Planifier son entrainement de CrossFit à long terme
13 novembre 2014
CrossFit : Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie (Seconde partie)
2 février 2015

CrossFit : Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie (Première partie)

UCPMuscu, CrossFit : Progresser sur les mouvements d'Haltérophilie

CrossFit : Progresser sur les mouvements d'Haltérophilie

L’Haltérophilie est l’un des piliers du CrossFit. Choisis par Greg Glassman pour leur aspect étonnamment complets, demandant un alliage de coordination, de force, de puissance, de souplesse … Ces mouvements viennent tantôt compliquer un WOD déjà terrible, tantôt ils disposent de leur propres épreuves, comme lors des Maxis à l’Arraché et à l’Épaulé-jeté lors de l’Invitational de 2014, ou lors du Clean Speed Ladder aux Games de 2014, ou même de leurs propres Benchmark, à l’image de Grace et Isabel.

La vérité est que, bien que lorsqu’il s’agit de Gymnastique, les épreuves imposées aux Athlètes de CrossFit n’ont que peu en commun avec celles imposées aux Gymnastes, les épreuves d’Haltérophilie présentent dans le CrossFit se rapprochent parfois grandement de ce qui est attendu des Haltérophiles. C’est l’une des raisons pour laquelle, si les CrossFitters ont su développer des protocoles d’entrainement Haltérophile spécifiques à leurs disciplines, ils n’ont à aucun moment inventé de nouvelle technique d’exécution des mouvements issus de l’Haltérophilie (bien que certains changements apparaissent lors des longues séries de mouvements Haltérophiles à charges légères).

Cet article a dont pour but de vous aider à mieux comprendre une partie du contenu du répertoire de mouvements issus de l’Haltérophilie, leurs différences et leurs intérêts propres, mais aussi de vous aider à intégrer tout ça dans votre entrainement de CrossFit, car si le fond est une fois de plus très semblable, la forme, elle, peut vite devenir totalement différente d’une discipline à l’autre…



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Les différentes variantes des Mouvements d’Haltérophilie :

Les variantes « debout », dites « Power » :

Le Power Snatch, ou Arraché debout :

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit simplement d’un Snatch au cours duquel l’athlète s’arrête en quart de squat.Arraché debout

La raison : Le Power Snatch est l’une des variantes de Snatch les plus utilisées, et l’une des seuls variantes d’Arraché dite « semi-technique » à être intégré dans un cycle d’Haltérophilie compétitif. Les raisons sont nombreuses :

– Le Power Snatch est en tout point identique à un Snatch complet, dit Arraché Technique, à ceci prêt que la charge est légèrement plus faible et la flexion partielle.

– Le Power Snatch est moins épuisant que le Snatch complet, il est donc un bon moyen de travailler efficacement son Arraché sans engendrer une fatigue trop importante.

– Le Power Snatch oblige, de part une chute très courte, à tirer la charge très haute et très violemment, forçant l’athlète à avoir un « turnover » (le « turnover » n’est autre que l’extension du poignet et des coudes qui permet à l’athlète de verrouiller la barre bras tendu au dessus de la tête) très agressif. Il est donc le correctif idéal pour les athlètes qui arrivent systématiquement à passer sous leur barre, mais ratent régulièrement leurs barres devant-eux à l’arrivée, témoignant d’un défaut de verrouillage, ou « turnover ».

En résumé :

+ Renforce le tirage. Idéal pour les athlètes qui chutent trop tôt sous la barre et/ou ne tirent pas assez haut.

+ Améliore le verrouillage ou « turnover » de la barre au dessus de la tête.

+ Renforce la musculature au tour des épaules en raison d’un verrouillage plus agressif.

+ Moins épuisant que le Snatch complet.

– Laisse plus de place à une trajectoire incorrecte. Il n’est pas rare de voir des athlètes réussir un Power Snatch plus lourd qu’un Snatch complet en tirant profit d’une Hyperextension du rachis au moment du tirage et d’une réception pieds très écartés, parfois même avec le bassin engagé en rétroversion.

 

Le Power Clean, ou Epaulé debout :

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit simplement d’un Clean au cours duquel l’athlète s’arrête en quart de squat.

Epaulé debout

La raison : Le Power Clean est l’une des variantes de Clean les plus utilisées, et l’une des seuls variantes d’Épaulé dite « semi-technique » à être intégré dans un cycle d’Haltérophilie compétitif. Les raisons sont nombreuses :

– Le Power Clean est en tout point identique à un Clean complet, dit Épaulè Technique, à ceci prêt que la charge est légèrement plus faible et la flexion partielle.

– Le Power Clean est moins épuisant que le Clean complet, il est donc un bon moyen de travailler efficacement son Épaulè sans engendrer une fatigue trop importante.

– Le Power Clean oblige, de part une chute très courte, à tirer la charge très haute et très violemment, forçant l’athlète à avoir un « turnover » (le « turnover » n’est autre que le passage des mains sous la charge au cours du quel la barre est verrouillée, en appui sur les clavicules) très agressif. Il est donc le correctif idéal pour les athlètes qui arrivent systématiquement à passer sous leur barre, mais ratent régulièrement leurs barres devant-eux à l’arrivée, témoignant d’un défaut de verrouillage, ou « turnover ».

En résumé :

+ Renforce le tirage. Idéal pour les athlètes qui chutent trop tôt sous la barre et/ou ne tirent pas assez haut.

+ Améliore le verrouillage ou « turnover » de la barre sur les clavicules.

+ Renforce la musculature au tour des épaules en raison d’un verrouillage plus agressif.

+ Moins épuisant que le Clean complet.

– Laisse plus de place à une trajectoire incorrecte. Il n’est pas rare de voir des athlètes réussir un Power Clean plus lourd qu’un Clean complet en tirant profit d’une Hyper-extension du rachis au moment du tirage et d’une réception pieds très écartés, parfois même avec le bassin engagé en rétroversion.

Démonstration d’Arrachés debouts / Power Snatch par la team Americaine Catalyst Athletics :

 

Les variantes « En Suspension », dites « Hang » :

Premièrement, il est important de différencier les différents niveau de suspension :

La suspension Haute, ou « High-Hang » aussi appelée « Pocket » est située au dessus du point de puissance (le moment ou l’athlète accélère la charge en tirage vertical), généralement juste sous le creux des hanches.

La suspension « moyenne », ou « Mid-Hang », aussi appelée « Above Knees » est située juste sous le point de puissance. Elle est de très loin la plus utilisée, et se situe au-dessus des genoux. Sauf précision contraire, c’est celle-ci qui sera définie par un Hang Snatch/Clean.

La suspension Basse, ou « Low-Hang », aussi appelée « Below Knees » est située juste sous les genoux. Elle est rarement utilisée, puisqu’ elle obligea l’athlète à « effacer » les genoux comme lors d’un tirage du sol.

Le Hang Snatch, ou Arraché en Suspension :

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit simplement d’un Snatch au cours duquel l’athlète tiens sa charge à bout de bras au début du mouvement, souvent avec l’aide de sangles. Par défaut et sauf précision contraire, la charge débute au-dessus des genoux, juste sous le point de puissance (Mid-Hang Snatch).

Arraché Suspension

La raison : Le Hang Snatch est une variante dite Semi-Technique d’Arraché dont le rôle majeur est de pousser l’athlète à chuter plus rapidement sous la barre. Si l’athlète souffre d’un défaut précis à un moment de son tirage, il peut travailler au même niveau de suspension pour régler directement ce défaut.

En résumé :

+ Travail de la chute sous la barre accentué. Le tirage étant raccourci, l’athlète peut se concentrer sur sa chute.

+ Moins épuisant que l’Arraché complet en raison d’une charge plus faible et d’une amplitude de tirage réduite. La zone lombaire est ménagée par rapport à un travail départ du sol.

+ Travail de précision et de correction important.

– Chez de nombreux débutants en Haltérophilie, il n’est pas rare de voir un Arraché en suspension « propulsé » en donnant un coup de bassin dans la barre, ce qui fausse sa trajectoire optimale, faisant monter la barre en arc de cercle, qui souvent termine sa course  trop en arrière (ce qui peut être traumatisant pour l’épaule). Attention donc à toujours amorcer son tirage avec un tirage vertical et non pas un coup de reins. Le travail en suspension peut, de plus, être épuisant pour la poigne (grip) qui risque de fatiguer rapidement, bien que des sangles de tirages peuvent régler ce problème, notamment lors de l’enchainement de plusieurs répétitions.

 

 

Le Hang Clean, ou Epaulé Suspension :

Qu’est-ce que c’est ?

Epaulé Suspension

La raison : Le Hang Clean est une variante dite Semi-Technique d’Épaulé dont le rôle majeur est de pousser l’athlète à chuter plus rapidement sous la barre. Si l’athlète souffre d’un défaut précis à un moment de son tirage, il peut travailler au même niveau de suspension pour régler directement ce défaut.

En résumé :

+ Travail de la chute sous la barre accentué. Le tirage étant raccourci, l’athlète peut se concentrer sur sa chute.

+ Moins épuisant que l’Épaulé complet en raison d’une charge plus faible et d’une amplitude de tirage réduite. La zone lombaire est ménagée par rapport à un travail départ du sol.

+ Travail de précision et de correction important.

– Chez de nombreux débutants en Haltérophilie, il n’est pas rare de voir un Épaulé en suspension « propulsé » en donnant un coup de bassin dans la barre, ce qui fausse sa trajectoire optimale, faisant monter la barre en arc de cercle, qui souvent termine sa course en s’écrasant sur les épaules ou la carotide de l’athlète (pouvant entrainer des vertiges voir une perte de conscience en cas d’impact trop important sur la carotide. Si l’athlète voit sa vision se troubler, il doit immédiatement lâcher sa barre). Attention donc à toujours amorcer son tirage avec un tirage vertical et non pas un coup de reins. Le travail en suspension peut, de plus, être épuisant pour la poigne (grip) qui risque de fatiguer rapidement, bien que des sangles de tirages peuvent régler ce problème, elles restent gênantes à l’Épaulé car elles limitent l’amplitude d’extension du poignet.

Démonstration d’Épaulés en Suspension / Hang Cleans par la team Américaine Catalyst Athletics :

 

Les Variantes en Force, dites « Muscle« .

Le Muscle Snatch, ou Arraché Force.

Qu’est-ce que c’est ?

Le terme « Force » peut prêter à confusion, puisque contrairement à ce que l’on peut supposer, ces variantes n’ont pas pour but de travailler la force d’un athlète, puisque les charges utilisées sont relativement faibles par rapport aux Maxis de l’Athlète sur les mouvements complets. Le travail dit en « Force » correspond à un mouvement d’Haltérophilie qui se concentre sur l’action des bras synchronisée avec celle des jambes.

Cette fois-ci, l’athlète ne termine pas sa course en squat (partiel ou complet) mais sur la pointe des pieds, jambes tendues, ce qui a valu et ces variantes l’autre nom d’Arraché tendu.

Ici, l’athlète peut se focaliser sur la trajectoire de sa barre, la coordination de l’action des jambes avec celle des bras et le verrouillage de la barre par le déroulé du poignet (turnover).

Cette variante est aussi très souvent utilisée comme exercice de renforcement musculaire par les Haltérophiles, puisque ici le mouvement perd son caractère balistique (lors d’un mouvement balistique, le mouvement débute et se termine sous tension, mais cette tension est perdue à un moment durant l’exécution du mouvement – le passage sous la barre) au profit d’une tension continue.


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En résumé :

+ Facile à apprendre. Plus aucune appréhension du passage sous la barre.

+ Adapté au renforcement musculaire spécifique et au développement de la puissance et de la coordination.

+ Charges légères donc peu traumatisantes (le travail se fait généralement entre 50 et 65 à 70% du Maxi).

+ Recrutement plus prononcé des muscles du haut du corps.

+ Travail technique de l’action des bras lors du mouvement complet.

+ Idéal pour l’échauffement lors d’une gamme montante sous forme de combiné Arraché Force + Flexion d’Arraché (Muscle Snatch + OHS).

Trop légers pour générer une réelle adaptation en Force. Un tel travail ne fait que « soutenir » un travail de fond utilisant des charges supérieures à 80% du Maxi.

– Recrutement inférieur des muscles du bas du corps.

– Aucun travail du passage sous la barre.

Arraché Force

Le Muscle Clean, ou Epaulé Force.

Qu’est-ce que c’est ?

Le terme « Force » peut prêter à confusion, puisque contrairement à ce que l’on peut supposer, ces variantes n’ont pas pour but de travailler la force d’un athlète, puisque les charges utilisées sont relativement faibles par rapport aux Maxis de l’Athlète sur les mouvements complets. Le travail dit en « Force » correspond à un mouvement d’Haltérophilie qui se concentre sur l’action des bras synchronisée avec celle des jambes.

Cette fois-ci, l’athlète ne termine pas sa course en squat (partiel ou complet) mais sur la pointe des pieds, jambes tendues, ce qui a valu et ces variantes l’autre nom d’Epaulé tendu.

Ici, l’athlète peut se focaliser sur la trajectoire de sa barre, la coordination de l’action des jambes avec celle des bras et le verrouillage de la barre par le déroulé du poignet (turnover).

Cette variante est aussi très souvent utilisée comme exercice de renforcement musculaire par les Haltérophiles, puisque ici le mouvement perd son caractère balistique (lors d’un mouvement balistique, le mouvement débute et se termine sous tension, mais cette tension est perdue à un moment durant l’exécution du mouvement – le passage sous la barre) au profit d’une tension continue.

En résumé :

+ Facile à apprendre. Plus aucune appréhension du passage sous la barre.

+ Adapté au renforcement musculaire spécifique et au développement de la puissance et de la coordination.

+ Charges légères donc peu traumatisantes (le travail se fait généralement entre 50 et 65 à 70% du Maxi).

+ Recrutement plus prononcé des muscles du haut du corps.

+ Travail technique de l’action des bras lors du mouvement complet.

+ Correctif permettant d’apprendre à l’athlète à verrouiller plus rapidement la barre sur les clavicules en levant les coudes.

+ Idéal pour l’échauffement lors d’une gamme montante sous forme de combiné Épaulé Force + Squat Clavicules (Muscle Clean + Front Squat).

Trop légers pour générer une réelle adaptation en Force. Un tel travail ne fait que « soutenir » un travail de fond utilisant des charges supérieures à 80% du Maxi.

– Recrutement inférieur des muscles du bas du corps.

– Aucun travail du passage sous la barre.

 Epaulé Force

Le Push Press, ou Jeté Force.

Qu’est-ce que c’est ?

Le terme « Force » peut prêter à confusion, puisque contrairement à ce que l’on peut supposer, ces variantes n’ont pas pour but de travailler la force d’un athlète, puisque les charges utilisées sont relativement faibles par rapport aux Maxis de l’Athlète sur les mouvements complets. Le travail dit en « Force » correspond à un mouvement d’Haltérophilie qui se concentre sur l’action des bras synchronisée avec celle des jambes.

Cette fois-ci, l’athlète ne termine pas sa course en squat (partiel ou complet) ou en fente, mais sur la pointe des pieds, jambes tendues, ce qui a valu et ces variantes l’autre nom de Jeté tendu.

Ici, l’athlète peut se focaliser sur la trajectoire de sa barre, la coordination de l’action des jambes avec celle des bras et la stabilisation de la barre au dessus de la tête.

Cette variante est aussi très souvent utilisée comme exercice de renforcement musculaire par les Haltérophiles, puisqu’ici le mouvement perd son caractère balistique (lors d’un mouvement balistique, le mouvement débute et se termine sous tension, mais cette tension est perdue à un moment durant l’exécution du mouvement – le passage sous la barre) au profit d’une tension continue.


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En résumé :

+ Facile à apprendre. Plus aucune appréhension du passage sous la barre.

+ Adapté au renforcement musculaire spécifique et au développement de la puissance et de la coordination.

+ Charges plus légères donc moins traumatisantes (le travail se fait généralement entre 50 et 80% du Maxi).

+ Recrutement plus prononcé des muscles du haut du corps.

+ Travail technique de l’action des bras lors du mouvement complet.

+ Correctif permettant d’apprendre à l’athlète à accentuer la poussée lors de son Appel de Jeté et de le coordonner avec la poussée des bras..

+ Idéal pour l’échauffement lors d’une gamme montante sous forme de combinés.

– Recrutement inférieur des muscles du bas du corps.

– Aucun travail du passage sous la barre.

 Jeté Force

Démonstration de l’Arraché Force / Muscle Snatch par la team Américaine Catalyst Athletics :

 

Les Variantes en Puissance, dites « No-Feet ».

Le No-feet Snatch, ou Arraché Puissance.

Qu’est-ce que c’est ?

L’Arraché en Puissance fait référence à un mouvement qui débute avec le même placement de pied que lors de la réception, et se déroule sans sauts.

Pour des non-Haltérophiles, il peut permettre de se concentrer sur le développement de la Puissance au détriment du travail de la coordination et de la précision (les pieds ne quittent plus le sol), d’où son nom.

Pour des Haltérophiles, il est avant tout un correcteur, puisqu’il permet de corriger des défauts qui apparaîtraient lors du passage sous la barre, tels qu’un saut en avant, un saut en arrière, un écartement des pieds trop grand, une perte d’équilibre, un saut trop prononcé.

En résumé :

+ Souvent plus facile à effectuer sur des séries de plus de 3-4 répétitions.

+ Excellent correcteur. Renforce grandement le Tirage.

+ Plus simple à apprendre que les variantes techniques qui demandent un déplacement des pieds.

Très épuisants de par la tension continue dans les membres inférieurs.

– Demande une plus grande souplesse puisque les pieds doivent souvent être espacés d’une largeur équivalente à celle utilisé en réception au moment d’amorcer le tirage (en cas de travail en Puissance Debout, l’athlète peut choisir de placer ses pieds en position de départ habituelle, mais ne les escape pas au moment de la réception).

Arraché Puissance

Le No-feet Clean, ou Épaulé Puissance.

Qu’est-ce que c’est ?

L’Épaulé en Puissance fait référence à un mouvement qui débute avec le même placement de pied que lors de la réception, et se déroule sans sauts.

Pour des non-Haltérophiles, il peut permettre de se concentrer sur le développement de la Puissance au détriment du travail de la coordination et de la précision (les pieds ne quittent plus le sol), d’où son nom.

Pour des Haltérophiles, il est avant tout un correcteur, puisqu’il permet de corriger des défauts qui apparaîtraient lors du passage sous la barre, tels qu’un saut en avant, un saut en arrière, un écartement des pieds trop grand, une perte d’équilibre, un saut trop prononcé.

En résumé :

+ Souvent plus facile à effectuer sur des séries de plus de 3-4 répétitions.

+ Excellent correcteur. Renforce grandement le Tirage.

+ Plus simple à apprendre que les variantes techniques qui demandent un déplacement des pieds.

Très épuisants de par la tension continue dans les membres inférieurs.

– Demande une plus grande souplesse puisque les pieds doivent souvent être espacés d’une largeur équivalente à celle utilisé en réception au moment d’amorcer le tirage (en cas de travail en Puissance Debout, l’athlète peut choisir de placer ses pieds en position de départ habituelle, mais ne les escape pas au moment de la réception). Lors de l’Épaulé, il se peut que les bras frottent sur les cuisses au début du tirage, ce qui peut être gênant.

Epaulé Puissance

Le Power Jerk, ou Jeté Puissance.

Qu’est-ce que c’est ?

Le Jeté en Puissance fait référence à un mouvement qui débute avec le même placement de pied que lors de la réception, et se déroule sans sauts.

Pour des non-Haltérophiles, il peut permettre de se concentrer sur le développement de la Puissance au détriment du travail de la coordination et de la précision (les pieds ne quittent plus le sol), d’où son nom.

Pour des Haltérophiles, il permet de renforcer l’impulsion lors de l’Appel de Jeté et de forcer l’athlète à augmenter son amplitude de chute sous la barre. C’est aussi un excellent exercice de renforcement musculaire spécifique.

En résumé :

+ Souvent plus facile à effectuer sur des séries de plus de 3-4 répétitions.

+ Excellent correcteur. Renforce grandement le passage sous la barre.

+ Plus simple à apprendre que les variantes techniques qui demandent un déplacement des pieds.

Très épuisants de par la tension continue dans les membres inférieurs.

– Demande une plus grande souplesse pour permettre à l’athlète de passer suffisamment sous la barre.

Jeté Puissance

Démonstration d’Arraché en Puissance / No-Feet Snatch par la team Américaine Catalyst Athletics :

Le cas du Jeté.

Le Jeté, contrairement à l’Épaulé et l’Arraché, est souvent un peu plus controversé. En effet, il n’existe pas un seul Jeté Technique (Un Arraché, Epaulé, Jeté ou Epaulé-Jeté technique fait référence à la variante du mouvement maximisant la charge utilisée, variante que l’athlète devra choisir d’utiliser en compétition) comme c’est le cas avec l’Arraché et l’Épaulé complet. Certains athlètes seront plus efficaces avec le Jeté Fente (Split Jerk), d’autres avec le Jeté debout (Push Jerk), quelques rares cas avec le Jeté Flexion (Squat Jerk) dont nous ne parlerons pas ici.

Le débat se situe généralement entre deux variantes de Jeté qui ont un potentiel plus ou moins équitable pour maximiser la charge manipulée. La seule différence se fera en tenant compte de la morphologie de l’athlète, de ses points forts et faibles.

Appel Jeté

L’Appel, ou Impulsion au Jeté ne varie que très rarement. L’athlète se doit d’être bien gainé et de n’avancer que les genoux lors de son Appel, dont le but est de donner de la vitesse à la barre. Durant cette phase, le poids de l’athlète est majoritairement sur les talons.

Le Split Jerk, ou Jeté Fente :

Qu’est-ce que c’est ?

Le Jeté Fente est, comme son nom l’indique, un Jeté au cours duquel l’athlète se réceptionne en position de Fente (une jambe projeté vers l’avant, la seconde vers l’arrière).

Cette variante est la plus courante, car elle est celle qui procure à l’athlète une « plateforme d’appui » la plus large possible, comme nous le prouve ce schéma :

Comparaison théorique de la base de support au Jeté Fente (Split Jerk) par rapport au Jeté debout ou en flexion (Power/Push Jerk et Squat Jerk).

D’un autre côté, c’est aussi une variante qui permet à l’athlète de garder le buste relativement vertical, impliquant une demande en souplesse moins importante qu’au cours d’un Jeté debout.

En Résumé :

+ Base de support maximisée entre les deux pieds grâce à cette variante.

+ Demande en souplesse amoindrie.

– Très difficile à apprendre (la jambe arrière doit être suffisamment fléchie, les deux pieds doivent être suffisamment espacés, la fente doit être profonde mais pas trop, le poids doit être réparti équitablement…).

– Peut amener en des échecs en raison d’une simple perte d’équilibre, due au placement en Fente (l’athlète part sur un côté et n’arrive pas à stabiliser sa charge).

– Demande un travail de renforcement musculaire correctif entre les deux jambes pour éviter les troubles de la postures et des déséquilibres entre le côté de la jambe d’appui (celle qui sera en avant, dont la structure postérieure est étirée) et de la jambe de soutien (celle qui sera en arrière, dont la structure antérieure est étirée).

Jeté Fente

Le Push Jerk, ou Jeté debout :

Qu’est-ce que c’est ?

Le Jeté debout, aussi appelé Jeté Latéral est un Jeté au cours du quel l’athlète ouvre les pieds en Squat partiel plutôt qu’en Fente lors de sa réception, compensant la plus faible base de support par un meilleur équilibre, une meilleure force de poussée des cuisses et une meilleur stabilité au tour des épaules (permise par une souplesse hors du commun). Cette variante est plus rare, et peu d’athlète ont su la porter à son paroxysme. Parmis eux, nous pouvons noter le Russe Apti Aukhadov :

Apti Aukhadov.
Ici, le Jeté debout est amené à un demi-squat au cours du quel la barre est solidement verrouillée par une flagrante rotation externe de l’épaule. Le Jeté est ainsi amenée à un point culminant puisque :
L’athlète peut descendre jusqu’en demi-Squat pour passer sous la barre, ce qui lui laisse une amplitude de chute légèrement supérieure à celle d’un jeté fente, tout en conservant l’épaule dans une position optimale, permettant un verrouillage solide de la barre au-dessus de la tête, deux éléments témoignant d’une souplesse hors du commun.

En résumé :

+ Force de poussée des cuisses maximisée lors de la « remontée » de la charge.

+ Risques de perte d’équilibre fortement diminuée.

+ Rotation externe de l’épaule plus prononcée, permettant une stabilité de cette dernière plus importante que lors d’un Jeté Fente.

+ Aucun risque de déséquilibres musculaire entre les côtés gauches et droits.

– Base de support moins grande.

– Demande en souplesse considérable.

– Droit à l’erreur quasi nul puisque chaque centimètre supplémentaire lors de la chute peut placer l’athlète dans une position ou sa souplesse va devenir limitante.

Jeté debout

Les Tirages.

Les tirages sont à première vue, semblable à un soulevé de terre. A ceci près que lors d’un Tirage, on cherche à répliquer le placement et la trajectoire exacte de la barre telle qu’on l’effectue lors d’un Arraché ou d’un Épaulé, et qu’on accélère la barre en créant une triple extension (extension des chevilles, des genoux et des hanches simultanée) couplée à un haussé d’épaule (shrug) tel qu’on l’effectuerait, à nouveau, lors d’un arraché ou d’un épaulé.

Les Tirages se distinguent en deux grandes familles :

– Les Tirages lourds, qui se termine en triple extension-haussé d’épaule, qui servent principalement à travailler la force d’un athlète avec une charge largement supérieure à celle qui l’utiliserait lors d’un épaulé ou d’un arraché.

– Les Tirages Hauts, qui se terminent en triple extension-haussé d’épaulés-montée des coudes, qui permettent à l’athlète de travailler avec des charges maximales ou proches du maxi en se focalisant sur le placement initial et la trajectoire de la barre lors du tirage.

On distingue d’autres tirages, tels que les tirages segmentés (l’athlète effectue plusieurs pauses lors de la montée de la barre) qui permettent à l’athlète de travailler son placement, les tirages en puissance, qui utilisent une prise de main à mi-chemin entre l’épaulé et l’arraché, les tirages « chutés », très utilisés par les athlètes asiatiques, durant lesquels l’athlète passe légèrement sous la barre à la fin du tirage, en écartant les pieds et en fléchissant légèrement les jambes, les tirages surélevés ( l’athlète est placé sur une dalle ce qui augmente la distance que la barre doit parcourir) ou en suspension (la barre démarre à une certaine hauteur, ce qui diminue la course qu’elle devra parcourir) ainsi que les soulevés de terre d’Épaulé et d’Arraché, qui sont simplement un soulevé de terre avec un placement et une trajectoire identique à celle de l’épaulé ou de l’arraché, et qui se terminent avec les épaules haussées.

En conclusion, les Tirages sont avant tout un exercice permettant un développement de la Force et un renforcement musculaire spécifique aux mouvements d’Haltérophilie.

Démonstration des Tirages d’Épaulé / Clean Pulls par la Team Américaine Catalyst Athletics :

 

Conclusion :

A présent, vous en savez un petit peu plus sur les variantes semi-techniques des mouvements d’Haltérophilie ainsi que leur utilisation et leur intérêt lors de leur intégration dans vos entrainements. Il en existe bien sur de nombreux autres (majoritairement des éducatifs, des correctifs et des mouvements d’assistance), néanmoins, les principaux vous sont présentés dans cet article. Dans la seconde partie de cette article, maintenant que les différents mouvements n’ont plus de secrets pour vous, nous étudierons les méthodes et protocoles que vous pourrez utiliser pour intégrer l’Haltérophilie dans votre entrainement de CrossFit et y progresser de la manière la plus efficace possible, tant en terme de performances maximales (1RM à l’Arraché et l’Épaulé-jeté), qu’en terme de capacité à répéter un effort qualitatif sur la durée et malgré la fatigue, comme lors du WOD « Isabel » par exemple. A bientôt donc pour la suite !

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

6 Comments

  1. lakdar dit :

    Bonjour Alex et bonne année

    Merci pour ton article,il y avait longtemps!;)je me demandais: « ou est il passé?? »,bon! blague mise à part je te félicite et te remercie encore pour tout le travail que tu partage avec les sportif d’en bas comme moi.
    Bonne continuation.

  2. Sébastien dit :

    Nickel Alex ! J’attends la suite avec impatience !

  3. Max dit :

    net et précis
    merci pour les éclaircissements.
    Evidemment on se languit de la suite
    Max

  4. Alex Reither dit :

    Merci pour vos messages ! 🙂

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