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CrossFit, Travail Aérobie et Endurance fondamentale.

Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit.

Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit.

WOD d’aujourd’hui :
 
For Time,
 
10km Row.
 
Vous avez déjà vu ça ? Oui ? Et comment avez-vous réagis ? Quelque chose comme « Hey coach, j’ai aqua-poney ! See you tomorrow ! » ? Eh bien vous avez tord !
 
Dans cet article, nous allons voir pourquoi vous avez tord, et pourquoi il est intéressant de considérer le travail aérobie avec un peu plus de respect dans notre entrainement. Nous allons voir comment ce type de travail nous aide à récupérer plus vite, à soutenir des niveaux plus importants d’intensité, à mieux gérer notre effort… Bref, à être de meilleurs athlètes.
 

 
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L’article qui va suivre à été rédigé par Morgan GIROT, coach membre de l’équipe de la Box affiliée CrossFit Louvres II, et désormais head coach de la Box affiliée CrossFit Agadir. Vous pouvez le retrouver sur sa page Facebook à cette adresse.
 

Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit. Morgan

Travail aérobie, pourquoi et comment ?

 

J’avais écrit, il y a quelque temps, un post sur le sujet tant controversé « volume ou intensité » (que vous pouvez retrouver ici)  afin de savoir s’il était préférable d’avoir un volume d’entrainement important ou un volume plus faible mais avec une « haute intensité ».
Il en est ressorti que tout dépendait du niveau de l’athlète mais aussi des qualités physiques que l’on cherchait à développer.

Connaître quelles sont les caractéristiques sportives requises pour performer dans un sport et comprendre le fonctionnement des différentes filières énergétiques sont la base de tout entraineur souhaitant aider son athlète à devenir meilleur. Par exemple, pour avoir un meilleur impact sur l’adversaire et un changement de direction plus rapide, les joueurs de foot américain (suivant le poste qu’ils occupent) vont chercher à développer leur puissance et vitesse tandis que le coureur de fond cherchera à développer son endurance musculaire ainsi que sa capacité cardio-vasculaire en priorité (cela ne veut pas dire qu’un travail de puissance et de renforcement musculaire spécifique lui sera inutile).
Dans cet article, nous allons voir quels sont les besoins physiologiques de notre sport et comment implémenter un programme spécifique.

Au CrossFit, la majorité des épreuves de qualifications sont courtes (7-12 minutes avec quelques épreuves de 15 à 20 minutes) composée d’un mélange d’haltérophilie avec des barres lourdes et/ou légères, du poids de corps et des exercices cardio.
Vous allez donc me dire qu’il faut travailler sa force (force max, force vitesse endurance de force ? ce sera pour un autre article) et son explosivité pour l’haltérophilie, son endurance musculaire pour réussir à enchaîner un nombre de répétions important et travailler son « cardio » pour pouvoir tout enchaîner sans pause, ou presque. Jusque-là vous avez raison, et vu que les épreuves ne durent pas longtemps, pas besoin de faire du « cardio » pendant une heure… bon là je ne suis pas totalement d’accord.

 

Cependant, avant d’arriver à un niveau de compétition, l’athlète doit suivre un développement logique en passant par différentes phases :
– Adaptation anatomique
– Hypertrophie
– Force
– Puissance

Celles-ci concernent le développement musculaire.
Je ne détaillerai pas chaque partie, je vous invite à regarder cette vidéo :

 

 

Pour faire bref, l’athlète doit montrer un contrôle parfait du geste sur un nombre de répétitions important avant d’entamer un travail de force puis de puissance où la vitesse d’exécution sera plus importante.

Il en est de même pour le travail cardio-vasculaire et nous le verrons par la suite.

 

Un peu de physiologie

 

Avant de revenir aux sujets qui nous intéressent, je vais être bref, puisque c’est un sujet abordé assez régulièrement.

 

En regardant les courbes théoriques de ce schéma décrivant les filières énergétiques mises en jeu en fonction du temps (et de l’intensité), on peut discerner 3 parties différentes.

– Le système phosphagène (filière anaérobie alactique)
– Le système glycolytique (filière anaérobie lactique)
– Système oxydatif (filière aérobie)

Anaérobie signifie « sans apport d’oxygène » tandis que aérobie signifie « avec oxygène »
Ces trois systèmes fonctionnent simultanément à différents pourcentages mais la durée et l’intensité de l’effort détermineront quel système sera utilisé principalement.

 

Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit.

 

Afin de produire un mouvement, une contraction musculaire doit avoir lieu et celle-ci se fait grâce à l’ATP (Adénosine Triphosphate) stockée dans les cellules musculaires.

 

Le système phosphagène
 
C’est l’ATP ainsi que la CP (Créatine Phosphate) qui sont utilisés pour ce type d’effort, cependant ils sont disponibles en très faible quantité dans le corps et s’épuisent très vite.

Ils peuvent seulement fournir l’énergie nécessaire pour les efforts très courts et très intenses (jusqu’à 8 à 10 secondes, 85 à 100% d’intensité), comme un snatch lourd, une série de 3 répétitions au squat ou un sprint (pour certains, faire un air squat ou une traction sera considérée comme un travail de force). Autrement dit, en développant cette filière, on cherche à augmenter la force, l’explosivité et la puissance.
Une fois que les réserves d’énergie sont vides, l’ATP devra être re-synthétisée et cela entraînera automatiquement une diminution de l’intensité pour continuer à produire un effort d’une intensité voisine, sinon Usain Bolt pourrait sprinter pendant 1h à sa vitesse de pointe, voire deux…

 

Le système glycolytique
 
Entre en jeu ce deuxième système d’énergie. Il utilise les glucides (venant du glucose sanguin ou glycogène) afin de reformer l’ATP pour apporter le substrat nécessaire à la contraction musculaire. Du lactate est produit si l’activité est maintenue, qui lui-même peut être réutilisé afin de continuer à produire le même effort. Lorsque le corps n’arrive plus à utiliser suffisamment le lactate, l’intensité diminuera. Ce système est actif sur des efforts intenses de 3 à 4 minutes mais il sera la source principale d’énergie pour les 10 à 60 premières secondes..Vous avez déjà expérimenté la sensation de brûlure, une sensation bizarre au ventre après un 800m sprint ou un for time de 2-3 minutes à base de thrusters et burpees ? Vous venez de faire un tour dans la « dark zone » et vous avez fortement mis à contribution votre filière anaérobie lactique.

Une chose est à savoir à propos de cette filière lactique, si une certaine force/puissance ne peut être maintenue sur une assez longue période par l’athlète, il ne pourra pas exposer son organisme à un travail lactique. C’est à dire que la personne n’a pas la capacité« de se faire mal ». L’impression que les temps de repos paraissent trop longs malgré qu’elle se donne à 100% démontre cette « incapacité ». Il en est de même sur le travail de force. Il vous est surement déjà arrivé de voir un athlète faire un soit disant 3RM (Répétition Max), mais pouvoir refaire la même barre après une minute de repos seulement. Dans ce cas-làl’entrainement prescrit n’est pas adapté à l’athlète puisque son expérience de l’entrainement n’est pas assez élevée pour qu’il bénéficie d’un travail de force ou d’un entrainement lactique (puissance ou endurance), s’il lui est aussi programmé.

Bien-sûr ce que je viens de décrire n’est que la théorie, en pratique c’est différent. Je vous disais que chaque système fonctionnait simultanément mais que les pourcentages mis en jeu étaient différent. Voici un exemple.

 

 

Vous pouvez alors voir que lors d’un effort inférieur à 50 secondes, soit disant de type anaérobie, sur un 400m par exemple, 43% de l’énergie sera fournie par le système aérobie, son utilisation atteint 66% sur un 800m.

Une autre étude a été faite ou plusieurs participants devaient faire des répétitions de sprint de 6 secondes sur un vélo avec 30 secondes de repos, la puissance dégagée sur chaque sprint était mesurée.

Ceux qui avaient un système ANAEROBIE plus développé pouvaient générer une plus grosse puissance sur le premier sprint on observait une déperdition de puissance à chaque sprint plus importante que pour le groupe ayant un meilleur système AEROBIE.
Bien que ce second groupe ne pouvait dégager la même puissance maximale, la déperdition de puissance liée à la répétition de l’effort était moindre
(lien vers l’étude).
Ceci nous laisse à réfléchir quant à l’entrainement des différentes filières énergétique et leur intérêt…

Vient maintenant celui qu’on attend tous, celui que l’on croit inutile (ou moins utile que les autres) pour le crossfit, le système oxydatif AKA filière aérobie AKA #jaimepaslecardio #cestnul #onlyhighintensitygetsyouresults, et pourtant c’est une erreur de ne pas le mettre à contribution plus souvent.

 

Le système oxydatif
 
Comme on peut le voir sur le schéma, ce système est activé h24 (bon je sais pas s’il est en marche pendant le sommeil). Il fournit l’énergie principalement pour les efforts allant de 3 minutes jusqu’à l’infini en utilisant comme carburant le glycogène mais aussi les lipides sur les efforts longs.

En développant ce système, nous devenons plus endurant, on est capable de maintenir un effort sur de plus longues durées, c’est à dire que notre endurance cardio-vasculaire et respiratoire est améliorée. Enfin, tout dépendra du type d’activité (lire : contraction musculaire)

Le système aérobie bien que souvent mal entrainé, ne se contente pas de nous fournir l’énergie pour courir un marathon ou un iron-man loin de là.

 

Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit.

 

Efficience
 
Il permettra au cœur d’augmenter son efficience (on peut caser le mot virtuosité, ça fait stylé d’avoir un cœur virtuose) pour délivrer le sang aux organes et aux muscles. Il pourra fournir un effort moins important à chaque battement tout en éjectant la même quantité de sang.
On parlera aussi d’hypertrophie excentrique. Le ventricule gauche responsable de l’émission de sang oxygéné grossira ce qui permettra à un volume plus important d’oxygène et de nutriments d’arriver aux muscles, de ce fait il n’aura pas besoin de battre à une fréquence aussi élevée pour un même effort.
Evidemment, cela veut dire, meilleures performances mais aussi meilleure récupération.
En s’entrainant sur la bonne intensité et en respectant les bons temps de travail et de repos, on permet ces différentes adaptations.
D’après Dr. Viktor Seluyanov, nous devrions travailler autour des 120-150 BPM, une intensité plus importante entrainerait une hypertrophie concentrique, signifiant un épaississement du cœur, augmentation de la pression artérielle et une baisse du volume d’éjection systolique (volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement).

Attention, le travail relatif au rythme cardiaque n’est valable que sur des exercices de nature cyclique (vélo, rameur, course, nage…).

 

Impact sur les capillaires
 
Un peu de termes de geek, les capillaires sont les tout petits vaisseaux sanguins qui sont connectés à tous nos muscles. Ce sont eux qui permettent d’y acheminer tous les nutriments qui leurs sont nécessaires. L’entrainement aérobie permet de créer plus de capillaires améliorant/augmentant ainsi le transport du sang et de l’oxygène ce qui permettra à l’athlète de performer plus longtemps.

Fournisseur d’ATP
 
Comme nous l’avons vu, le seul carburant utilisable par les muscles pour créer la contraction musculaire est l’ATP. Toutes les filières énergétiques sont capables d’en produire, cependant, la vitesse de production varie en fonction de celles-ci. Le système aérobie est celui qui produit le plus d’ATP mais cela a un coût : le temps de production.

Relation avec l’acide lactique
 
Lorsque l’on produit des efforts à haute intensité, du lactate (et non acide lactique) ainsi que des ion h+ sont produits.
Premièrement, le lactate n’est pas un déchet, puisqu’il peut être réutilisé pour continuer à fournir de l’énergie grâce au système aérobie ou reconverti en glucose puis en glycogène par une utilisation ultérieure.
Avant de pouvoir se faire, le lactate peut passer au travers différents processus. L’un est rapide, l’autre est plus lent. Vous vous douterez alors que le développement de la filière aérobie permettra au corps de transférer le lactate dans le processus le plus rapide afin que de l’ATP soit produit, qui lui sera utilisé comme je vous l’ai dit pour la contraction musculaire.

Le lactate en excès, accompagné de ses ions h+ seront redirigé vers d’autres fibres musculaires ce qui permettra d’abaisser le taux de lactate dans le sang des muscles engagés, et réduira donc le taux de h+.
Néanmoins, une accumulation trop importante en ions h+ va créer une acidification des cellules musculaires, ce qui va poser un problème pour la contraction musculaire. Une sensation de brulure ou de restriction accompagnera un déclin de la performance.

La clé est d’accélérer le processus de transfert de lactate et h+ grâce à un système anaérobique bien développé mais aussi en travaillant le système aérobie afin de faciliter ce processus.

 

Action sur le système parasympathique
 
Nous avons deux sous branches du système nerveux, le sympathique et le parasympathique.
Le premier, aussi dénommé « fight or flight » est actif lorsque le corps est soumis à un stress (l’entrainement, le boulot, ta copine/femme qui te prend la tête).
Le deuxième sert à contrebalancer un système sympathique trop actif.
Se concentrer sur son effort et sa respiration lors d’un effort long enduira un effet relaxant en activent cette branche parasympathique. C’est dans ces moments que l’on peut aussi être « in the zone ». On ne pense plus à rien, on continue d’avancer sur un rythme constant naturellement.C’est pour cette raison que l’entrainement en zone 1 est si bénéfique pour les gens avec un travail et une vie de famille stressante.
C’est aussi un bon moment pour travailler sur le relâchement musculaire afin d’éviter toute contraction parasite qui viendrait perturber le mouvement et ajouter une fatigue inutile.

 

Meilleure gestion de l’effort
 
Lorsqu’un athlète n’arrive pas à gérer ses efforts lors d’un wod, c’est qu’il a soit des difficultés sur le mouvement, soit qu’il n’a pas développé son endurance musculaire pour continuer de bouger, ou qu’il est parti trop vite au départ et qu’il a dû réduire sa vitesse par la suite. Le travail aérobie aidera justement cet athlète à apprendre à se gérer, connaître le rythme qu’il devrait avoir suivant la durée du wod et des exercices de celui-ci grâce aux caractéristiques dece type de travail que nous verrons par la suite : constant, maintenable et répétable.

 

En résumé
 
Ce ne sont que quelques avantages mais en somme, le travail aérobie apportera une meilleure récupération entre deux entraînements, mais aussi entre deux séries, via un transport accru de l’oxygène et l’augmentation de la capillarisation, une meilleure capacité cardio-vasculaire grâce à l’hypertrophie excentrique et aura un effet relaxant sur le système nerveux accompagné d’une baisse du rythme cardiaque au repos.
Cela ne paraît pas jouissif à première vue, mais cela voudra surtout dire, possibilité d’enchaîner plus d’entraînements intenses ! Lors que l’esprit, le système nerveux et le corps sont habitué à maintenir un effort sur une longue durée, il devient plus facile d’encaisser des entraînements à plus haute intensité.

 

Passons maintenant au plus intéressant.

 

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L’entrainement

 

La chose la plus importante à savoir, le travail aérobie est défini par :
CONSTANT – MAINTENABLE – REPETABLE
 
CONSTANT et MAINTENABLE assurent que la vitesse est identique du début jusqu’à la fin de l’effort et ce n ‘est possible qu’en gérantson effort sans dégrader sa technique.
Répétable signifie que l’on pourrait continuer ce même effort pendant 30 minutes supplémentaires voir 1 heure (dans le cas d’un effort continu – Zone 1), ou sur plusieurs séries additionnelles (lors d’un entrainement en intervalles). De cette manière, on s’assure que l’athlète ne dépasse pas l’intensité demandée. Le respect de ces caractéristiques entrainera l’activation maximale du système oxydatif.

Plusieurs possibilités pour se faire.
– le travail par intervalles.
– le travail de fond, appelé zone 1

Comme je l’ai dit au début de l’article, le développement de l’athlète passe par un travail de faible intensité avant d’augmenter la résistance ou la vitesse d’exécution. Comme dans tout développement de skill on choisira toujours les mouvements les plus simples avant d’utiliser les plus compliqués. On identifiera le travail aérobie à un travail de skill, et il n’échappera pas à la règle. En respectant cette logique, on utilisera des exercices monostructurels en premier lieu (ex : vélo, rameur, marche, versa-climber..)
On voit trop souvent des athlètes vouloir faire des intervalles à haute intensité avant d’avoir démontré la capacité de maintenir un effort moins intense. Imaginez ce que cela donne lorsque l’on rajoute de l’haltérophilie avec une technique loin d’être parfaite. On observera une chute de la puissance dégagée, une oscillation importante de temps sur chaque intervalle mais aussi une fatigue accrue. Cela aura un impact sur son développement athlétique puisque ses performances seront moindres et sa progression ralentie.

 

Vous l’aurez compris, on réservera le travail d’intervalles pour les athlètes ayant un minimum d’expérience ou occasionnellement chez le débutant pour exposer son corps à ce type de travail. Les intervalles ne feront pas l’objet de cet article.Certes c’est plus cool et stylé de faire un 21-15-9 Power Clean + Dips mais ce n’est pas suffisant pour être un meilleur athlète.

 

L’entrainement que l’on appelle de fond, appelé aussi zone 1 sera le moyen le plus facile et efficace pour apprendre à gérer son effort.

 

Une sortie en extérieur de type marche/randonnée sera simple pour un sportif mais compliqué pour un sédentaire. On pourra aussi faire du vélo, en extérieur ou en salle. Cela peut aller à l’encontre de ce qui est préconisé par CrossFit (aller en salle de fitness et pédaler devant la tv)… ce qui est marrant en même temps puisque le conditionnement métabolique est la base de la pyramide CrossFit.

 

Les effets et intérêt de l'entrainement aérobie, ou endurance fondamentale, pour le CrossFit.

 

« The BoringStuff »

 

Marche 45’
Assault Bike 20-30-40’
Row 5-10km

On sait tous que ce type de cardio est ennuyant, rester le cul assis sur un rameur pendant 30 ou 45 minutes sur un vélo. C’est surtout une épreuve mentale si l’on n’en a pas l’habitude mais cela nous permet nous concentrer pleinement sur l’instant présent, arrêter de penser et rentrer « in the zone ».Je vais vous proposerquand même plusieurs exemples, le travail « cardio »doit être créatif.
De plus, le fait de réaliser le même mouvement sur une durée aussi importante peut provoquer une fatigue musculaire locale qui n’est pas l’objectif de notre travail (ex : brûlure importante des avants bras au rameur)

« The Less Boring Stuff »

 

On va mixer plusieurs exercices monostructurels tout en gardant la même intensité/vitesse sur chaque exercice et sur toute la durée de l’effort.

– Exemple1 :
3 rounds not for time; 30/20/10
cal Assault Bike
cal Row
cal Ski Erg

– Exemple2 :
Complete 2 sets ;easy pace of
10’ Assault Bike + 10’ Row

– Exemple3 :
5km Ski Erg
every 1km ; perform 750m row

Vous pouvez faire les formats que vous souhaitez du moment que vous gardez un rythme constant, maintenable et répétable.
Souvenez-vous de la vitesse sur chaque exercice, elle vous sera utile pendant les wod.

 

« The Fun Stuff »

 

Remarquez que je n’ai pas intégré de course dans tous ces entraînements. Lorsque l’on cherche à développer notre base aérobie, on veut minimiser au maximum la phase excentrique du mouvement, responsable de la dégradation musculaire. Bien-sûr, si la technique de course est bonne et que l’athlète a un passé sportif dans la course à pied ou le football par exemple, je ne suis pas contre la sortie course de 45′, mais il serait préférable dans leur cas de passer du temps sur un autre type d’exercice puisque la course est maîtrisée.

On pourra combiner en plus de nos exercices monostructurels, tout type de mouvement dont la partie excentrique est nulle. En voici quelques un :
– Carry (Farmer Walk, Front Rack KB carry, One Arm Overhead Carry)
– Sled work (Push & Pull)
– Core training (Plank, Side Plank, L-Sit)
– Stability training (Front Leaning Rest, Handstand Hold)

 

Exemple 1 :
5km Row

***every 1km perform : 30 cal Assault Bike + 30/30m One Arm Overhead Walk

 

Exemple 2 :
8 rounds
1’ Assault Bike
1’ Front Leaning Rest on Rings
1’ Ski Erg
1’ FarmerWalk

 

Exemple 3 :
50/40/30/20/10 cal Assault Bike
100/80/60/40/20 cal Row
*** after each set, perform one gymnastic skill for 2 minutes (Handstandhold/walk ; max L-sit)

 

Sur cet exemple, rien ne nous empêche de faire un petit travail de skill sur une faiblesse musculaire, l’intensité n’étant pas élevée, on respecte les phases de progression de l’apprentissage d’un skill, travail sans fatigue puis avec fatigue.

 

Voilà ! Vous avez de nouvelles cartes pour progresser. « Don’t be impressed by volume but by intensity » ? J’espère que cet article vous fera voir l’entrainement sous un autre angle.

 

Chaque athlète a besoin de développer ses capacités en fonction des pré-requis de son sport. Au crossfit nous devons être forts et endurants, il faut d’autant plus de connaissances afin de maximiser chaque caractéristique sportives. Bien-sûr il est important de continuer à faire des 21-15-9 et des 100 reps KB Snatch, il suffit simplement de savoir pourquoi les intégrer dans la programmation et à quel moment c’est judicieux.Je vous recommande d’avoir une très forte base aérobie pour apprécier au mieux les bénéfices du travail glycolytique.

 

« Don’t be a sheep, be a student. »

Till next time…

Merci encore à Morgan GIROT pour la rédaction de cet article. Une fois de plus, n’hésitez pas à le rejoindre sur sa page Facebook pour profiter de ses conseils.

 

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

1 Comment

  1. Sébastien dit :

    Je l’attendais celui-là ! Bravo à Morgan, l’article est très bien détaillé.

    Personnellement, j’ai commencé à ajouter du travail aérobie depuis le début d’année et je sens déjà la différence en WOD.

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