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CrossFit et Prise de Masse Musculaire




En tant que pratiquants de CrossFit, nous nous exposons à un dilemme : le poids du corps de l’athlète n’est pas soumis à la catégorisation, et les athlètes devront trouver un compromis : Être assez lourd pour faire face à des charges de plus en plus élevées lors des épreuves d’Haltérophilie et leurs dérivés, mais pas trop lourd afin de reste capable de nager, courir, sauter, se déplacer et effectuer avec aisance les différents mouvements de gymnastique qui viennent composer les épreuves.

Néanmoins, les athlètes du CrossFit ont un grand talent, celui d’identifier par eux-même ce qui est optimal pour leur discipline, tant dans la manière d’effectuer certains mouvements pour en maximiser l’efficacité, tant dans le choix de leur corpulence, puisque, aujourd’hui, la majorité des athlètes masculins compétitifs dans le CrossFit pèsent entre 80 et 90kg, avec un taux de masse grasse ridiculement faible. Ce qui nous donne une bonne idée d’objectif à atteindre si on souhaite devenir compétitif.

Ainsi, on dit souvent qu’un CrossFitter doit absolument orienter son entrainement sur ses points faibles, sans pour autant négliger ses points forts. A ce titre, si vous pesez 70kg, l’un de vos plus grands point faible en tant que compétiteur pourra être votre poids. Et comme en CrossFit, les athlètes ont tous un taux de graisse corporelle ridicule, cette graisse étant dans de nombreuses épreuves un « poids mort », il vous faudra prendre de la masse musculaire, et ceci en minimisant la prise de gras, tout en entretenant vos capacités athlétiques, et ce, malgré un entrainement intense et un volume de travail dément, un vrai casse-tête, n’est-ce pas ?

Qu’à cela ne tienne, tout problème ayant sa solution, voyons un petit peu comment faire pour nous autre, CrossFitter dans la catégorie poids-plume !

Renforcement musculaire, exercices d’assistance, travail en Hypertrophie, késako ?

CrossFit et Prise de Masse Mucsulaire : Comment prendre de la masse musculaire en pratiquant le CrossFit, les méthodes, les exercices, exemples de programmes.

Dan Bailey.

En CrossFit, notre travail s’oriente surtout sur le développement de facultés athlétiques fondamentales, telles la Force, l’Endurance, l’Agilité, la Vitesse, etc.

Toutes ces facultés peuvent être développées individuellement ou conjointement, mais il en va de même pour l’hypertrophie (mot barbare pour décrire la prise de masse musculaire !). Néanmoins, en tant que pratiquants de CrossFit, nous détestons les exercices d’isolation et on à du mal à s’imaginer faire ça :

Donc, reprenons depuis le début. Sur le plan physiologique, l’hypertrophie est souvent divisée en deux catégories, résumons simplement :

– L’hypertrophie myofibrillaire : C’est l’épaississement des myofibrilles, soit l’épaississement des fibres musculaires. Ces fibres étant celles qui vont se contracter afin de produire les mouvements, elles vont nous aider à devenir plus performant, c’est donc ce qui nous intéresse le plus.

– L’hypertrophie sarcoplasmique : Souvent associée au travail « de Congestion », ici, c’est la quantité de sarcoplasme, le liquide qui entoure les muscles, qui va augmenter. Ce travail sera moins important pour nous, le sarcoplasme ne se contractant pas. Néanmoins, l’hypertrophie sarcoplasmique est caractérisée par des séries longues (de 8 à 15 reps) couplées à une récupération incomplète, ce qui reste assez fréquent durant nos Metcons. Ce type de travail fait augmenter le volume des muscles et leur poids en augmentant la quantité de glycogène et d’eau présente dans le muscle.

Du côté de l’effort, voici la classification que l’on retrouve :

– Force maximale : Travail sur des séries d’1 à 3 reps avec des charges de plus de 90% du Maxi. Ici, on sollicite majoritairement le système nerveux central et non plus les muscles.

– Hypertrophie dite « fonctionnelle », aussi appelée « Force relative » : Travail sur des séries de 4 à 6 reps avec des charges de 80% à 90% du Maxi. C’est le parfait compromis entre le développement de la Force et de la Masse Musculaire.

– Hypertrophie « classique » : Travail sur des séries de 8 à 12 reps, avec des charges de 70 à 80% du Maxi. C’est globalement le meilleur moyen d’augmenter sa masse musculaire de manière rapide et durable, au service de la performance.

– Endurance de Force : Travail sur des séries de 12 à 20 reps et plus avec des charges modérées à légères. Cette compétence n’est pas à négliger dans le CrossFit, puisqu’elle va nous permettre de résister à l’acide lactique et à la fatigue musculaire ciblée. Personne ne peut espérer finir un Fran en moins de 3 minutes ou passer 100 Double-Unders unbroken (sans s’arrêter) si au bout de quelques secondes ses muscles sont tétanisés par l’acide lactique.

On se rend compte de plusieurs points en lisant ceci :

– La Gonflette n’existe pas. Si vos muscles se développent, c’est pour faire face à des charges lourdes ou à des efforts d’une durée relativement longue. Il n’y à donc rien de mal à chercher, pendant un temps, à développer sa masse musculaire en tant que pratiquant de CrossFit. Les bénéfices se ressentiront tant sur vos Maxis (augmentation du nombre de fibres musculaires qui participeront à l’effort – éléments contractiles) que sur votre score au Fran (meilleur résistance à l’acide lactique et meilleure endurance musculaire).

– La Force d’un athlète est jaugée, dans de nombreux sports, sur son propre poids (d’où l’intérêt des catégories de poids en Haltérophilie, en Force Athlétique…) : Un Squat à 150kg sera impressionnant sur un athlète de 70kg, mais « juste correct » pour un athlète de 100kg. Et ce n’est pas pour rien, lors d’un Metcon, vous serez plus à l’aise si vous devez arracher 70kg si vous en pesez 85, avec un Maxi à l’Arraché à 120kg, que si vous en pesez 67 avec un Maxi à 85kg.

– Le CrossFit comprend à la fois :

  • Du travail de la Force Maximal (90 à 100% du Maxi, 1 à 4 reps, exemple de WOD : « WOD 2, French Throwdown 2013 » : 9 minutes pour établir un Maxi au Soulevé de Terre/Deadlift, suivi d’un Maxi au Squat Nuque/Back Squat, suivi d’un Maxi « Shoulder to Overhead » – Développé ou Jeté au choix de l’athlète.)
  • Du Travail de la Force relative  (80 à 90% du Maxi, exemple de WOD : « King Kong », 3 rounds For Time de 1 Soulevé de Terre à 200kg, 2 Muscle-ups, 3 Squat Cleans à 110kg, 4 Deficit HSPU)
  • Du Travail en Hypertrophie Classique (exemple de WOD : For Time, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de : Bench Press au Poids du Corps, Tractions lestées à 10kg)
  • Du Travail en Endurance de Force (exemple de WOD : Fran, 21-15-9 reps, For Time, de : Thrusters à 43kg, C2B Pull-ups)

On peut donc comprendre aisément pourquoi les meilleurs athlètes, dont la capacité d’entrainement est impressionnante, sont aussi musclés. Ces quelques éléments nous permettent aussi de voir qu’au final, pour faire que notre programme de CrossFit soit plus tourné vers la prise de masse musculaire, il suffirait presque de simplement laisser au placard le travail plus « Cardio » (séries longues de Burpees, Jumping Jacks, Double Unders, Butterfly Pull-ups, Rameur, Wall Ball et Course à pied, notamment) ou de simplement en diminuer la quantité, jusqu’à ce que nos objectifs de masse corporelle soit atteints.

On peut aussi donner encore un « coup de pouce » à notre corps qui cherche désespérément le stimuli nécessaire pour générer une hypertrophie maximale ! Comment ? En dédiant une séance par semaine ou une partie de chacune de nos séances par exemple, à un travail d’hypertrophie « classique », comme le font les athlètes de Force Athlétique, de Strongmen, de Gymnastique et d’Haltérophilie, par exemple (bien que de nombreux athlètes, du Rugbyman au Judoka en passant par le lanceur de poids effectuent aussi ce type de travail).

Par exemple, dans une séance classique, comprenant du travail technique, du travail de Force et un Metcon, la séance pourrait être effectuée comme ceci :

1) Travail Technique du Kipping Muscle-up durant 10 minutes.

2) Back Squat : 12 minutes pour établir un Maxi / 1 RM, puis,

3) Back Squat : 4 reps à 88% de ce Maxi, 6 reps à 80% de ce Maxi, 8 reps à 75% de ce Maxi, 10 reps à 70% de ce Maxi, 2 minutes de repos entre chaque série

4) Metcon : AMRAP 9 minutes,

15m Sprint,

12 Push Press à 45kg,

10 Strict C2B Pull-ups,

8 Pistols / jambe

Comme on peut le voir, ce metcon est assez « musclé », j’entends par là que l’intensité de chaque mouvement est assez élevée, on ne trouve pas de séries d’Air Squats ou de Butterfly Sit-ups durant lesquels vous vous reposez presque, ici, le Metcon provoquera un stimuli nécessaire à l’hypertrophie, couplé à la quantité de Squats effectués durant votre séance, vous êtes surs d’obtenir un résultat positif sur le plan de l’hypertrophie.

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Lucas Parker.

On peut aussi choisir de garder une séance plus « conventionnelle », en ajoutant simplement du travail dédié à l’hypertrophie sur des mouvements moins complexe, par exemple :

1) Travail Technique des American KB Swings et des Wall Ball Shots, 10 reps de chaque mouvement à charge confortable avec une technique irréprochable, EMOM 6 à 8 minutes.

2) Push Press + Split Jerk : 4×2+2 à 70% du Maxi au Clean & Jerk, 1 minute 30 de repos entre chaque série

3) Développé Militaire aux haltères : 4x 8 à 12 reps, Tempo strict (3s d’excentrique, 1s de maintien en bas du mouvement, concentrique explosive) AHAP ( As Heavy As Possible – aussi lourd que possible), 1 minute de repos entre chaque série

4) Metcon :

For Time, 21-15-9 reps de :

Ring Dips,

Dumbell Snatch à 20kg / bras

Dumbell Overhead Lunges à 20kg / côté (le bras tendu est du côté de la jambe arrière si vous effectuez vos fentes sur place, si vous effectuez des Walking Lunges, effectuez 42-30-18 pas sous forme d’aller-retour, le bras le plus faible étant tendu sur l’aller et le bras le plus fort est tendu sur le retour)

Cette fois-ci, le volume de travail technique, de travail de Force et notre Metcon sont plus courts et moins intenses, mais on retrouve quelques séries spécifiquement dédiées au renforcement des muscles qui participent aux mouvements de poussée. Dans un tel cas, essayez d’adapter votre travail d’hypertrophie à votre travail de Force. Par exemple, si vous effectuez des Tirages (Tractions, Épaulés, Arrachés, Soulevés de terre) en Force/Puissance au début de votre entrainement du jour, effectuez un tirage (Soulevé de Terre Roumain, Rowing, Tractions strictes) en hypertrophie juste après, et ainsi de suite pour les mouvements de poussé des bras (Press, Dips…) ou des jambes (Squats, Lunges…).



Il est donc important, je pense, de dédier au moins une partie de son entrainement au Renforcement Musculaire pur et dur, ne serait ce que pour atteindre un poids de forme idéal pour être compétitif, mais aussi pour renforcer ses points faibles (par exemple, lors de vos Deadlifts, Cleans et Back Squat lourds, votre cambrure lombaire à tendance à lâcher. Quelques séries de Good Morning, d’Hyperextensions Lombaires ou de Soulevé de Terre Jambes tendues pourrait aisément corriger ce problème) et prévenir les blessures (si on reprend notre exemple, une cambrure lombaire infaillible diminuera grandement les risques de blessures dans la région lombaire). N’ayez donc pas peur d’y attribuer quelques minutes de vos entrainements.

Prendre du muscle avec le CrossFit ?

Comment choisir ses exercices d’Assistance ?

Viens ensuite un autre problème, on connait nos points faibles, on a un objectif en tête, seulement voila, quel exercice sera le plus rentable pour nous ?

Globalement, en tant que CrossFiter, vous devriez pouvoir vous passer de machines, sauf en cas de retour de blessures ou celles-ci s’avèrent vraiment pratique. Néanmoins, si vous en avez à disposition, pourquoi pas, mais en général vous devriez pouvoir vous contenter d’exercices utilisant une bonne vieille barre olympique, des bandes élastiques, des Kettlebells, des haltères, des anneaux de gymnastique et/ou des barres droites à tractions/dips, voire un banc à GHR. Rien d’extravagant, juste ce qu’on retrouve aisément dans la plupart des Box.

J’aime aussi à penser que le travail d’assistance doit, si possible, être le plus « doux » possible. Je pense qu’en tant que pratiquants de CrossFit, on effectue déjà beaucoup d’Haltérophilie, de travail explosif, de travail avec des charges lourdes, de séries très longues de gestes de grande amplitude… Autrement dit, nos articulations et notre colonne subissent déjà pas mal, les ménager un peu durant le travail d’Hypertrophie est donc une bonne idée.

Par exemple, les classiques Dips et Tractions sont deux mouvements fondamentaux, au grand nombre de variantes, qui, en plus de travailler à eux deux tous les muscles du haut du corps au seul poids du corps, permettent de décompresser la colonne vertébrale (vos jambes étant dans le vide), ce sont donc deux bons choix. A l’inverse, les bons vieux Tirages buste penché à la Barre olympique lourde, bien que très efficaces pour renforcer tout les muscles du dos, des biceps et des avant-bras, sont aussi très agressifs pour la région lombaire et ne feront qu’exercer une pression supplémentaire sur vos disques (de plus, si vous êtes du genre à « tricher » votre mouvement en donnant des coups de bassins, vous rajouterez encore un cisaillement supplémentaire…). De même, les Deficit HSPU peuvent aussi être une meilleure idée que les Push Press, les Hip Thrust une meilleure idée que les Good Morning lourds, les Fentes plus rentables que la Presse à Cuisse, etc.

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Mikko Salo.

Exercices d’isolation ou mouvements de base ?

Voici quelques critères qui vous aideront à choisir entre ces deux types d’exercices de renforcement musculaire :

Mouvements d’Isolation :

+ Demande peu de temps. Quelques séries d’un superset agoniste-antagoniste ne prennent que quelques minutes.

+ Convient parfaitement à la prévention des blessures et au rééquilibrage musculaire. Si par exemple les muscles de votre poitrine sont très tonique et qu’à l’inverse, les muscles du haut du dos sont trop relâchés, quelques Face-Pulls à la bande élastique ou aux Anneaux de gymnastique, quelques Band-Pull apparts et quelques rotations externes de l’épaule avec un disque de quelques kilos, placés juste en fin d’échauffement, ne prendront que quelques minutes et régleront votre problème.

+ Ne taxe que très peu la récupération. Ainsi, il est aisé de placer une petite séance dédié au renforcement des points faibles et à la prévention des blessures lors d’un jour de repos.

+ « Une chaine est aussi solide que son maillon le plus faible » dit l’adage, ainsi, il se peut que prendre quelques minutes en fin de séance pour renforcer vos épaules vous amènera, en quelques semaines, à un nouveau record personnel à l’Arraché.

– Peu adapté à la prise de masse musculaire. Gardez l’isolation pour le travail des points faibles (lombaires, abdominaux, obliques, extenseurs du genou, ischios-jambiers (notamment le Biceps fémoral dont le rôle est de replier le genou et qui doit obligatoirement être travaillé spécifiquement à l’aide d’un Swiss-Ball, un élastique, un haltère ou une machine), triceps, épaules, coiffe des rotateurs principalement).

Quelques exemples d’exercices viables pour un pratiquant de CrossFit : Tirages en « T », en « Y » ou en « M » aux sangles/anneaux ou à la bande élastique, Leg-Curls au Swiss-Ball, Rotations externes de l’épaule aux élastiques, Band-Pull aparts, Band Face-pulls, Band Triceps Pushdown, Flexions Latérales du tronc – barre sur la nuque, Extensions au Banc à Lombaires (n’hésitez pas à rechercher sur Google et/ou Youtube ces exercices pour vous faire une meilleure idée de leur exécution et de leur intérêt).

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Les Band Pull-aparts, un exercice simple et efficace pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire en un minimum de temps.

Mouvements de Base :

+ Indispensables. De nombreux mouvements de base, formidables pour le renforcement musculaire et l’hypertrophie, sont aussi des piliers de nombreux WOD : Les Fentes, les KB Swings, les Pull-ups, les Dips, les Push-ups, les Shoulder Press, les Toes-to-Bar et bien d’autres peuvent être utilisés de manière rythmée, en dehors de vos Metcons pour générer un gain de masse musculaire impressionnant. Ils peuvent aussi être utilisés pour composer des Metcons qui agiront à la fois pour développer votre condition physique, prendre de la masse musculaire et prévenir les blessures. De plus, les effectuer plus régulièrement vous mettra d’autant plus à l’aise lorsqu’ils apparaitront au cours d’un WOD.

+ Variabilité. Plusieurs mouvements de base peuvent être effectués de nombreuses manières, prenons les Tractions : Vous pouvez les effectuer en prise serrée, en prise neutre ou large, en supination, en pronation, aux anneaux, en gardant les jambes à l’équerre, avec un Tempo contrôlé, en vous lestant avec un gilet, une ceinture, des chaînes, une bande élastique… Et chacun de ces variantes créera un stimuli différent pour optimiser vos gains de masse musculaire.

+ Spécifiques. Certains exercices de base vont vous aider à « dompter » certains mouvements plus complexes. Par exemple, effectuer des Ring Dips en marquant une pause en bas du mouvement vous aidera à être plus à l’aise sur le passage critique de transition d’un Muscle-up. Les Good Morning et les Soulevé de Terre jambes-tendues vous aideront à garder un dos solidement cambré durant vos Squats, Cleans, Snatch et Deadlift.

– Peuvent taxer fortement la récupération. Si vous effectuez 5 séries de Good Morning le Lundi, vous risquez de ne pas être opérationnel pour la séance de Soulevé de Terre du Mardi. De même, si vous effectuez 4 à 6 séries de Shoulder Press aux haltères avant un metcon comprenant des Thrusters, des Wall Ball ou des HSPU par exemple, vos performances vont en souffrir. Il faudra donc planifier en conséquence, ou dédier une journée au renforcement musculaire et à l’hypertrophie, qui sera, si possible, suivi d’un jour de repos.

– Technique. Certains mouvements demandent d’être bien compris et bien exécutés afin d’être rentable et d’éviter le risque de blessures.

Quelques exemples d’exercices viables pour un pratiquant de CrossFit : Les Tractions, Bodyrows, Dips, Push-ups, Press en tout genre avec haltères, barre ou Kettlebells, Soulevé de terre Roumain et jambes tendues, Glutes-ham raises, Good morning, Fentes, montées de banc, Abs Rollouts, Toes-to-bar, j’en oublie bien sur, mais ça donne déjà un bon panel !

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Les Bodyrows aux anneaux sont un excellent exercice pour renforcement tout les muscles du dos, les biceps te les avant-bras. Essayez d’effectuer une série en déclinaison, comme sur la photo, suivi immédiatement d’une série parallèle au sol, suivi immédiatement d’une série incliné, avec les pieds au sol, votre dos devrait apprécier !

D’autres critères à prendre en compte seraient donc :

– La charge extérieur à manipuler par rapport au bénéfice du mouvement : comme nous l’avons vu plus haut,

– Le choix du tempo d’exécution et du temps sous tension : Pour l’hypertrophie et la prévention des blessures, un geste effectué avec une excentrique contrôlée et une concentrique dynamique est généralement la meilleure option, les mouvements balistiques et plyométriques, comme les Kipping Pull-ups/T2B/Muscle-ups, les Wall-Ball, ou la tension est relâchée puis reprise à chaque répétition ne constituent donc pas les meilleurs choix.

– Le choix du type de résistance : Les bandes élastiques, par exemple, stressent assez peu les articulations, alors qu’elles accentuent la partie excentrique du mouvement, cette partie résultant en des gains importants en terme de masse musculaire, il peut être intéressant de s’en servir régulièrement, soit comme une partie de la charge (par exemple, effectuer des Extensions Lombaires avec une bande autour du cou, des Pompes avec la bande dans le dos, ou encore des Développés Debout avec la bande attachée à votre haltère) soit comme seule résistance (idéal pour le travail d’isolation, comme les Triceps Pushdown, les Band Pull-aparts pour les Deltoïdes postérieurs, les Face-Pulls pour tout le haut du dos, etc)

– L’équilibre agoniste/antagoniste : Le travail d’assistance est un bon moyen de maintenir un équilibre optimal autour de vos articulations. Si vous effectuez un grand nombre de Pompes, Press, Jerks, HSPU et Dips, effectués quelques tirages en tout genre permettra de garder un bon équilibre des forces entre les muscles à l’avant de l’épaule et leur antagoniste, à l’arrière de l’épaule.

Idéalement, sélectionnez quelques mouvements simples et demandant peu de matériel, qui répondent à vos besoins, et placez-les intelligemment dans vos différentes séances dans la semaine. Garder les choses simples vous évitera la sensation de devenir un Culturiste tout en répondant à vos besoins.

Profitez-en pour développer votre Force.

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Scott Panchik.

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire en tant que pratiquant de CrossFit, profitez-en pour développer votre Force. En effet, les metcons, très exigeants sur le plan énergétique et souvent très denses dans leur contenu, peuvent nuire à la récupération de vos muscles et ainsi nuire à vos gains en terme de masse musculaire (les WOD comme « Murph » laisseront vos cuisses courbaturées à outrance pendant plus d’une semaine en plus d’engendrer une dépense énergétique conséquente, gardez-les pour plus tard, quand vos objectifs corporels seront atteints), à contrario, le travail de Force Maximale et Relative, comme on là vu plus haut, correspond parfaitement à nos besoins : Ce type de travail améliore le recrutement neuro-moteur, ce qui signifie qu’un plus grand nombre de fibres musculaires est contracté lors d’un mouvement donné, c’est l’une des raisons pour laquelle les Culturistes ne négligent jamais le développement de la Force.

Tant que vous souhaitez prendre de la masse musculaire, chacune de vos séances devraient comporter du travail de la Force/Puissance. N’hésitez pas à varier vos mouvements ainsi que vos formats de travail. Pour plus de détails sur les formats de travail et les mouvements à choisir pour le travail de la Force, jetez-un œil à notre article sur le sujet.

Vous pouvez aussi vous tourner vers des programmes ayant fait leur preuves, comme l’excellent 5/3/1 de Jim Wendler (plus de détails et exemples d’utilisation en CrossFit dans cet article) ou la méthode Westside Barbell de Louie Simmons. (plus de détails et exemples d’utilisation en CrossFit dans cet article)

Une fois votre travail de Force du jour terminé, effectuez quelques séries de travail d’hypertrophie, selon le mouvement de Force choisi :

– Vous pouvez choisir de travailler les muscles antagonistes, en effectuant par exemple des séries de Tractions strictes après un travail de Force sur du Push Press ou en effectuant des Good Morning après un travail sur du Front Squat,

– Vous pouvez aussi choisir de travailler les muscles agonistes, en effectuant par exemple des séries d’Extensions Lombaires après du Soulevé de Terre ou des Dips après du Développé Couché.

Mais si possible, appliquez le même choix à chacun de vos entraînements afin de maintenir au mieux l’équilibre agoniste/antagonistes.

Metcon et Prise de Masse Musculaire, amis, ennemis ?

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, prés des deux tiers de votre temps d’entrainement devrait être dédié au travail de la Force, de la Puissance et de l’Hypertrophie. Gardez des metcons relativement courts et intenses tels que Fran, Donkey Kong, Amanda ou Lynne, plutôt que des metcons de plus de 20 minutes ou comprenant beaucoup de Cardio ou de séries de plus de 25 reps tels que Murph (oui oui, je l’aime pas celui-ci) ou qu’une 100 Thrusters For Time. Une fois vos objectifs atteints, il sera toujours temps d’en revenir aux WOD’s les plus long et éprouvants qu’il vous ait été donné d’affronter.

Pour composer vos Metcons durant votre période de prise de masse musculaire, n’hésitez pas à vous passer des Burpees, Box Jumps, Double-Under et autre exercices dont le rôle est surtout d’accentuer la demande métabolique. Composer un WOD avec des Push Press, des Fentes en Front Rack et des Tractions strictes entretiendra sans mal votre condition physique, vous évitant de régresser durant votre période de prise de masse musculaire. Voici quelques exercices « à dominante Cardio » et quelques idées pour les remplacer :

– Les Burpees : Incontournable en CrossFit, supprimer vos burpees parait insensé. Deux idées : Durant le WOD, utilisez des Burpees à une jambe, des Burpees High Jump (détente maximale), des Burpees Muscle-ups/Pull-ups, des Burpees en tenant des haltères… Diminuez le nombre, augmentez l’intensité ! Et si vous souhaitez garder quelques sessions de Burpees, effectuez un Max de Burpees Unbroken ou sous forme d’AMRAP 2-3 minutes lors de vos Rest Day.

– Les Double-Unders : Passez-vous en. Entretenez vos habitudes techniques en effectuant quelques Double-Unders en fin d’échauffement, sur vos Skills ou sur vos Rest Day, mais ça s’arrête là. Si vous souhaitez remplacer des Double-Unders durant un Metcon, je vous recommande vivement la Battle Rope (Corde Ondulatoire).

– Les Wall-Ball Shot : Même chose que pour les Double-Unders. Si vous souhaitez les remplacer, les Kipping HSPU, les Push Press et Thrusters semblent un bien meilleur choix, libre à vous ensuite de travailler en unilatéral, en bilatéral, aux haltères, à la barre…

– Les Jump Box : Première chose, en dehors des événements compétitifs, « rebondir vers le sol » après un Jump Box est à proscrire. Redescendez de votre Box avce un simple pas en arrière, le « rebond vers l’arrière » étant nocif pour le tendon d’Achille. Deuxième points, pratiquez si vous le souhaitez vos Box Jump lors de vos séances de Skill, ou à hauteur élevée ou maximale en guise de travaille de la détente, mais bannissez les « 50 Jump Box » de vos Metcons jusqu’à ce que vos objectif soient atteints.

– Les Kipping Pull-ups : Ils sont bienvenus en fin d’échauffement lors de vos séances de Skills car ils mobilisent la colonne vertébrale tout en lubrifiant vos épaules et en « éveillant » votre coordination. Durant vos séances, il vaut mieux les remplacer par des Kipping Muscle-ups, des Strict Pull-ups ou des Grimpers de Corde/Rope Climb.

-Le Rameur et la Course à pied : Utilisez les sous forme de Sprints durant vos séances et gardez les séances plus longues pour vos jours de repos actifs, afin d’entretenir l’acquis technique.

Prise de Masse Musculaire : La Paléo 2.0

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La Masse, ça passe par les repas !
Dwayne « The Rock » Johnson s’est accordé un « Cheat Meal » légendaire après plusieurs mois de diète très strict pour le tournage d’un film.

La Paléo, bien qu’excellente pour la santé, manque quelque peu de « carburant » pour un athlète à la dépense énergétique élevée (et dans ce domaine, les CrossFitters détiennent la palme !), à plus forte raison si ceux-ci souhaitent gagner de la masse musculaire. La modification la plus simple consiste à terminer votre journée sur une belle portion de glucides (non céréaliers, et, à plus forte raison, sans gluten), par exemple, ajoutez à votre repas du soir une Banane (brunie si possible) une belle portion de patate douce (si le repas est pris en post-training)/riz basmati, et d’un peu de miel (dans votre boisson, pour accompagner vos oléagineux, dans un dessert, sur une volaille – le canard au miel !) afin de recharger vos stocks de glycogène pour le lendemain. Ne diabolisez pas les Glucides, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’insuline, à la recharge des stocks de glycogène, à la prise de masse musculaire (impossible ou presque d’espérer prendre de la masse musculaire dans un état de catabolisme élevé ou en cétose !), à la production d’hormones de croissance durant le sommeil (un pic d’insuline le soir augmente souvent la génération d’hormones de croissance durant le sommeil), au bien-être psychologique (merci l’endorphine !) et j’en oublie surement. Tout n’est qu’une question de dosages. Une Pizza pour quatre personnes lors d’une journée de repos est une mauvaise idée, mais se contenter d’une salade verte, d’un peu de jambon et de quelques tomates cerises après 2h d’entrainement n’est guère plus sain.

Si l’ajout d’une portion de glucides le soir vous fait vous sentir lourd ou provoque des ballonnements, une stratégie efficace consiste à boire un verre d’eau chaude mélangé au jus d’un citron (bio si possible) afin de préparer le système digestif au repas qui va suivre.

Néanmoins, si la Diète Paléo vous convient parfaitement, restez-en proche : Les sources de glucides citées dans le paragraphe précédents sont tous non-céréaliers, non raffinés et parfaitement adaptés à la Diète Paléo. Ne prenez pas ce paragraphe comme une « bénédiction » pour recommencer à manger des pâtes, de l’avoine et des biscuits (en gros, évitez le Gluten). La même chose peut-être dite pour les produits laitiers (bien que certains individus les tolère parfaitement bien).

Concrètement, un repas comprenant une recharge glucidique certifié Paléo pourrait se composer comme ceci :

  • Une portion de Poulet Cury-Coco (la recette est disponible ici),
  • Une demie-patate douce grillée au four,
  • 150g de Brocolis légèrement cuits avec un peu d’huile d’olive,
  • Un verre de lait d’amande avec une cuillère à soupe de miel,
  • Une banane brunie,
  • Un carreau de chocolat noir à 80% de Cacao

Plaisir gustatif, efficacité dans le régime et simplicité à la préparation garanties !

En pratique, un exemple de programme et de repas sur une semaine :

Avant de vous proposer un programme, je souhaite vivement vous encourager à revoir d’abord vos habitudes alimentaires avant de revoir votre entrainement. Parfois, une simple portion de glucides suffit à relancer l’hypertrophie, d’autant plus que la dépense calorique d’un CrossFitter est énorme. 99% des sportifs peuvent atteindre un physique de compétiteur de CrossFit avec un peu de patience, un entrainement adapté à leur niveau et une alimentation adaptée (comprendre que celle-ci doit vous procurer un environnement anabolique, à plus forte raison après un entrainement, et limiter autant que possible les périodes cataboliques, tout en se composant principalement d’aliments totalement naturels). Si après plusieurs mois d’entrainement de CrossFit avec une diète adaptée, la masse musculaire se fait attendre, alors le programme qui suit peut-être votre solution. Mais l’efficacité de celui-ci dépend, à nouveau, du contenu de vos assiettes !

CrossFit et Prise de Masse Mucsulaire : Comment prendre de la masse musculaire en pratiquant le CrossFit, les méthodes, les exercices, exemples de programmes.

Matt Chan.

Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

For Time : Au Chrono.

 

Lundi, Séance 1 :

1) 10′ de travail Technique d’un Skill de Gymnastique, par exemple :

EMOM 10′,

Minutes impaires : AMRAP Double-Unders

Minutes paires : 8 Kipping HSPU, 8 Kipping Pull-ups

2) 1 Hang Clean + 2 Split Jerks :

3x l’enchainement à 70% du Maxi au Clean & Jerk, 3x l’enchainement à 80% du Maxi au Clean & Jerk, 2 minutes de repos entre chaque série.

3) Metcon :

15 Push Jerk à 50% du Maxi au Clean & Jerk

1 minute de repos, Puis,

21-15-9 reps de:

Deadlift à 100% du Poids de corps,

Kettlebell Snatch à 24/16kg / bras

Ring Dips

1 minute de repos, Puis,

15 Push Jerk à 50% du Maxi au Clean & Jerk

4) 50 Push-ups, 50 Band Face-Pulls

 

Exemple de repas du soir (recharge glucidique) :

  • Une portion de Poulet Cury-Coco (la recette est disponible ici),
  • Une demie-patate douce grillée au four,
  • 150g de Brocolis légèrement cuits avec un peu d’huile d’olive,
  • Un verre de lait d’amande avec une cuillère à soupe de miel,
  • Une banane brunie,
  • Un carreau de chocolat noir à 80% de Cacao.

 

Mardi, Séance 2 :

1) 5 rounds, Not For Time :

3 Rings Muscle-ups, 5 Deficit Kipping HSPU

2) Strict Pull-ups :

12 minutes pour établir un Maxi / 1 RM lesté, 2 minutes de repos,

Puis, AMRAP 2 minutes Strict Pull-ups sans lest.

3) Ring Dips :

12 minutes pour établir un Maxi / 1 RM lesté, 2 minutes de repos,

Puis, AMRAP 2 minutes Ring Dips sans lest.

4) Core Strength :

3 rounds, Not For Time :

20 sec de Rings L-Sit Hold,

40m de Plank Walk

5) Metcon :

For Time,

1 Ring Muscle-ups,

10 KB Goblet Squat à 24/32kg

2 Ring Muscle-ups,

10 KB Goblet Squat à 24/32kg

3 Ring Muscle-ups,

10 KB Goblet Squat à 24/32kg

Et ainsi de suite jusqu’à 10 Muscle-ups

 

Exemple de repas du soir (recharge glucidique) :

  • Une portion de Paëlla-UCP (la recette est disponible ici),
  • Un petit bol de salade verte, assaisonnée avec 2 cuillère à soupe d’Huile d’Olive, de Vinaigre de Cidre et une cuillère à café de miel, une pincée de sel, de poivre, de curcuma et de gingembre.
  • Un verre de Smoothie Banane-Choco-Coco (la recette est disponible ici)
  • Une clémentine,
  • Une poignée de cerneaux de noix.

 

Mercredi, Séance 3 :

1) Back Squat Explosif :

5 séries de 3 reps à 50% du Maxi – remontée aussi rapide que possible, 45 à 60 sec de repos entre les séries.

2) Back Squat :

10 minutes pour établir un 3RM, puis

2×3 à 90% du 3RM, 2×10 à 70% du 3RM

3a) Good Morning, Tempo 3101 :

3×8 à environ 40 à 50% du Maxi au Back Squat

3b) Toes-to-bar :

3x MAX Unbroken reps, 1 minute 30 de repos avant de repasser sur 3a).

Metcon :

10-9-8-7-6-4-3-2-1 reps de Push Press à 100% du Poids de corps

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Strict Pull-ups

Puis,

50 KB Russian Swings à 32/24kg

 

Exemple de repas du soir (recharge glucidique) :

  • Une portion de Boeuf à la Hongroise et Purée de Carottes (la recette est disponible ici),
  • Un petit bol de salade verte, assaisonnée avec 2 cuillère à soupe d’Huile d’Olive, de Vinaigre de Cidre et une cuillère à café de miel, une pincée de sel, de poivre, de curcuma et de gingembre.
  • Un verre de Jus de fruit pressé (une orange et un citron mélangés)
  • Quelques amandes avec un peu de miel et cannelle,
  • Un carreau de chocolat noir à 80% de Cacao.

Jeudi : Jour de repos

Facultatif :

1) Travail de la Mobilité durant une vingtaine de minutes,

2) Burpees, ou Double-Unders, EMOM 6 minutes.

3) 1km de Rameur ou 3km de Course à pied.

 

Sur le plan diététique, cette journée est une journée ou les glucides restent bas. Une journée d’alimentation paléo typique, avec beaucoup de viandes, poissons, noix, fruits et légumes convient parfaitement.

 

Vendredi, Séance 4 :

1) Snatch Balance : 5 séries de 3 reps, une série toutes les deux minutes en augmentant la charge (départ barre à vide, arrivée à au moins 65% du Maxi au Snatch)

2) Snatch High Pull + Hang Snatch + OHS : 10 minutes pour établir un Maxi pour l’enchainement, puis 2x l’enchainement à 80% du Maxi du jour.

3a) Snatchgrip BTN Press (Développé Nuque en prise d’Arraché) : 3×6, aussi lourd que possible (tant que la technique et l’amplitude restent irréprochable : la barre doit toucher les trapèzes à chaque rep et finir bras tendus)

3b) Soulevé de Terre jambes tendues en prise d’Arraché : 3×12 en utilisant la même charge que lors des Développés. 1 minute de repos avant de repasser sur 3a).

4a) Snatch Pulls : 4×4 à 100% du Maxi au Snatch.

4b) Abs Rollouts : 4×10 reps. 1 minute de repos avant de repasser sur 4a).

 

Exemple de repas du soir (recharge glucidique) :

  • Une portion de Tartare de Saumon Fumé (la recette est disponible ici),
  • Un bol de Riz Basmati avec une cuillère à soupe d’Huile de Coco.
  • Un verre de Smoothie au Myrtille préparé avec du Lit de Riz (la recette est disponible ici)
  • Une compote de pomme de 125 à 150g avec une pincée de cannelle,
  • Une poignée d’abricots secs.

 

Samedi, Séance 5 :

1) 10′ de travail Technique d’un Skill de Gymnastique, par exemple :

EMOM 10′,

Minutes impaires : 6 Wall Ball Shot, 3 Pistols Squats / jambe

Minutes paires : 3 Rings Muscle-ups, 6 Burpees

2) Clean Pull:

2×4 à 80% du Maxi à l’Epaulé, 2×2 à 105% du Maxi à l’Épaulé,

3) Deadlift :

2×3 reps à 80%, 2×2 reps à 90%, 2×1 rep à 95% du Maxi au Deadlift

Metcon :

AMRAP 5 minutes :

4 Power Clean

8 Burpees Over The Bar

12 Deadlift

1 minute de repos, puis,

5x 30 sec ON/30s OFF de Farmer Walk à deux haltères/Kettlebells au choix.

 

Exemple de repas du soir (recharge glucidique) :

  • 200g de Blanc de Poulet grillé,
  • 200g de riz basmati (pesés cuits).
  • Un grand bol de salade verte, assaisonnée avec une poignée de cerneaux de noix, 2 cuillère à soupe d’Huile d’Olive, de Vinaigre de Cidre et une cuillère à café de miel, une pincée de sel, de poivre, de curcuma et de gingembre.
  • Un verre de Smoothie Cacao-Kiwi (la recette est disponible ici)
  • Une grande banane (brunie),
  • Une poignée de pistaches.

 

Dimanche : Jour de repos

Passez au moins une heure à travailler sur votre mobilité en mélangeant automassages, étirements, décompressions articulaires et mobilisations, comme décrit dans cet article.

Sur le plan diététique, cette journée est une journée ou les glucides restent bas. Une journée d’alimentation paléo typique, avec beaucoup de viandes, poissons, noix, fruits et légumes convient parfaitement.

CrossFit et Prise de Masse Mucsulaire : Comment prendre de la masse musculaire en pratiquant le CrossFit, les méthodes, les exercices, exemples de programmes.

Rob Orlando, fondateur de StrongmanWOD.com.

Je vous ai volontairement donné quelques exemples de repas sains et adaptés à la prise de masse musculaire pour récupérer après vos entrainements, pour souligner une fois encore que vos progrés seront principalement le fruit de ce que vous mangerez.

J’ai aussi gardé, pour cette semaines, un archétype très habituel du CrossFit : Les Wods sont simplement plus courts et la priorité est laissée au travail de Force et de renforcement musculaire spécifique. Néanmoins, un peu de Développé aux Haltères, de Tirages aux anneaux, de Fentes, de Glutes-Ham Raises et autre sont les bienvenus en remplacement d’un de vos Metcons. Vous pouvez aussi alterner une semaine comme celle-ci avec une semaine ne comptant qu’un à deux metcons et faisant la part belle aux exercices d’Hypertrophie, si ce type de training ne vous ennuie pas.

A nouveau, cet article s’adresse surtout aux compétiteurs qui s’estiment trop légers, ainsi qu’aux pratiquants qui aimeraient, pour des raisons esthétiques, prendre un peu de masse musculaire. Si votre pratique et votre physique actuel vous satisfait pleinement, inutile de vous interroger des heures durant : ne changez rien !

Bon entrainement à toutes et à tous !

Pour aller plus loin : Procurez notre Training Program Complet et clés en mains de 6 semaines, « The Summer Shred #BuiltByUCP » pour vous bâtir un corps et des performances d’athlètes ! 

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

19 Comments

  1. Buakaw dit :

    Comme d’hab,très bon article,bravo Alex,très bonnne continuation…….;)

  2. Phala dit :

    J’adore toujours tes articles, je reprends le crossfit debut Mars apres une pause de 4 mois . Attention cela promet.

  3. Daniel dit :

    Un grand merci pour vos articles , bonne continuation et vivement les prochains 🙂

  4. YoY dit :

    Encore un très bon article!! Merci et bonne continuation!

  5. antho dit :

    Encore un super article ! je vais suivre les entrainements et les repas qui vont avec 😉

  6. gronounours dit :

    La vache!!! Des articles toujours plus fournis, de qualité en amélioration constante, avec des renvois vers des notions préalablement développées, prouvant une logique dans la construction des articles.

    UCP muscu devient vraiment un pilier des sites internets français sur la préparation physique et le crossfit

    Encore bravo

  7. Alex Reither dit :

    Merci beaucoup pour vos commentaires les amis ! 🙂

  8. morgan dit :

    Toujours aussi passionnant ça donne vraiment envie de changer de discipline

  9. antho dit :

    morgan je peux que te conseiller de faire le pas 😉

  10. Alex Reither dit :

    morgan : Si tu aimes ta discipline, pas trop de raison de réfléchir. Maintenant, si tu veux varier un peu, tu serais pas le premier athlète à mixer FA et Haltéro 🙂

  11. Robert dit :

    Attention avec le concept acide lactique.
    L’utiliser à tout va est une erreur, je ne sais pas si vous êtes préparateur physique de métier, ni comment vous élaborez vos articles mais je vous invite à consulter cet article
    Lactate et exercice : mythes et réalités
    Georges Cazorla, Cyril Petibois, Laurent Bosquet et Luc Léger. (qui date de 2001 !!!) où tout est expliqué sur le Mythe acide lactique.

    Bonne conitnuation

    • Alex Reither dit :

      Merci pour ton message 🙂
      J’ai lu en vitesse l’exposé, je le relirais au calme dans la soirée, merci pour le lien. 🙂

      Ensuite, pour vous répondre :
      1) Qui parle de l’utiliser à tout va ? Je conseille pas aux CrossFitters d’aller faire du Body-Pump pour augmenter leur résistance lactique ! :-p

      2) L’article parle, en partie, d’Hypertrophie, or l’accumulation d’acide lactique/lactates reste connu pour avoir un signal anabolique important, s’en passer serait donc un non-sens, à mon avis.

      3) D’autre part, l’article parle des CrossFitters à plus forte raison compétiteurs. Or, la discipline exige que les athlètes ait une bonne résistance à l’acide lactique, et ce pour faire face à certains épreuves au volume de travail important, des épreuves du genre :

      3 Rounds, For Time,
      30 Chest-to-bar Pull-ups,
      50 Wall-Ball Shots,
      70 Double-unders.

      Vont générer une quantité d’acide lactique démente qui deviendra rapidement le facteur limitant si l’athlète n’y est pas préparé.

      Ça parait donc logique, pour moi, de développer, intelligemment bien sur, mais de développer néanmoins sa résistance à l’acide lactique en tant que CrossFitter (car c’est bien les CrossFitters qui sont ciblés par cet article ! 🙂 ) dans une optique de préparation aux compétitions, à plus forte raison si ce travail influencera positivement nos gains de masse musculaire 🙂

      Encore merci pour votre intervention intéressante, bonne continuation à vous aussi ! 🙂

  12. Hell Diablo dit :

    Excellent article, complet et détaillé (comme d’hab!) . Toutefois, il y a lieu de tenir compte également de l’âge du pratiquant (le métabolisme diffère quand on a 25 ans et à 45 ans etc..) et de la capacité de récupération de chacun (système nerveux très sollicité en cas d’effort musculaire intense et lourd). Personnellement, il me faut un jour de repos le lendemain d’une séance lourde avec des mouvements de base (squats, deadlifts, heavy sandbag lifts…) sinon c’est le surentrainement garanti à la séance suivante. D’autant plus qu’il est prouvé que l’hypertrophie s’installe lors des phases de repos-surcompensation, qui resteront malheureusement lettre morte en cas de sollicitation musculaire trop rapprochées et fréquentes. Pour toutes ces raisons, il est très difficile à mon sens de continuer à gagner de la masse musculaire. Attention à la diététique qui doit être irréprochable et à la qualité de son sommeil! A chacun de trouver ce qui lui convient! Merci encore pour votre article particulièrement intéressant.

  13. Alex Reither dit :

    Salut à toi, et, avant tout, merci tout message ! 🙂

    Le point que tu soulèves est évident, on est pas tous égaux et on a pas tous la même capacité de récupération. Néanmoins, il ne faut pas s’en faire une excuse, la capacité d’entrainement (et donc, la capacité à récupérer des dits entrainements et donc de progresser comme tu le soulignes) se développe. Elle se développe en augmentant progressivement la charge total d’entrainement sur une période donnée, en effet, les athlètes/CrossFitters de haut niveau ne sont pas nés avec la faculté de s’entrainer 20 heures par semaine, je pense que tu seras bien d’accord ! 🙂

    De plus, le système nerveux est certes lent dans sa récupération, mais lui aussi encaisse, à terme, de plus en plus de charge. A titre d’exemple, la majeure partie des Haltérophiles de niveau national s’entrainent deux fois par jour, 5 à 6 fois par semaine, le tout est d’être progressif dans cette démarche, de ne pas augmenter les charges trop brutalement et d’accepter que si on veut être un athlète compétitif, quelque soit le sport, il faut pouvoir s’entrainer beaucoup, voire énormément. Personne ne décroche une médaille mondiale en s’entrainant 3x par semaine, malheureusement… Mais là encore, foncer sur un programme trop « chargé » pour soi est une plus grosse bêtise encore que d’en faire trop peu (trop peu, on progresse pas autant qu’on le pourrait, trop, on ne progresse plus du tout, voire même on régresse…).

    Mais oui, le but de la manip est encore et toujours d’être capable de récupérer, et donc de surcompenser d’un volume d’entrainement qui va en augmentant, c’est encore plus vrai en CrossFit ou l’ont peut jongler entre des sessions de Force, de Gym, de Cardio/Metcon, et d’autres de renforcement musculaire pur, 4 séances d’1h deviennent donc rapidement trop peu pour un athlète d’ambition dans cette discipline…

    Sinon, pour ton passage sur la force et la récup’ nerveuse, tout ne se vaut pas : Trois triplés au Développé Militaire à 90% vont à peine effleurer la capacité d’entrainement, alors qu’une séances de Soulevé de Terre en tentant un Maxi va bien entamer les réserves. Le summum étant, par exemple, une compétition d’Haltérophile ou de Force Athlétique (6 à 9 passages à charges maximales sur des mouvements très éprouvants). A ce titre, je t’invite à lire mon article sur l’Accumulation et l’intensification en Force (http://www.ucpmuscu.com/entrainement-de-la-force-accumulation-et-intensification/), les phases d’Accumulation étant un excellent moyen d’améliorer sa capacité de travail sur du « nerveux ». 🙂

    Pour la diététique, on est bien d’accords. On est ce qu’on mange ! 🙂

    Très bonne continuation à toi, merci encore pour ton message !

  14. Sebastiena dit :

    Article vraiment intéressant, car peu de personnes parle de la prise de masse musculaire en Crossfit. Et moi, j’en aurais bien besoins ! ^^

  15. Alex Reither dit :

    Merci pour ton message, heureux que ca serve ! 🙂

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