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31 octobre 2016
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6 novembre 2016

CrossFit : Priorités aux priorités ! Structurez votre entrainement

Structurez votre entrainement de CrossFit avec Alex Reither et UCPMuscu

Définir vos priorités dans la structure de votre entrainement de CrossFit pour mieux progresser.




La structure de l’entrainement, lorsqu’on pratique le CrossFit, est bien souvent un véritable casse-tête. On ne sait jamais réellement quoi travailler en priorité, par quel type de travail nous devrions débuter nos entraînements, par quel type de travail nous devrions les finir.
 
Est-ce que nous devrions consacrer des cycles d’entrainement à mettre l’accent sur un élément de notre pratique tel que la Force ou l’Haltérophilie sur une période donnée, puis mettre l’accent sur les facultés cardio-vasculaires à une autre période.

Dans cet article nous allons considérablement simplifier cette question en nous attardant sur une notion très simple : La notion de Priorités.

C’est en définissant nos priorités que nous rendrons accessibles la structure idéale de notre entrainement.

C’est parti !
 

Cet article à surtout vocation à vous mener à la réflexion. Les principes et concepts présentés dans cet article sont basés sur les enseignements de Stephen R. Covey dans son best-seller Priorité aux priorités.
 
Ouvrage qui nous explique que le but n’est pas nécessairement de consacrer son énergie à faire toujours plus de choses, mais avant tout de consacrer cette énergie à faire ce qui nous tiens réellement à cœur. Nous ferons ensuite un petit paradoxe entre ce qui nous tient à cœur de faire et ce que nous n’aimons pas faire mais qui est nécessaire pour favoriser les résultats que nous souhaitons attendre.
 

Structurez votre entrainement de CrossFit avec UCPMuscu

 

Définir vos priorités.

 
Qu’il s’agisse de CrossFit, de musculation ou de n’importe quel autre domaine de nos vie, avant d’entamer un quelconque travail, il est nécessaire de réfléchir à nos buts et nos motivations.

Est-ce que vous montez dans votre voiture pour prendre la route sans même avoir défini votre destination ?

Est-ce que vous prenez rendez-vous avec un médecin sans savoir ce que vous souhaiteriez soigner ?

Je ne pense pas.

Alors pourquoi certains s’entrainent et s’alimentent sans aucun but en tête ?
 
Alors, premièrement, il est important de savoir pourquoi vous souhaitez vous entrainer.
Voulez vous :

  • Améliorer vos performances ?
  • Faire de la compétition ?
  • Vous changer les idées et vous défouler de manière constructive après une journée de travail ?
  • Améliorer votre état de santé actuel ?
  • Améliorer votre physique actuel, en prenant un peu de masse musculaire et en perdant un peu de masse grasse ?
  • Améliorer vos performances sportives indirectement liées à votre méthode d’entrainement (utiliser le CrossFit pour être un meilleur basketteur, utiliser la musculation pour être un meilleur judoka…) ?
  • Pratiquez une activité sportive qui vous plaît, quoi est ludique ?

 

Il existe aujourd’hui mille-et-une raison de pratiquer le CrossFit. Si nous paraphrasons son fondateur, Greg Glassman, le CrossFit est aujourd’hui « la plus grande communauté, le plus grand mouvement faisant l’apologie du bien-être et de la santé » (faisant notamment référence au combat de CrossFit contre les lobbys de l’agro-alimentaire).
 
Notre discipline peut-être un sport à part entière, menant à la compétition. Une méthode d’entrainement, menant à la performance, au bien-être, ou au deux. Une activité ludique et communautaire enrichissante. Ou la somme de tout ça.

Donc, avant de monter dans la voiture (vous lancer dans votre pratique du CrossFit ou de la musculation), définissez votre destination (votre objectif).

 

Suivez vous l’horloge ou la boussole ?

 
Définir vos priorités dans la structure de votre entrainement de CrossFit pour mieux progresser.
 
Dans son ouvrage Priorité aux priorités, Stephen R. Covey nous propose une analogie entre l’horloge et la boussole.
 
Si vous êtes guidés dans vos choix par l’horloge, vous agissez selon une certaine pression sociale. Vous laissez les autre vous dire ce que devez faire.
 
C’est ce qui se passe quand, alors que vous suivez un régime Paléo strict qui vous fait le plus grand bien, vous acceptez, d’un seul coup, les invitations à boire de nombreux verres d’alcool, manger des pizza, des fast-food et des chinois à volonté plusieurs fois par semaine, car vos amis – qui font autant de sport que mon meuble télé – ont décrétés que « vous pétez la forme et qu’il vous était inutile de faire attention à ce que vous mangez ». Sic.

Vous agissez sur des coups de tête dans une poursuite d’un but qui n’est pas réellement le votre : c’est le but de quelqu’un d’autre que vous vous êtes appropriés, ou que d’autres ont projeté sur vous, comme lorsque ces soi-disant « amis » déclarent qu’il est inutile que vous fassiez attention à votre hygiène d vie, alors qu’au fond de vous, votre hygiène de vie vous tient plus à cœur que n’importe quoi.
 
Si vous êtes guidés dans vos choix par la boussole, vous agissez selon vos principes, vos valeurs et votre morale. Vous choisissez votre voie.
 
C’est ce qui se passe quand vous refusez d’accompagner vos amis – qui sont sympas tout de même, hein – qui iront boire un – ou douze – verre à la sortie de leur travail à 18h ce soir car vous savez qu’il est plus important pour vous d’aller vous entrainer, et de rentrer manger un plat équilibré aux côtés de votre petite amie, de vous coucher avant 23h pour être en forme demain matin lorsque vous vous mettrez à travailler, et tout aussi en forme le soir lorsque vous irez à nouveau vous entrainer.

Vous agissez donc en favorisant la réussite à long terme plutôt que le plaisir à court terme :

Je vais au restaurant manger un pavé de saumon sauvage à la vapeur et sa poêlée de légumes plutôt que le double cheeseburger et frites maison proposé en suggestion, car je sais que ma santé et mon bien-être à long terme m’importent plus que le plaisir momentané d’un repas.

Vous avez décrété que votre but était d’atteindre le meilleure de vos capacités physiques, vous êtes donc capable de refuser toute proposition qui vous écarterait de ce but et ce, sans ressentir la moindre gêne.
 
Débarrassez vous donc de l’horloge et focalisez votre attention sur la boussole.

 

Définir ou re-définir votre VRAI NORD.
 
Le Vrai Nord est un concept proposé dans son livre par Stephen R. Covey : il s’agit de VOTRE objectif. Faisons un petit exercice :

Asseyez vous seul, dans le calme, durant cinq minutes. Évitez toute distraction comme votre smartphone, et commencez à réfléchir.
 
Si vous étiez en possession de la Lampe d’Aladdin, que lui demanderiez vous ?
 
Je pense que vous serez bien plus nombreux à demander une santé de fer, le physique de vos rêves, les performances de Rich Froning, plutôt qu’une Pizza et une crème glacée.

En effet, répéter à outrance l’expérience Pizza-Glace reviendrait à vouloir un diabète en recommandé.

C’est la raison pour laquelle, quand nous réfléchissons à nos véritables motivations, on se retrouve avec une liste d’objectif qui nous tiennent réellement à cœur, nous, et personne d’autre, et qui entrainerons une satisfaction durable, plutôt qu’une liste de petits caprices offrant un plaisir éphémère.

 

Votre vrai but.

 

C’est alors qu’il faudra commencer à prendre des notes.

Quel est votre vrai but ? La raison pour laquelle vous allez vous entrainer ? Cette raison pour laquelle vous suivez une alimentation stricte ?

Notez ces raisons, et analysez les.

Vous vous rendrez rapidement compte que, parfois, vous avez agit sur l’impulsion des autres, sous l’impulsion de l’horloge. Vous avez participé à des compétitions qui ne vous intéressaient pas, accepté des sorties à boire ou à manger qui vous ont fait ressentir un sentiment de culpabilité, suivi un programme d’entrainement qui ne correspondait pas à vos objectifs…

 

Planifier selon vos priorités.

 
A présent que vous avez établis vos priorités, il est bien plus clair pour vous de comprendre comment planifier votre entrainement.

Car en effet, il s’agit simplement de planifier selon vos priorités.
 
Si votre priorité est de devenir un compétiteur en CrossFit, il va vous falloir travailler en priorité vos points faibles, effectuer des Metcons variés, faire du cardio mono-structurel, beaucoup d’haltérophilie et de Squat, travailler votre mobilité, améliorer votre alimentation et consommer des compléments alimentaires. Vous allez aussi vous entrainer le plus souvent, au moins 5 fois par semaine.
 
Si, en revanche, votre objectif est simplement d’être en meilleure santé et de retrouver un physique athlétique et la capacité de courir plus de 500m sans avoir l’impression que vos poumons expérimentent un phénomène de combustion spontané, concentrez vous sur les WOD courts, intenses et variés tels que les WOD en classes proposés par le staff de Coachs de votre Box, améliorez votre alimentation, massez vous et étirez vous et laissez le processus suivre son cours.

Si votre but est de joindre votre pratique du CrossFit à la volonté de réaliser deux semi-marathon par an, vous allez devoir courir un peu plus que la moyenne des CrossFitteurs. Ou si, comme votre serviteur, vous choisissez de concourir en Haltérophilie, le Squat, l’Épaulé-jeté et l’Arraché seront naturellement plus présents dans vos programmes que chez la plupart des CrossFitters.

Vous voyez ? En fonction de votre but, de vos priorités, vous n’allez pas structurer votre plan d’entrainement de la même manière.

Petit rappel : le CrossFit est une méthode d’entrainement globale visant une amélioration globale de l’état de santé et des performances humaines. Autant vous dire que presque-tout est possible en faisant du CrossFit avec un léger don pour l’adaptation ! 🙂

 

Planifier chaque semaine.

 
Structurez votre entrainement de CrossFit avec UCPMuscu

A présent que vous avez vos objectifs clairement définis en tête, il va vous falloir passer à la pratique dans la planification de vos semaines d’entrainement.

L’idéal étant, évidemment, de démarrer vos semaines – moment ou vous êtes le moins fatigués – par l’entrainement des éléments qui vous tiennent le plus à cœur.

Et, plus nous allons avancer dans la semaine, plus nous irons vers le travail « accessoire ».

Prenons l’exemple d’un CrossFitteur qui vise la compétition, et qui s’entraine lundi, mardi, mercredi, vendredi et samedi.

Nous allons donc aller du plus important / plus épuisant au moins important (dans l’absolu, chaque pièce de notre entrainement sera important et nécessaire, mais pas au même degré).

 

WOD 1 : Prévention des blessures, Haltérophilie, travail des points faibles et Metcon.

WOD 2 : Mobilité, Metcon, travail des points faibles, force.

WOD 3 : Prévention des blessures, Metcon « hard » (type WOD Hero, WOD très long), gainage.

Jour de repos : Mobilité et récupération.

WOD 4 : Prévention des blessures, Haltérophilie, travail des points faibles et Metcon.

WOD 5 : Cardio monostructurel, renforcement musculaire.

Jour de repos : Mobilité et récupération.
 
Pour aller plus loin : Jetez un oeil à notre article « Comment planifier ses séances de CrossFit ? » !
 
J’attire votre attention sur le fait que les WOD 1 et 4 sont identiques. En effet, ces WOD suivent directement un jour de repos. C’est pourquoi nous allons consacrer ces WOD à faire ce qui importe le plus : Prévenir les blessures, maitriser la composante haltérophilie de notre entrainement, travailler nos points faibles et effectuer un Metcon des plus courant.

 

Planifier chaque séance.

 

Comme nous l’avons vu dans notre exemple, nos priorités sont rassemblées en majorité sur les séances 1 et 4. Nous avons établi que pour devenir un bon compétiteur, nous devrons avant tout éviter de nous blesser, c’est le plus important. Progresser en Haltérophilie (ce qui comprends les performances sur une charge maximale, sur un WOD de type « Isabel », sur des Thrusters, des Push Press, ainsi que sur le Squat), ces mouvements devenant de plus en plus présents dans notre discipline. Ensuite, nous nous attaquons à nos points faibles : Si vous savez que les Pistols, le Rameur et les Bar Muscle-ups vous font défaut, alors vous allez travailler sur ces mouvements, soit en différé, soit en les intégrant à la base de votre Metcon du jour. Et pour finir, vous effectuerez un Metcon court et intense, garant de vos progrès en terme de condition physique.

Ce qui nous amène à un autre point important :
 
Ciblez vos priorités dans la semaine mais aussi dans la séance.
 
En effet, si vous jouissez déjà d’un très bon niveau de capacités cardiovasculaires, qui se matérialisent par de bonnes performances sur des WOD tels que Karen, un 2000m Row ou un 5km Run, alors qu’au contraire, vos performances sur les mouvements d’Haltérophilie sont environ 10% inférieurs à ceux de vos concurrents, il vaudra mieux débuter vos entrainements par le travail d’Haltérophilie que par le travail cardiovasculaire ou les Metcons.
 
Vos priorités passent en premier.
 
Quelques exemples.
 
Laissez moi vous donner quelques exemples de planification pour illustrer mes propos.
 
Premier cas : Le « Better-shape-guy ».
 
On parle ici d’un CrossFitter pratiquant depuis une poignée de mois ou d’années. Son but est juste d’être en « better shape », en meilleure condition physique. Il veut progresser en CrossFit, afficher un physique athlétique, être en bonne santé. Il soigne son alimentation, consommes uniquement quelques suppléments de vitamines D et d’Oméga-3, s’entraine 5 fois par semaine à raison d’un WOD d’une heure.

Inutile ici de réinventer l’eau chaude, en faire plus n’aidera en rien, sinon à surcharger la récupération. On va donc rester sur un schéma classique, le schéma proposé par Greg Glassman.

 

L etableau de répartition des entrainements issu du CrossFit Level One Trainer Course Guide.

Le tableau de répartition des entrainements issu du CrossFit Level One Trainer Course Guide.

 

Sur sa semaine, notre sportif va donc se retrouvé à effectuer les WOD suivants, basés sur sa semaine 1 de l’archétype 5 jours d’entrainement, 2 jours de repos.
 
WOD 1 :

a. 15mn de Mobilité du corps entier,

b. For Time :

1000m Row

800m Run

45 Wall-Ball Shots 9/6kg

500m Row

400m Run

30 Wall-Ball Shots 9/6kg

300m Row

200m Run

15 Wall-Ball Shots 9/6kg

 

WOD 2 :

a. 15mn de Mobilité du corps entier,

b. 15mn pour établir un 2RM Back Squat

c. 3 RFT :

5 Squat Cleans à 70%

9 HSPU

13 TTB

d. 3 RFT :

5 Push Jerk 70%

9 C2B

13 Ring Dips

 

WOD 3 :

a. 15mn de Mobilité du corps entier,

b. 12mn pour établir un 1RM Squat Snatch

c. AMRAP 20mn,

3 Power Snatch 70%

16 Alternated Pistols

400m Run

 

WOD 4 :

a. 15mn de Mobilité du corps entier,

b. 5 sets of 10m Handstand Walk

*** En cas de chute, effectuer 1 Burpee Muscle-up.

c. 4 RFT,

500m Row

10 Deficit HSPU

20 GHD Sit-ups

 

WOD 5 :

a. 15mn de Mobilité du corps entier,

b. E2MOMx6 sets

1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Push Jerk + 1 Front Squat + 1 Split Jerk à 80% du maxi

c. EMOMx5 sets

1 Front Squat 90%

d. « Macho Man »

EMOMx20

3 Power Clean, 3 Front Squat, 3 Push Jerk à 80/60kg (scaled : 60/45kg)

 

Comme vous le voyez ici, chaque séance dure entre 45 et 60 minutes. Bien que, dans l’idée, 5 entrainements d’une heure par semaine puisse paraitre « peu » à certains, on se rend aisément compte en lisant cette semaine que c’est bien assez pour progresser efficacement. A vraie dire, moi-même je n’en fait pas beaucoup plus. Les WOD que je propose gratuitement dans ma Programmation #BuiltByUCP n’en demandent pas plus. Cette recette à largement prouvé son efficacité, alors pourquoi vouloir réinviter l’eau chaude ? Cette répartition est probablement la plus rentable pour 98% de la communauté CrossFit.
 
Merci Greg.
 

Greg Glassman, le "WODfather".
« Mais de rien, Alex ». Greg Glassman, le « WODfather ».

 
Second cas : Le Compétiteur.
 
Laissez moi être clair une seconde.
 
Il y à compétiteur et Compétiteur. Par Compétiteur, j’entends COM-PE-TI-TEUR. Je parle de ceux et celles qui ont mangé du CrossFit depuis aussi longtemps que les Games existent. Ceux et celles qui ont une condition physique hors du commun. En restant sur le territoire Français, je parle de personnes comme les membres de la French Invictus Team, la Team Galiléo dont Yohann Gigord, qui nous vends du rêve depuis des années viens de décrocher une qualification aux Wodapalooza Californiens, de même qu’Alexandre Jolivet. Même si on parle ici des meilleurs athlètes français, ils sont aussi le meilleur exemple pour illustrer mes propos.

Tout le monde ne peut pas et ne deviendra pas un compétiteur.

Ces athlètes que je cite et qui nous inspirent au quotidien sont de grands sportifs depuis leur enfance. Ils pratiquent le CrossFit depuis souvent plus de 5 ans, le tout avec un bagage sportif déjà impressionnant.

Évidemment que ces athlètes peuvent s’entraîner beaucoup plus longtemps, souvent ou intensément que la moyenne. Certains vont s’entraîner 8, 10, 12 ou 15 fois par semaine. Ils ont une hygiène de vie souvent irréprochable, connaissent leur corps par cœur, sont bien au courant de leurs capacités et de leurs limites.

Pour 99.9% de la communauté CrossFit, de tels athlètes sont, et doivent rester uniquement une source d’inspiration. Probablement ni vous, ni moi, n’avons ce qu’il faut pour tenter de les imiter : Ni le bagage sportif, ni la condition physique, ni l’hygiène de vie, ni les qualités mentales de ces athlètes. On peut les admirer, on peut s’en inspirer, mais il serait prétentieux de croire qu’on peut les imiter. Ce serait manquer de respect à tous les efforts qu’ils déploient pour devenir et rester les grands athlètes qu’ils sont.

Ensuite, nous avons néanmoins une autre catégorie de compétiteurs, plus modestes. En effet de nombreux Throwdown et compétitions locales ouvrent leur porte à des athlètes d’un niveau plus modéré. Ces athlètes affichent souvent de belles facultés athlétiques et un certains bagage sportif. Ils déploient beaucoup d’effort pour être au top et ont fait de leur progrès dans le CrossFit une priorité, leur priorité. Nous les verrons souvent s’entraîner beaucoup, souvent plu d’une dizaine d’heures par semaine. Ceux là aspirent à devenir meilleur, à progresser, et surpasser leurs faiblesses pour avoir la chance de participer à des compétitions toujours plus impressionnantes.

Néanmoins, cela demande quelques changements par rapport à notre cas numéro un. On passera plus de temps à soulever de lourdes charges, on se confrontera à des WOD très challengeants dans le but de repousser ses limites, de prendre confiance en ses capacités à soutenir longtemps un effort intense malgré l’inconfort considérable ressenti. On attribuera plus de soin au travail de ses points faibles, mais aussi à un travail de bien-être et de longévité, tel que la prévention des blessures, la mobilité, la récupération active et le renforcement musculaire.

Les entrainements seront donc plus longs, raison pour laquelle certains athlètes choisiront de séparer ces séances en deux entraînements plus courts.

Évidemment, lors du passage de « Better-shape-guy » à « compétiteur », un petit diagnostic de vos performances est nécessaire afin d’établir un plan d’action.

Prenons l’exemple d’un athlète doué pour l’Haltérophilie, à l’aise sur les efforts courts et intenses, mais ayant des difficultés lors des Pistol Squats, des Rings Muscle-ups et du Handstand Walk, des efforts longs et réguliers et manquant de force dans les jambes.
 
WOD 1 :

a. Mobilité : 20mn de travail

b. Force : EMOMx10

1 Back Squat 90%

c. Weakness : EMOMx15 :

Min 1 : 40sec AMRAP Unbroken Rings Muscle-ups

Min 2 : 40sec AMRAP Alternated Pistols

Min 3 : 10-15m Handstand Walk

d. Metcon :

AMRAP 20mn,

4 Front Squat 90/70kg (start from floor)

10 Double KB Swings 28+28/20+20kg

400m Run

 

WOD 2 :

a. Mobilité : 20mn de travail

b. Weakness / Metcon :

For Time,

9-7-5 Rings Muscle-ups

20-16-12 Alternated Pistols Squats

Puis,

15 minutes d’Assault Bike à 70-80% de l’intensité maximale

c. Haltérophilie :

15mn pour établir un Maxi sur le complex 1 Power Snatch + 1 TnGo Squat Snatch + 1 Overhead Squat

Puis,

3 séries du Complex à 80% du Maxi du jour

d. Prévention / Accessory work : EMOMx12

Min 1 : Travail de la coiffe des rotateurs et des fixateurs de l’omoplate (L-flyes et Band pull-aparts)

Min 2 : Travail des érécteurs du rachis (GHD Back Extensions)

 

WOD 3 :

a. Mobilité : 20mn de travail

b. Metcon (weakness) : EMOMx32 (soit 8 tours)

Min 1 : 18 à 20 Wall Ball Shots 9/6kg

Min 2 : 18 à 20 ( 15 à 18 pour les femmes) Cal Row

Min 3 : 200m Run

Min 4 : Repos

c. Weakness :

Death by Rings Muscle-ups (démarrer à 3 reps)

d. Prévention / Accessory work :

4 sets de :

10 Strict Pull-ups

15 Hollow Rocks

30 Elevations « deltoïdes » sur 3 axes avec haltères, pplates ou kettlebell (10 élévations latérales avec le buste penché en avant, 10 élévations latérales debout, 10 élévations frontales en prise neutre)

 

WOD 4 :

a. Mobilité : 20mn de travail

b. Force :

5×5 Front Squat, climbing (start from the floor).

c. Weakness :

5 sets of :

3 Deadlifts, 80%

15m HS Walk

d. Metcon :

5 RFT :

5 Deadlifts 125/100kg,

10 Burpees over-the bar,

80 Double-Unders

 

WOD 5 :

a. Mobilité : 20mn de travail

b. Weakness / Metcon :

For Time,

1000m Row,

10 Rings Muscle-ups,

800m Row,

20 Burpees over-the-row,

600m Row,

30 TTB,

400m Row,

40 Alternated Pistols,

200m Row,

50 KB Swings 24/16kg

c. Haltérophilie :

25 Clean & Jerks 80%, For Time

d. Prévention / Accessory work :

5 Clean Pulls à 95% du Clean,

12 Abs Rollouts,

21 Tirages bras tendus en 3D aux anneaux (7 tirages bras à 45°, 7 bras à 90°, 7 bras à 180°)

 

Je crois qu’il est clair pour nous que ce programme n’a rien à voir avec le précédent.

Non seulement, la plupart des Metcons sont longs, conformément aux besoin de notre athlète. La quantité d’Haltérophilie est plus faible que dans l’exemple numéro 1, malgré que notre athlète soit plus expérimenté. Le travail de force des membres inférieurs est très présents (2x Deadlift, 2x Front Squat, 1x Back Squat, 1x Clean Pulls). Les Rings Muscle-ups, Pistols et HS Walk qui font défaut à notre athlète sont énormément travaillés. Le temps consacré à la mobilité est plus important, et notre athlète effectue 3 séances d’environ 15 minutes de musculation en fin de séance pour prévenir les blessures, notamment au niveau du tronc et des épaules.

On est donc ici dans un programme qui se veut spécifique à notre athlète et à ses besoins, plutôt que général comme le précédent.

Ces adaptations demandent néanmoins un diagnostic, une analyse de votre niveau actuel et de vos limites, qu’il faudra réaliser soit sel si vus êtes capables, soit avec l’aide du staff de Coachs de votre Box. Dans certains cas, vous pouvez aussi vous faire suivre à distance par divers coachs, comme à travers le coaching #BuiltByUCP que je propose à nos lecteurs.

Dans tous les cas, la priorité ici n’étant plus la même, l’organisation de votre entrainement change à son tour.

 

Troisième cas : Le sportif CrossFitteur.
 
Structurez votre entrainement de CrossFit avec UCPMuscu
 
Cet exemple est assez proche du premier, à ceci prêt qu’ici, nous entrainons un athlète concourant dans un autre sport que le CrossFit. le CrossFit devient donc une méthode de préparation physique dont le but est de permettre à notre athlète de progresser en terme de condition physique générale, mais aussi et surtout dans son sport.

Le CrossFit est aujourd’hui très prisé par deux catégories d’athlètes :

Les athlètes polyvalents : Hockeyeurs, judokas, boxeurs, rugbymens, basketteurs… Ces athlètes ont besoin souvent d’être fort, explosifs, agiles, endurants. le CrossFit est donc un outil tout indiqué pour leur préparation physique.

Les athlètes d’endurance : Pratiquants d’aviron et de course à pieds majoritairement, ils utilisent le CrossFit pour maximiser leurs capacités cardio-vasculaires tout en diminuant le risque de blessures et de troubles de la posture qui pourraient survenir à cause de la pratique excessive d’un même geste.

Parfois nous trouverons aussi une troisième catégorie d’athlète, qui pratiquera l’haltérophilie ou la force athlétique et choisira le CrossFit comme méthode d’entrainement non pas forcément pour être plus performant, mais souvent simplement pour profiter d’un entrainement plus varié et amenant d’autres résultats que simplement « plus de poids sur la barre ».

Dans de tels cas, l’entrainement se partagera souvent entre environ 60 à 70% de travail général (CrossFit) et 30 à 40% de travail spécifique (pratique spécifique au sport dans lequel l’athlète concours).
 
C’est par exemple ce dont nous parlons, appliqué à la Boxe et au MMA, dans notre article « Le CrossFit pour la Boxe et le MMA ».
 
Ou, si je prends mon propre exemple, appliqué à l’Haltérophilie, voici une semaine d’entrainement telle que je la planifie habituellement :
 

La répartition que j'utilise le plus couramment en cours de saison d'Haltérophlie.

La répartition que j’utilise le plus couramment en cours de saison d’Haltérophilie.

 

Ce qui nous donne, en pratique :
 
WOD 1 :

a. 25mn de Mobilité du corps entier, 3 sets of Lower Back Work (GHD Back Extensions, Good Morning…)

b. EMOMx10

1 Back Squat 90%

c. Snatch High Pull + Squat Snatch + Low-Hang Squat Snatch

6 sets à 70-80-90-70-80-90%

d. 5×3 Snatch Pulls, Climbing

 

WOD 2 :

a. 25mn de Mobilité du corps entier,

b. For Time,

2000m Row,

50 Pull-ups,

30 HSPU.

c. For Time,

1500m Assault Bike,

40 Pistols (alternés),

15 Rings Muscle-ups.

d. 3 sets of:

30sec AMRAP DU,

30sec AMRAP Hollow Rocks

 

WOD 3 :

a. 25mn de Mobilité du corps entier,

b. 5×5 Shoulders Press, climbing.

c. For Time,

9 Bench Press 80/60kg,

9 Bar MU,

500m Row,

7 Bench Press 80/60kg,

7 Bar MU,

500m Row

5 Bench Press 80/60kg,

5 Bar MU,

500m Row

d. For Time,

27-21-15 Cal Assault Bike,

13-11-9 C2B

 

WOD 4 :

a. 25mn de Mobilité du corps entier, 3 sets of Lower Back Work (GHD Back Extensions, Good Morning…)

b. EMOMx10

1 Front Squat 90%

c. EMOMx10

2 Push Press 60% (of CJ)

Définir vos priorités dans la structure de votre entrainement de CrossFit pour mieux progresser.

L’Haltérophilie fait partie de mes priorités. Quelles sont les vôtres ?

d. Power Jerk + 2 Split Jerks

12mn pour établir un Max, puis 2 sets à 80% du Max précédent.

e. No-feet Power Clean + 2 Squat Clean

12mn pour établir un Max, puis 2 sets à 80% du Max précédent.

d. 3×3 Clean Pulls, Climbing

 

WOD 5 :

a. 25mn de Mobilité du corps entier,

b. In a 5mn Window :

Max Unbroken Rings Muscle-ups,

AMRAP Cal Assault Bike

c. Immédiatement après b., 15mn Row à 70-75% du meilleur 2000m

d. 4 RFT :

5m HS Walk

10 OHS 60kg

5m HS Walk

20 Pistols Alternés

e. Tabata Hollow Rocks
 
Comme vous le constatez, mes entrainements d’Haltérophilie sont plus chargés que ceux présentés dans l’exemple 1, mais mes entrainements de type C+G et H+C+G sont, eux, d’une composition et d’une durée plus ou moins identique, si ce n’est que je fais le choix personnel de consacrer plus de temps au travail de la mobilité.

Bien que ce schéma représente la majorité de ma saison, il est modifié lors d’une semaine de compétition.

Là encore, la priorité est claire : Être le plus « fit » possible tout en progressant en Haltérophilie. C’est donc un compromis qui me convient.

 

Nous n’avons pas tous les mêmes buts.

 

Arrivé à ce stade de notre article, j’imagine que vous avez compris où je veux en venir : nous n’avons simplement pas tous les mêmes buts.

Tous les athlètes ne souhaitent pas être compétiteurs,

Tous les sportifs ne souhaitent pas accorder plus de temps ou d’importance à leur pratique sportive,

Tous les coachs ne souhaitent pas devenir compétiteurs,

Certains athlètes emploieront le CrossFit comme une méthode d’entrainement plutôt que comme un sport,

Certains athlètes cumuleront la pratique du CrossFit avec la pratique de leur sport, la pratique de la musculation, la pratique de la course à pieds…

Et ainsi de suite.
 
Pour aller plus loin : Vous pouvez lire notre article « CrossFit : Doit-on planifier ses entrainements ou s’entrainer au feeling ? » !
 

Pourquoi certains CrossFitters font fausse route.

 

« A l’intérieur de la Box, ce que nous voulons, c’est être performant. Seulement, de retour à notre quotidien, que nous reste-t’il ? La performance importe de suite beaucoup moins que la santé, le bien-être, la gestion du stress, l’esthétisme corporelle (traduits par nos niveau de masse musculaire et de masse grasse) ». La performance ne serait-elle pas un moyen, plutôt qu’une fin en soit ?
 
Je vous laisse méditer sur cette question sur laquelle je suis amené à débattre très, peut-être même trop souvent.

En effet, si le CrossFit à aujourd’hui l’immense fierté d’une communauté hors du commun, et de la création du plus grand mouvement en faveur de la santé et du bien-être humain de ces dernières décennies, il n’en reste pas moins que cet engouement peut parfois se transformer en obsession, et mener des pratiquants dans une situation complexe.

D’un côté, ils aimeraient devenir plus performants, s’entrainer plus, maitriser plus de mouvement, soulever plus de charge (bien que parfois leur corps, leur mental n’y soit pas préparé, et leur quotidien ne s’y prête pas).

D’un autre côté, leur but premier, leur motivation intrinsèque à toujours été e simplement être « Fit » : en bonne condition physique, capable de soulever des charges et de mouvoir leur propre corps de tout un tas de manières et ce, malgré la fatigue. Ils espèrent que, ce faisant, ils seront plus efficaces dans leur quotidien, afficheront un physique athlétique.

Mais que ce passe t’il quand ils perdent de vue cette priorité et se mettent à en faire trop ?

Souvent, rien de bon.

Il ne m’est pas rare de voir des personnes qui se sont lancées dans le CrossFit il y à un an ou moins, qui viennent me voir après avoir perdus 10kg et me disent qu’ils s’entrainent six fois par semaine, parfois même huit fois, et ne mangent que 1800kcal par jour alors qu’ils pèsent 85kg et subissent des douleurs tendineuses et musculaires toute la semaine. Dans un tel cas, le but initial était de créer de la santé, mais le résultat, finalement, est tout l’inverse. Ces personnes ont un système nerveux complètement épuisé, un système hormonal qui tourne au ralenti, des douleurs corporelles qui apparaissent. Elles ont voulu en faire trop, trop vite, sous l’impulsion et l’engouement généré par leur nouvel attrait pour ce sport et sa communauté, et les impressionnants athlètes qui représentent notre discipline sur la scène compétitive.

Seulement, ces personnes n’étaient pas prêtes et n’ont pas pris le temps de suivre leur boussole. Et il faudra parfois 6, dix, parfois jusqu’à 24 mois pour se débarrasser des dérèglements des systèmes nerveux, et hormonaux suite à un tel « écart de conduite ». Sans parler des douleurs et blessures qui aparaissent parfois durant ces périodes d’excès de zèle qui, parfois, deviendront chroniques.

Mais il arrivera parfois, aussi, le cas inverse. En effet, certains athlètes sont des compétiteurs nés. Ils ont besoin de challenge. Ils ont besoin de se mesurer à leurs partenaires d’entrainement, besoin de se mesurer à des dizaines d’autres athlètes au travers des compétitions : C’est ces évènements qui leurs donnent envie d’aller s’entrainer. C’est ces évènements qui représentent leurs priorités. Si vous retirez cette priorité à ce genre d’athlète, ils risquent de se confronter à un véritable mal-être, car l’émulation et le challenge représenté par la compétition sera leur source de motivation, quand bien même ils ne sont pas des athlètes confirmés et choisiront de concourir en Scaled.
 
Certains CrossFitters font donc fausse route.
 
Initialement, le CrossFit est une méthode d’entrainement.
 
Cette méthode nous prône de s’entrainer 5 à 6 fois par semaine, au travers de séance courtes et intenses, ne durant pas plus d’une heure.
 
Cette méthode nous prône de varier constamment notre entrainement.
 
Cette méthode nous prône de manger de la viande et des végétaux, quelques noix et racines, d’éviter le sucre et de limiter les céréales, de bannir les aliments transformés.
 
Cette méthode à l’immense avantage de pouvoir s’adapter à des dizaines et des dizaines d’objectifs différents. Il est donc logique que chacun réfléchisse à ce qu’il souhaite vraiment, et adapte ce merveilleux outil qu’est le CrossFit à son objectif réel, celui qui lui tient à cœur.
 

Laissez parler la boussole.

 


 
Laissez moi me servir de ma propre histoire comme exemple.

J’ai découvert le CrossFit à une époque où la musculation était devenu une frustration : Les résultats n’étaient pas à la hauteur de mes attentes, je me mettais une pression folle pour tenter de trouver ce qui coinçait, la méthode magique qui ferait avancer le processus. J’étais en meilleure santé mais à force de me faire subir un stress continu à base de « ce n’est pas assez bien », de changer d’alimentation trop souvent à la recherche d’un défaut qui n’existait pas, je tournais en rond et me frustrait.

Le CrossFit est venu solutionner ça. Tu t’entraines vite et fort. Tu manges sainement. Tu profites de ta vie. Tu dors suffisamment. Et tu profites du processus.

Devinez quoi ? Je ne me suis jamais senti aussi bien. Moins de pression, plus de résultats.

Puis sont arrivés les entrainement en club d’Haltérophilie, puisqu’à l’époque, aucune box n’existait dans ma région, à vraie dire, il n’en existait que deux en France.

Je me suis alors mis à faire des compétitions d’Haltérophilie : Pas particulièrement épuisantes, très stimulantes, avec une équipe et des coachs devenus une petite famille. Que du bonheur.

J’ai donc trouvé un certain équilibre dans mon entrainement aujourd’hui. Je fais un peu plus d’Haltérophilie que la plupart des CrossFitters de mon niveau. Je ne fais aucune compétitions de CrossFit (et devinez quoi ? Je le vis bien ! :D). Je ne m’entraine que 5 fois par semaine. Je passe deux heures à la Box, dont 45 à 60mn à travailler uniquement pour ma longévité (mobilité, prévention des blessures et récupération), et souvent 10 ou 15mn que je passe à simplement discuter avec des coachs et sportifs qui partagent ma passion.

J’ai déjà tenté d’augmenter mon volume d’entrainement, ou de suivre une préparation compétitive. Devinez quoi ? Mon corps n’a jamais suivi. Et, là encore, je le vis bien.

Je progresse en conservant mon rythme. Je donne plus d’importance à mes performances en Haltérophilie et à mon bien-être qu’à mes « autres performances », mais cela ne m’empêche pas de progresser dans tous les domaines de ma condition physique, de mon Fitness. Même ma composition corporelle s’améliore au fil des années.

Et c’est ainsi que je m’éclate. Et c’est ainsi que s’éclatent bon nombre de CrossFitters et de Coachs de CrossFit.

Savoir que je ne serais pas le meilleur ne m’a jamais mené à la dépression. En revanche vouloir suivre un objectif qui m’importe finalement peu ma souvent mené à me mettre trop de pression, et les résultats étaient négatifs.
 
Tout ça pour dire que…
 
Nous avons tous des objectifs différents !

Certains de mes élèves sont pompiers, gendarmes ou militaires. Leur but est simplement d’être en meilleure condition physique pour pouvoir effectuer au mieux leur travail.

D’autres souhaitent juste être en bonne santé, progresser, améliorer leur silhouette et s’éclater.

D’autres encore souhaitent viser la compétition.

C’est votre but qui va déterminer la route à suivre, pas l’inverse !
 
Alors donnez une bonne fois pour toute la priorité aux priorités. Donnez de l’importance à ce qui compte réellement pour vous. Ne vous comparez pas à votre voisin,  à un tel ou à une telle.
 
Rappelez vous que le CrossFit est un outil multi-tâche : il permet à des obèses de retrouver la forme, à des athlètes de redéfinir les limites des capacités physiques humaines, à des sportifs de progresser, à des coureurs de courir mieux et à des sportifs de force d’être plus forts sans pour autant se limiter à ces seules capacités. Il permet à des inconnus de devenir des amis, réunis au tour d’une même passion et du même gout de l’effort.

Réglez votre boussole sur votre vrai nord, votre véritable objectif. Et suivez cette boussole.
 
A votre succès !
 
Alex.
 

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

8 Comments

  1. Kevin dit :

    Bonjour Alex,
    Je m’appelle Kevin, 23 ans, je pèse 56 kg pour 164 cm (et oui petit poids…). Je m’entraîne au QG à Chessy.
    J’ai testé le EMOM10 en squat qui est proposé dans le WOD 1 du troisième cas de crossfiteur, version haltéro.
    Mon max est de 90kg en squat, ce qui fait un 90% à 81kg, donc je me base sur 82.5 kg.
    J’ai donc voulu entamé cet EMOM à 82.5 en squat. La première rep passe, les autres IMOSSIBLES !!
    Alors j’ai voulu prendre plus de temps de repos et j’ai donc laissé tombé le EMOM cette séance.
    J’ai augmenté le poids et j’ai mis 85kg sous la barre, 10 séries de 1 rep, avec …3-4 minutes de repos!
    Et là j’ai du encore bataillé sous la barre, mais j’ai tout de même réussi à finir ces 10 séries.
    Je voulais donc terminer sur le fait que prendre 90% du max de son squat en EMOM10 est presque impossible !
    J’aimerais savoir si vous avez réussi à finir votre EMOM10 à 90%, et comment je pourrais m’en aprrocher, car niveau mental c’est très très dur !!
    Cordialement

    • Sébastien dit :

      Commence déjà par respecter les pourcentages. Tu étais censé mettre 81kg et tu finis par mettre 85kg soit 95% de ton max au lieu de 90%. Ce n’est déjà plus la même chose 😉

      • Kevin dit :

        Oui je sais bien j’ai fini par mettre 85kg , j’ai donc modifié ma sécance et je ne suis plus sur un EMOM10. Mais toutes les minutes faire un squat à 90% de son max, je trouve cela presque irréalisable ! En mettant même 80kg, avec donc moins d’une minute de repos, aie aie aie…!
        Sur cette séance petit bémol pour cette partie. Sinon le reste avec le complex snatch et les snatch pulls, super séance !
        Quand à l’article en lui-même, super intéressant ! Un des meilleurs du site je pense. Il permet de ne pas se perdre en chemin, et donc de se situer parmis ces trois cas de pratiquants, pour ainsi mieux se concentrer comme dit le titre, sur ses priporités !

        • Alex Reither dit :

          En effet Sébastien à mis le doigt sur une partie du problème : respecte les pourcentages ! 🙂
          Ensuite, si tu vois que la 1ère rep est un calvaire, n’ait pas peur dé décharger légèrement. Le %tage du 1RM à ses limites dans le sens ou notre forme fluctue. 90% un jour peut être transformé en 92% car on pète la forme, ou 87% parce qu’on est pas en grande forme.
          Maintenant, à titre personnel, l’EMOM à 10×1 à 90% c’est une des séance que je fais très, très souvent. Aucun problème avec celle-ci ! 🙂

          De plus je suis ravi que l’article t’ait plu, ton commentaire me fait vraiment plaisir. 🙂

          Bons WODs à toi ! 🙂

  2. Sébastien dit :

    Encore un super article Alex, j’ai adoré la métaphore de la boussole 🙂

  3. gilles dit :

    bel article Alex qui résume tout
    quelles sont nos priortés en crossfit en sport et dans un sens plus large dans note vie quotidienne
    le livre de stephen covey est une véritable bible
    merci de nous le rappeler
    gilles

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