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Mes 7 Méthodes préférées pour développer votre Force

Découvrez mes 7 méthodes favorites pour développer votre Force sur UCPmuscu

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Be Strong, Be Fit. Quiconque fais du CrossFit depuis quelque temps sait à quel point une pratique régulière peut vous faire atteindre un niveau de condition physique démentiel.

 

Seulement voilà, certaines personnes ont du mal, à côté de ça, à progresser en Force. Les qualités d’endurance augmente, la résistance à l’effort augmente, le mental devient inébranlable ! Mais… Mais vous n’êtes pas forts. Du moins, pas assez.

 

Or, un bon CrossFitter est un CrossFitter fort, n’est-ce pas ?

 

Et oui, ça s’applique aussi aux CrossFitteuses.

 

Dans cet article, je vais donc vous présenter mes 7 méthodes préférées pour devenir réellement fort.

 

Etre fort, c’est à dire ?

 

Permettez moi d’abord de définir ce que signifie « être fort », pour un pratiquant de CrossFit. Merci Greg Glassman, nous possédons un excellent test pour ça !

« CrossFit Total »

1RM Shoulder Press

1RM Back Squat

1RM Deadlift

Simple, n’est-ce pas ?

 

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Très simplement, si nous parlons d’un rapport poids/puissance, vous êtes forts lorsque vous réalisez environ :

Pour un homme,

100% de votre poids de corps en Shoulder Press

200% de votre poids de corps en Back Squat

250% de votre poids de corps en Deadlift

Ce qui, pour un athlète de 80kg, représente un score de 80kg – 160kg – 200kg

 

Pour une femme,

65% de votre poids de corps en Shoulder Press

150% de votre poids de corps en Back Squat

200% de votre poids de corps en Deadlift

Ce qui, pour une athlète de 60kg, représente un score de 40kg – 90kg – 120kg

Maintenant, si nous nous comparons à la scène compétitive des athlètes de CrossFit…

 

Infographie reprenant la moyenne des performances des athlètes des CrossFit Regionals

Infographie reprenant la moyenne des performances des athlètes des CrossFit Regionals

 

Cette infographie nous montre qu’en 2015, les athlètes qualifiés aux Regionals affichaient des performances moyennes de :

Pour les hommes,

116kg au Snatch,

144kg au Clean & Jerk,

195kg au Back Squat,

226kg au Deadlift.

 

Pour les femmes,

73kg au Snatch,

89kg au Clean & Jerk,

123kg au Back Squat,

145kg au Deadlift.

 

Vous vous rendez donc aisément compte du fossé entre un athlète « fort », et un athlète des Regionals.

Alors que, lorsqu’il s’agit de compétitions locales, comme les différents Throwdowns qui remplissent les saison sportives de nos compétiteurs, on s’aperçoit que la moyenne est plus souvent de :

Pour les hommes,

105kg au Snatch,

130kg au Clean & Jerk,

180kg au Back Squat,

215kg au Deadlift.

 

Pour les femmes,

60kg au Snatch,

75kg au Clean & Jerk,

110kg au Back Squat,

120kg au Deadlift.

 

Bien sur, ces chiffres dépendent des Throwdowns (les French Throwdown qu’organise le staff de CrossFit Louvres depuis des années est, par exemple, l’une des compétitions affichant le niveau le plus élevé d’Europe, il n’est pas étonnant de voire des performances de force dignes d’athlètes des Games durant cet événement) et des athlètes, mais ils vous donnent un ordre d’idée.

Vous devriez donc être en mesure de définir vos objectifs, et donc le nombre de kilos qui vous séparent de ce dernier ! 🙂

Alors, sans plus attendre, passons aux méthodes.

 

7 Techniques pour devenir « Strong as F*ck ».

 

Méthode 1 : La Gamme montante

 

Un peu de respect pour les aînés, s’il vous plait.

En effet, cette méthode est la doyenne de l’entrainement de la force. Et elle est on ne peut plus simple !

Il suffit de déterminer un nombre de répétitions pour vos séries, et d’effectuer, séries après séries, des répétitions toujours plus lourdes, jusqu’à atteindre votre limite journalière.

C’est d’ailleurs la méthode la plus présente sur CrossFit.com, cette dernière ayant deux avantages :

  • Elle tient compte de votre état de forme (ce qui n’est pas le cas d’une méthode basée sur le pourcentage de votre maxi),
  • Elle vous assure d’avoir fourni un effort maximal au vu de vos dispositions du jour.

 

capture

WOD du Dimanche 16 Novembre 2016. 7 séries d’un Clean & Jerk de plus en plus lourd.

 

A titre personnel, c’est de loin la méthode que j’apprécie le plus.

Néanmoins, elle demande de ne pas avoir un p*tain d’ego. Pourquoi ? Parce qu’il se peut que le 10 Janvier, sur un 3-3-3-3-3 Front Squat, vous terminiez à 130kg, alors que le 26 février, le même entrainement vous fera terminer à 122kg. Non, ça ne veut pas dire que vous avez régressé, juste que vous êtes dans de moins bonnes dispositions et qu’il est inutile de tenter de charger à 135kg sous peine de vous faire humilier.

Voici trois exemples de séances basées sur ce principe :

 

Au tableau : 10-8-6-4-2 Thrusters

 

Réalisé : 10 Thrusters à 80kg, 8 Thrusters à 85kg, 6 Thrusters à 90kg, 4 à 95kg, 2 à 100kg.

Dans cet exemple, vous constatez que la gamme montante peut, sans mal, s’appliquer à un schéma « régression du nombre de répétitions / augmentation de la charge ». Et aussi, que les Thrusters sont un excellent mouvement de Force, si vous en doutiez.

Au tableau : 1-1-1-1-1-1-1-1 Deadlift

Réalisé : 1 rep à 140, 150, 160, 170, 180, 185, 190, 195kg

Dans cet exemple, il s’agit d’une simple progression vers un 1RM, inutile donc de commencer votre gamme à une charge d’enfant, vous n’effectuez qu’une seule répétition. Ce format à l’avantage de vous permettre de soulever très lourd, même lors des mauvais jours (vous réaliserez au moins une rep à 90%), alors qu’à contrario, lors es bons jours, attendez vous à un nouveau record. Mais évitez de remporter le titre du Deadlift le plus horrible de tous les temps.

 

Au tableau : 5-5-5-5-5 Front Squat

 

Réalisé : 5 à 100, 110, 115, 120, 125kg

Dans cet exemple, votre gamme montante s’applique à des séries de 5 répétitions. Ici, deux stratégies sont possibles : Si vous êtes en forme et que vous sentez que ce jour sera un jour de record, vous pouvez commencer à des charges plus légères. Par exemple, 5×50%, 5×60%, 5×70%, 5×80%, 5×90% (PR). Il vous suffira de vous reposer suffisamment (autant que nécessaire) entre votre série à 80% et votre série à 90% pour aller chercher votre record. A contrario, si vous ne vous sentez pas en forme, tentez de réaliser un maximum de séries de travail, comme 5×70%, 5×75%, 5×78%, 5×80%, 5×83%, ce qui vous évitera les échecs, mais vous permettra malgré tout d’engendrer un stimuli suffisant.

 

Cette méthode est donc probablement l’une des meilleurs pour maximiser vos progrès en toutes circonstances. Néanmoins, pour être utilisée de la manière la plus efficace, une certaine connaissance de vos capacités est primordiale.

 

Méthode 2 : L’EMOM

 

L’EMOM est probablement l’un de mes outil favori. Il vous permet non seulement de contrôler la durée de notre séance (qui n’a jamais passé 45mn sur une gamme de Squat qui devait en durer 15?) et, surtout, il offre un intérêt tout particulier aux pratiquants de CrossFit : Contrôler l’état de fatigue.

Le principe de l’EMOM, (Every minute on the minutes, ou passage chaque minute) est de vous obliger à la même quantité de travail dans un intervalle de temps défini. Mais cet intervalle impose généralement un repos… Incomplet.

Ce qui vous oblige à manipuler des charges les plus lourdes dans un état de fatigue de plus en plus prononcé.

Voici un exemple :

EMOMx10 :

3 Deadlifts 80%

3 Deadlift à 80%, ça à l’air facile, n’est-ce pas ?

Eh bien répétez cela 10 fois, avec seulement 30 secondes de repos entre chacune des séries avant de prononcer le mot « facile » !

L’EMOM est donc plutôt un protocole visant à développer la résistance à l’effort et la force relative, là ou la gamme montante permet plus volontiers de développer la force maximale. ce qui, forcément, en fait un formidable outil pour les pratiquants de CrossFit, dont la résistance est primordiale.

Rich Froning effectue un EMOM au Snatch : 

 

Voici trois manières d’utiliser l’EMOM que j’apprécie particulièrement :

 

L’EMOM en progression :

Sur 20 minutes :

EMOMx5, 1 Squat Clean à 75%

EMOMx5, 1 Squat Clean à 80%

EMOMx5, 1 Squat Clean à 85%

EMOMx5, 1 Squat Clean à 90%

*** Pas de repos entre les EMOM.

Dans cet exemple, la charge augmente au fur et à mesure de l’EMOM

 

L’EMOM en répétition :

EMOMx12 :

1 Back Squat à 90%

Dans cette formule, la charge et le nombre de rep reste identique durant tout l’effort.

 

L’EMOM en variation :

EMOMx5 : 4 Back Squat 70%

Rest 2mn

EMOMx5 : 3 Back Squat 78%

Rest 2mn

EMOMx5 : 2 Back Squat 85%

Rest 2mn

EMOMx5 : 1 Back Squat, aussi lourd que possible

 

Dans ce protocole, similaire à celui employé par Rich Froning durant la vidéo ci-dessus, vous joignez plusieurs EMOM à des nombre de répétitions et niveaux de charges différents, les uns à la suite des autres entrecoupés de temps de repos. Dans ce premier cas, l’EMOM vous permet donc de débuter sur un travail d’efforts répétés, puis d’entrer, une fois fatigués, dans un travail d’effort maximal en état de fatigue. Idéal donc pour les CrossFitteurs aguerris, mais inappropriés pour les débutants.

Il est aussi possible d’utiliser ce protocole en utilisant des variantes d’exercices autour du même schéma moteur, en rendant le geste de plus en plus technique et de plus en plus lourd au fil que le nombre de répétitions diminuent :

EMOMx5 : 4 Shoulder Press 70%

Rest 2mn

EMOMx5 : 3 Push Press 70%

Rest 2mn

EMOMx5 : 2 Push Jerk 80%

Rest 2mn

EMOMx5 : 1 Split Jerk, 90%

Vous l’aurez compris, l’EMOM est un outil véritablement impressionnant par sa polyvalence.

 

Méthode 3 : Le 5×5

 

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Vous voulez du simple et efficace ?

Pas de problème.

5 séries de 5 répétitions de plus en plus lourdes. 2 à 3mn de repos entre chaque série. Un départ de gamme à 70%.

Ce qui nous donne :

5 Bench Press 70%

5 Bench Press 75%

5 Bench Press 75%

5 Bench Press 80%

5 Bench Press 80% et plus

Le 5×5 est probablement ce qui se fait de plus simple et efficace pour atteindre les standards de force cités plus haut. Inutile de faire bien plus compliqué que ça. Seul défaut, le 5×5 peut rapidement devenir assez chronophage (comptez 10 minutes d’échauffement progressif, plus 20 à 25 minutes de travail) ce qui laisse assez peu de temps au travail de Gym, d’haltérophilie, aux Metcons…

Néanmoins, si vous souhaitez débloquer une phase de stagnation, 2 à 3 mois de 5×5 devrait en venir à bout.

 

Méthode 4 : Le Sniper

 

Une seule série pour pulvériser vos objectifs. Semblable au 5/3/1 de Jim Wendler, cette approche consiste à mettre le paquet sur une seule grosse série, souvent précédée et suivie de plusieurs séries, plus simples, permettant d’accumuler un certains volume de travail.

Voici un exemple de gamme utilisant ce protocole :

3 OHS à 60%

3 OHS à 70%

AMRAP Unbroken OHS à 80%

Oui, vous trouverez difficilement protocole plus rapide que celui-ci.

Néanmoins, sachez que vous allez laisser des plumes dans votre série. Surtout si vous effectuez une série de Back Squat, Front Squat ou Deadlift.

Quiconque à déjà effectué une série de 15 à 20 Back Squat à 80% de son Maxi vous confirmera qu’il faut un moment pour s’en remettre…

Néanmoins, le protocole est rapide, efficace et les progrès sont toujours au rendez-vous.

Si vous êtes friands de ce type de méthode, n’hésitez pas à lire notre article sur le 5/3/1 de Jim Wendler, en cliquant juste ici.

 

Progression Weightlifting pour le CrossFit

 

Méthode 5 : Les séries contrastées

 

Aussi appelée méthode Bulgare ou méthode lourd-léger, les séries contrastées consistent en l’alternance d’une série de travail très lourd, et d’une série très légère au sein de chaque série.

Cette méthode à deux avantages :

Premièrement, elle agit sur les qualités de vitesse. Le but étant, lors de la seconde série, de déplacer la charge le plus rapidement possible.

Deuxièmement, en augmentant le temps sous tension des muscles entraînés, elle favorise considérablement l’hypertrophie, autrement dit, la prise de masse musculaire.

 

Voici un exemple :

5 séries de :

3 Back Squat à 85% + 6 Back Squat à 60%

3mn de repos entre chaque série

Elle peut aussi aisément être utilisée pour vous aider à progresser sur un mouvement qui vous pose problème en ajoutant un troisième atelier.

 

Combinez un mouvement de force et un mouvement technique ciblant les même schéma moteurs :

5 séries de :

3 Shoulders Press à 85% + 5 Shoulders Press à 60% + 5m Handstand Walk

3mn de repos entre chaque série

Ainsi, vous agirez à la fois sur vos progrès en Force/puissance, en prise de masse musculaire mais aussi, vous favoriserez vos progrès sur divers mouvements techniques qui vous osent problème.

 


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Quelques exemples d’associations :

  • Bench Press + Bar/Ring Muscle-ups
  • Back/Front Squat + Pistols / Box Jumps
  • Shoulders Press + HSPU / HS Walk
  • Deadlift + Light Power Snatches / Light Power Cleans
  • Tractions lestées + C2B Pull-ups

Bien que les séries contrastées soient, dans l’absolu, un moyen moins efficaces que la gamme montante ou le 5×5 de progresser en force, elles permettent de s’attaquer à la composante vitesse et technique du ou des mouvements ciblés ce qui, parfois, peut permettre de contourner une limitation.

 

Méthode 6 : Les gammes par vagues

 

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La gamme par vagues est l’un de mes protocole favori pour progresser rapidement en force maximale.

Il vous suffit d’effectuer plusieurs vagues de 3, puis 2, puis 1 répétition, en augmentant les charges de chaque vague.

 

Par exemple :

3 Deadlift 80%

2 Deadlift 85%

1 Deadlift 90%

3 Deadlift 85%

2 Deadlift 90%

1 Deadlift 95%

3 Deadlift 90%

2 Deadlift 95%

1 Deadlift 100% ou plus

Chaque gamme est donc plus lourde que la précédente, et vous permet, par le biais de la potentiation post-activation, de soulever plus lourd qu’à la précédente. Cette méthode est donc excellente pour réaliser un nouveau record après plusieurs semaines de travail en 5×5, par exemple.

 

Méthode 7 : Le Cluster

 

Une méthode que j’utilise finalement assez peu, mais qui apporte des bénéfices certains. Le Cluster consiste en une série composée de plusieurs micro-séries.

Par exemple, il s’agit de faire 3 séries de 2+2+2 reps à 85%

En prenant 15 secondes de repos entre chaque micro-série de 2 répétitions.

Le but est tout simplement d’effectuer plus de répétitions, plus lourdes, que vous ne l’auriez fait en une seule série, grâce aux courtes périodes de pause.

 

En pratique :

2 Deadlift à 165kg

15sec de repos

2 Deadlift à 165kg

15sec de repos

2 Deadlift à 165kg

3mn de repos

Au final, vous aurez réalisés 3 séries de 6 répétitions à votre 5RM.

Un excellent moyen, une fois de plus, de passer un cap sur lequel vous stagnez.

 

Bonus : Le chimiste fou !

 

Rien n’est plus efficace que de mélanger les méthodes selon les périodes de votre cycle d’entrainement afin de maximiser vos résultats, surprendre à la fois vos muscles et votre système nerveux, et briser vos plateaux !

 

Revenons au fameux « Constamment varié, effectué à haute intensité » : Comprenez vos buts et les outils qui y sont associés (quelle méthode d’entrainement sert quel objectif) et variez les constamment pour maximiser vos progrès.

 

Si vous souhaitez en savoir plus sur la Force, sur ses mécanismes, sur les méthodes pour la développer et obtenir plusieurs exemples de progressions QUI MARCHENT… Jetez un œil à notre nouvel Ebook, le « Guide #BuiltByUCP du développement de la Force » ! 🙂

 

UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !
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Un Ebook que j’ai rédigé pour vous permettre d’accéder, facilement et rapidement, aux connaissances que vous pourrez utiliser pour devenir forts et attendre vos objectifs.

 

En conclusion.

Vous voila avec de nombreux outils supplémentaires pour servir votre progression. Vous le savez, si vous souhaitez être un athlète complet, il ne vous suffit pas d’être agile, endurant et souple. Il vous faudra aussi être capables de soulever des charges toujours plus lourdes, et de le faire en tout sécurité.

A vous donc de choisir les bonnes méthodes, les bons outils pour structurer votre progression et atteindre vos objectifs.

Soyez Forts !

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

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