Training Of Ze Day 18/03
19 mars 2013
Training Of Ze Day ! 19/03
20 mars 2013

Comment débuter le CrossFit ?

Le CrossFit gagne en popularité, et ce pour une raison simple, c’est une méthode qui marche. Néanmoins, de nombreuses personnes débutent aujurd’hui le CrossFit sans avoir accés à une Box et à un entraineur pour les aider à débuter.

Cet article s’adresse donc aux débutants, vous y trouverez tout les éléments nécessaires à la création de votre premier programme de CrossFit. Bien sur, le programme-exemple, que je donne ici, ne ressemble pas beaucoup à mon propre programme, me direz-vous. C’est justement pour ça que j’ai réalisé ce tutoriel : Beaucoup de débutants s’attaquent au CrossFit avec ardeur et en font beaucoup trop. L’exemple de ce tuto à été expérimenté et semble très bien fonctionner, à vous de le personnaliser au fil de vos progrès !

Bonne lecture et bon WOD’s !

– Le Matériel :
L’un des intérêts du CrossFit est qu’il peut se pratiquer avec presque rien. Si vous voulez faire du ‘100% CrossFit’, vous aurez surtout besoin d’un rack, d’une barre longue, de poids, et d’une Box.
mais, comme vous le savez, j’aime bien faire beaucoup de choses avec trois fois rien. Une paire d’haltère, une barre de traction et un peu de motivation peut déjà vous permettre de vous entrainer efficacement.

– L’Organisation :
En CrossFit, deux planifications ressortent couramment, étudions les un peu :
Le Cycle de 4 jours : 3 jours actifs, 1 jour de repos. La méthode pour les plus ‘coriaces’ d’entre nous, je lui préfère la suivante, car il est pas toujours simple d’estimer quand tomberont ses jours d’entrainements avec un cycle de 4 jours. Mais la planif reste terriblement efficace.
Le Cycle de 7 jours : 5 jours actifs, 2 jours de repos. Mon préféré, on se garde le Week-end pour nos activités personnelles/sociales/familiales et notre repos. On peut planifier sans problème nos entrainements à l’avance. ce type d’entrainement reste particulièrement efficace.



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– La séance en elle-même : Une séance de CrossFit se décompose généralement comme suit :

1) un bon échauffement,

2) du travail de Force et/ou du travail technique,

3) un WoD ou Metcon,

4) un éventuel travail ‘post-WoD’ (je préconise souvent le Gainage ici, par exemple)

5) le Retour au Calme et les étirements.

Étudions un peu ces étapes !

1) L’échauffement : Primordial.

Un bon échauffement sert à préparer votre corps à l’action, ne le négligez pas. Référez vous aux articles dédiés sur le site pour choisir un bon échauffement ! Consacrez-y 10 à 15mn. Si vous êtes pressés, des protocoles clairs et concis comme l’Agile 8 sont très utiles.

Des conseils sur l’équipement, l'organisation et la programmation de vos séances, exemples de planification simple pour débuter le CrossFit...

Le répertoire de mouvements utilisables en CrossFit est quasiment inépuisable !

 

2) Le Travail de Force & Technique :

Les Mouvements utilisés en CrossFit sont très variés et très techniques. Les séances de Force se composent de formats classiques (5*5, 5/3/1, maxis, doublets, triplets, blocs de lourds..) utilisés sur des mouvements phares : Ils vous permettront de gérer des charges plus lourdes au cours de vos WoDs, et de devenir, tout simplement, plus forts. Ne travaillez pas plus d’un mouvement par séance de Force, à moins de pratiquer le CrossFit depuis quelques années, au risque de court-circuiter vos performances durant le Metcon qui suivra.
Le travail Technique sera nécessaire pour maitriser de nombreux mouvements techniques : Que ce soit l’haltérophilie, la gymnastique, les mouvements typiques Kettlebells, des mouvements au Sacs Bulgares, les mouvements de Strongmens… Tout mouvements se doit d’être maitrisé avant de charger les barres. En somme, plus vous pratiquerez le CrossFit longtemps, plus vous aurez attribués de temps au travail technique, pour maitriser un grand panel de mouvements, et ainsi serez capables de diversifier au mieux vos WoDs. La séance technique se compose de 10 à 15mn de travail de la technique, à charges légères, sans forcer, avec pour objectif un mouvement parfait.
3) Le Metcon ou ‘WoD’ (Workout Of the Day : Entrainement du Jour) :

Il est le cœur du CrossFit. Le WoD se compose d’une sélection d’exercices choisis à l’avance, et enchainés généralement aussi rapidement que possible (attention à l’exécution néanmoins. aller vite ne veux pas dire faire n’importe quoi, surtout si votre objectif est compétitif !)… Un seul maître Mot ici : Intensité.
4) : L’éventuel Travail post-WoD :

Travail du gainage, travail d’assistance, ou travail de ‘rattrapage’ (si votre WoD s’est composé uniquement de Tractions et de squat, rien ne vous empêche de vous faire une petite flopée de Pompes pour rester dans une optique purement FullBody). Je conseil généralement le Gainage à un débutant. Pour des pratiquants intermédiaires et chevronnés, l’Assistance directe, choisie en fonction de l’exercice de force du jour, apparait comme trés efficace (Exemples : Push Press en travail de Force, 3*10 Shoulder Press d’un bras à l’haltère comme assistance directe. Maxis au Snatch en travail de Force/Puissance, des Snatchs Pull ou Snatch Grip Deadlift en assistance), cette partie de la séance est la plus ‘light’ et la plus ‘facultative’ de votre séance.
5) Le Retour au Calme :

Automassages, décompressions articulaires, étirements, hydrothérapie, cardio à intensité légère… Ici, on prépare le terrain pour l’arrivée de la Récupération. Cette partie est primordiale, elle conditionnera vos progrès (Récupérer, c’est surcompenser. Surcompenser, c’est progresser!) au même titre que le WoD !



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-Exemple de bon programme pour Débuter :
Planification sur 7 jours, 5 jours actifs, 2 jours de repos.
Pour la Force, nous travaillerons la Presse-Epaule (Shoulder Press), le Squat Avant (Front Squat) et l’Epaulé ‘Puissance’ (Power Clean). Mouvements basiques nécessaires pour aller plus loin en Haltérophilie !
Pour la Technique, nous travaillerons l’Overhead Squat et l’Arraché, mouvements d’Haltérophilies plus avancés, nécessitant une meilleure souplesse, mobilité ainsi qu’un meilleur controle du mouvement.

Idéalement, votre première semaine, vous ne devriez travailler que sur des séances techniques, y compris sur vos 3 mouvements de forces. Soyez surs de maitriser le mouvement, le placement des pieds, des hanches, des coudes et des poignets au cours de ces mouvements avant de vouloir charger vos Barres !
Sur les 3 semaines suivantes, nous utiliserons un Format ‘Pas très axé Force’ avant de réellement faire grimper les Charges. 3 séries de 8 répétitions de 60% du max, avec 1mn30 de RIS, toujours pour être surs de bien maitriser vos mouvements.  Le mois suivant, nous passerons au classique 5*5 à 85% du max, avec 1mn30 de RIS. Ne grillez pas les étapes, mieux vaut bien commencer ! C’est ainsi que vos conditionnerez vos progrès à venir !

En Post-WoD, nous travaillerons uniquement notre Gainage en circuit basique ‘Face-Coté-Dos’. 2 Circuits sur les 4 positions (Gainage Frontal, Gainage Latéral à gauche, puis à droite, Gainage Dorsal), avec un maintien maximal : La posture doit être irréprochable ! Un tel travail renforcera votre « Core », nécessaire pour manipuler sans risques des charges lourdes au cours des Squat, Deadlift, Press et autres Snatch. Il est donc primordial !

Voici donc ce à quoi ressemblerais notre programme hebdomadaire :

J1 : Force : Military Press (Développé Militaire) /  WoD / Gainage
J2 : Technique : OverHead Squat / WoD / Gainage
J3 : Force : Front Squat / WoD / Gainage
J4 : Technique : Snatch (Arraché) / Cardio (Jogging, Vélo, Stepper, Jump Rope..) / Gainage
J5 : Force : Épaulé Puissance (Power Clean) / WoD / Gainage
J6 & J7 : Repos

Un exemple de séance, sur la séance 1 :
Échauffement : Mobilisations Articulaires de tout le corps, 2 Circuits Basiques (10 Pompes – 5 Tractions Strictes – 10 Squat), 1 Circuit Plyo (5 Pompes Claquées – 5 Tractions explosives – 5 Squat Jump), 2mn de Jump Rope

~3mn de repos~

Force : Shoulder Press : 3*8 à 38kg (vous avez estimés votre 1RM à 52kg), RIS 1mn30

~3mn de repos~

WoD : Donkey Kong :
21-15-9 reps de :

Burpees
Kettlebell Swings à 16kg (24kg pour le WoD officiel, mais bon, vous débutez !)
Box Jumps 61cm

~3mn de repos~

Des conseils sur l’équipement, l'organisation et la programmation de vos séances, exemples de planification simple pour débuter le CrossFit...

Le Travail en Force et en Puissance avec Haltères reste terriblement efficace, et plus abordable techniquement.

Post-WoD : 2 Circuits de Gainage Basique.
Retour au Calme : Automassages de tout le corps sur une dizaine de minutes. Étirements statiques de tout le corps, sur une dizaine de minutes. 1mn de Décompression vertébrale à la Barre Fixe.

 

Évidemment, dans cet exemple, l’objectif est le CrossFit dans sa version ‘officielle’, d’où la grande présence de mouvements d’Haltérophilie. Rien ne vous empêche de favoriser les mouvements  au Poids du Corps, de travailler avec Haltères sur des mouvements d’Haltérophilie unilatéraux (Jerks, Snatchs et Cleans restent excellents, même d’un bras !) ou encore à la Kettlebell (mouvements typiques du Girevoy Sport : Jerks, Snatchs, Swings, Cleans), le choix vous appartient.

Il en va de même pour la composition de vos WoDs : Les WoDs officiels fournissent un bon exemple, mais votre matériel peut ne pas suffire ! Voici un petit guide pour composer votre WoD !
Utilisez un mouvements de poussée (Jetés, Presses, Développés, Pompes, Dips..), un mouvement de tirage (Épaulés, Tractions, Tirages, Soulevés de Terre), un mouvement de flexions des jambes (Fentes, Squats, Sauts, Sprints), un mouvement à dominance Cardio (Burpees, Kettlebell Swings, Corde à Sauter, Rameur, Course à pied), et composez votre WoD avec ces 4 mouvements, exemple :

WoD ‘Démo’ :
3 Rounds de :

-10 Rowings (Tirages) d’un bras à l’Haltère de 16kg (par bras),
-20 Pompes,
-15 Goblet Squat à l’Haltère de 24kg,
-30s de Corde à Sauter

Le Choix vous appartient, vous êtes libres : Reste plus qu’à trouver votre style !
Ceci s’applique aussi à la planification : Si vous pratiquez déjà du Sport, rien ne vous empêche de ne pratiquer que le Crossfit sur deux jours, le Mardi et le Vendredi. le plus important est de s’entrainer bien et régulièrement, ‘Quand’, c’est moins important.

A présent, vous avez toutes les clés en main pour bien débuter le CrossFit ! 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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