cours d’un MetCon ou après une pré fatigue souhaitée) du travail « frais » (j’effectue les mouvements sans aucune fatigue afin de me focaliser sur l’amélioration de ma gestuelle).

Par exemple, vous êtes à présent capables d’effectuer des séries de 10 à 15 Chest-to-bar pull-ups en utilisant la technique du kipping « Butterfly » en début de séance. Votre niveau d’efficience dans un état « frais » à donc bien progressé. Il est donc temps de travailler cette efficience dans un état de fatigue avancé. Vous allez donc pouvoir associer des séries de 10 Chest-to-bar à des séries de 20 Cal Row, qui entraineront une pré-fatigue musculaire et cardiovasculaire :

3 rounds, For time :

  • 20 Cal Row
  • 10 C2B Pull-upsTravaillez votre Gym pour améliorer vos scores en WOD.

L’idée étant de conserver la même aisance gestuelle sur votre troisième round (fatigue conséquente) que lors du premier round (faible fatigue) et ce afin de vous préparer à utiliser cette aisance technique et gestuelle dans n’importe quel WOD au quel vous devriez faire face.


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En pratique : Les formats de travail.

On peut distinguer ici trois méthodes de travail « principales ». Bien que, comme nous allons le voir, ces trois méthodes peuvent se décliner en une quantité impressionnante de combinaisons possibles.

1. L’EMOM :
Pour Every Minute on the Minutes, L’EMOM consiste à réaliser une tâche donnée, chaque minute durant une certaine durée. L’EMOM est le meilleur outil pour travailler votre régularité dans le geste. Fixez vous un objectif de tâche réalisable en 25 à 35 secondes par exemple, et tentez de maintenir votre rythme d’exécution durant toute la durée de l’EMOM. Petit à petit, tentez d’augmenter la quantité de répétitions effectuées dans le même temps (25 à 35 secondes par exemple) et vos progrès seront indiscutables.

2. Le « Time Each round » :
définissez un WOD de travail sur les mouvements de votre choix. Par exemple, prenez un round du WOD « Mary » : 5 HSPU, 10 Pistols alternés et 15 Pull-ups. Effectuez 5 rounds entre coupés chacun de 45 secondes de repos. Petit à petit, tentez de réduire le temps de repos entre les rounds, ou augmentez le nombre de rounds en essayant de garder un rythme d’exécution identique ou presque pour chaque round.

3. L’AMRAP.
Simplement, choisissez un mouvement, par exemple, les Ring Muscle-ups. Donnez vous un temps précis, si possible assez court, comme 3 minutes. Réalisez un maximum de MU en 3 minutes. De semaines en semaines, tentez d’augmenter le nombre de reps. Une variante consiste à choisir un enchaînement (5 Muscle-ups et 10 Toes-to-bar par exemple) et d’effectuer un AMRAP. Augmentez le temps de travail proportionnellement au nombre de mouvements travaillés.
Une autre variante consiste à effectuer un EMOM alterné, ou vous tenterez de réaliser un Amrap différent à chaque minute.

Par exemple :

  • EMOMx15 :
  • 1st minute : AMRAP HSPU
  • 2nd minute : AMRAP Chest-to-bar Pull-ups
  • 3rd minute : Rest

Ce format à de plus le mérite d’être excellent pour le développement de l’endurance musculaire.

4. Conclusion

Travaillez votre Gym pour améliorer vos scores en WOD.

 

A l’issue de la lecture de cet article (et de sa première partie), vous devriez y voir un peu plus clair sur le travail de gymnastique, ses différentes variantes et leurs intérêts propres. Idéalement, vous devriez même avoir compris un des fondamentaux du CrossFit : à savoir que toute qualité que vous développez – qu’il s’agisse de force, d’endurance musculaire, d’aisance technique et gestuelle – a impérativement pour vocation à être utilisée dans un état de fatigue avancée. Il n’est donc pas suffisant d’être fort ou d’avoir une bonne technique. Il faut être fort, avoir une bonne technique ET être en mesure d’employer cette force et cette qualité technique, même dans les 10 dernières minutes d’un WOD qui en aura duré 30. C’est pourquoi il est toujours important de faire le pont entre vos progrès de force, d’endurance, de technique, et votre capacité à utiliser ces acquis dans vos WOD et, donc, dans un état de fatigue avancé. Effectuez des séries de Tractions lestées pour développer votre force, effectuez des EMOM de Chest-to-bar Pull-ups pour développer vos qualités techniques, puis assurez vous de transposer tout ces acquis dans vos WOD afin de « mettre à l’épreuve » et de consolider vos acquis. Mais gardez bien a l’esprit que tous ces éléments ont leur place dans votre entrainement et que votre niveau de « Fitness » n’est jamais que la somme de ces différents parties !

Bon entrainement à toutes et à tous !
Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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