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Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Dans cet article, je partage avec une vous ma dernière vidéo, dans laquelle je vous présente mes 3 méthodes favorites quand il s’agit de développer conjointement la Force et la Masse Musculaire.

 

En effet, en CrossFit, nous devons travailler énormément de choses pour être pleinement performant : La mobilité, la technique, les qualités d’Haltérophile et de Gymnaste, faire beaucoup de cardio, répéter plusieurs metcons sur des formats variables, développer sa masse musculaire – nécessaire pour progresser sainement et sans blessures – et développer sa force, ce qui rend parfois difficile la structure de l’entrainement.

 

Raison pour laquelle je favorise généralement les méthodes de développement de la Force qui me permette d’obtenir à la fois des adaptations structurelles (développement de la masse musculaire principalement, mais aussi un épaississement des tendons par exemple) et nerveuses (permettant la pleine expression de la force et de la vitesse). Ça me permet en une seule séance, grâce à un seul protocole, de répondre à deux besoins de mon entrainement.

 

Ces méthodes sont les suivantes : 

Le « 1 – 6 – 1 – 6 – 1 – 6 »

Le « Lourd/léger »

Le « 5×5 @mort subite »

 

LA VIDÉO !

 

 

Pourquoi ces méthodes plutôt que d’autres ?

 

 

Bien sur, on pourrait ajouter à cette liste le 5/3/1 dont j’ai déjà souvent parlé, notamment via cet article, bien que je préfère conserver ce protocole pour les mouvements principaux (squat, deadlift, press), mais même dans ce cas, j’ai tendance, avec le temps, à lui préférer le 5×5 modifié que je vous propose dans cette vidéo, même si ces deux protocoles restent probablement mes favoris.

L’avantage de ces trois méthodes sont qu’elles misent sur l’intensité. On le sait, l’intensité engendre la qualité musculaire : Plus la sollicitation, les contractions sont intenses, soit proches de l’échec, plus les protéines produites dans la construction musculaire seront de qualité.

Ce principe, aujourd’hui popularisée par Julien Pineau et StrongFit, son système d’entrainement l’a aussi été :

  • Plus tôt, par Ivan Abadjiev, entraîneur Olympique d’haltérophilie Bulgare (j’ai parlé dans cet article de sa méthode d’entrainement particulière)

 

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Ivan Abadjiev surveille ses athlètes à l’entrainement. Il a largement contribué à popularisé les efforts maximaux en Haltérophilie.

  • Ou encore, chez les Culturistes, par Arnold Schwarzenegger (qui explique, dans son film Pumping Iron, que la croissance musculaire est avant tout provoquée par ces 1 ou 2 dernières reps, celles qui te font serrer les dents et t’écrouler après une série de squat) :

 

 

 

« Le seul moyen de devenir un champion est d’encaisser ces répétitions forcées, la torture et la douleur. C’est ce que j’appelle la routine de la torture. Car c’est comme une torture forcée. Je torture mon corps. Ce qui m’aide avec ça c’est d’imaginer cette torture comme un plaisir. La douleur me permet de me développer. Me développer, c’est mon but. Et chaque fois que je ressens cette douleur,, je suis aux anges. C’est énorme. Certains croient que c’est masochiste, ils ont tort. J’apprécie cette douleur pour une certaine raison : Je n’apprécie pas d’avoir des aiguilles plantées dans mon bras, mais j’apprécie cette douleur bien précise qui fait de moi un champion. » – Arnold Schwarzenegger.

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

Dorian Yates. Oui, il fait bien du Rowing à 180kg.

 

  • Ou encore par Dorian Yates, qui poussait toujours ses athlètes (et lui-même) à une ultime série très lourde à l’échec musculaire sur chaque exercice. Certains pensent d’ailleurs qu’il n’effectuait qu’une série de travail réelle. C’est faux : Il effectuait, par exemple, 3 séries de 10 à 70%, ce qui est déjà plutôt dur, suivi d’une série à l’échec à 80%, allant jusqu’à encaisser encore un squat ou deux grâce à l’assistance de son partenaire d’entrainement, sur sa dernière série.

Raison pour laquelle je préfère toujours les protocoles qui impliquent une série de travail « au taquet absolu », plutôt que des protocoles très linéaires, surtout pour nous autres, CrossFitters et CrossFitteuses qui ne pouvons nous permettre de passer 12 semaines sur un programme linéaire d’hypertrophie/force pure. Pas de progrès sans en baver. Et ces protocoles vous en font baver.

 

Notes supplémentaires, conseils et applications :

 

Le « 1 – 6 – 1 – 6 – 1 – 6 »

 

Ce protocole à tendance à mettre quelques « claques à l’égo » quand on le découvre. Il faut un peu de temps avant de le dompter pleinement. A titre personnel je l’apprécie beaucoup sur le Deadlift, le Bench Press, le Front Squat, l’Overhead Squat, le Barbell bent-over Row ou les Dips lestés. Il est moins adapté à des mouvements de type Shoulder Press, ou la différence de poids entre les séries d’1 rep et celles de 6 reps sera souvent trop faible.

 

Comme présenté dans la vidéo, ce protocole se repose sur la Potentiation Post-Activation, ce petit phénomène de « dopage du système nerveux » très facile à mettre en place, auquel j’ai dédié un chapitre entier de mon Ebook « Le Guide du Développement de la Force« .

 

Le but est donc de pousser LOURD sur ces séries de 6, et de littéralement se faire sauter la cervelle sur la dernière série de 6.

 

Le but étant de charger très lourd, un tempo du type @3001 est parfait (3sec d’excentrique, remontée explosive, 1sec de pause en haut du mouvement).

 

En pratique, en Deadlift :

1 rep à 180kg / 90%

6 reps @3201 (2sec de pause pour se replacer avant de tirer à nouveau) à 140kg / 70%

1 rep à 93% 186kg (arrondissez à 187.5 si nécessaire) / 93%

6 reps @3201 (2sec de pause pour se replacer avant de tirer à nouveau) à 150kg / 75%

1 rep à 190kg / 95%

6 reps ou plus @3201 (2sec de pause pour se replacer avant de tirer à nouveau) à 160kg / 80%

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

A condition de conserver une technique irréprochable, le Deadlift est le meilleur moyen de construire votre chaîne postérieure.

Comme vous le voyez, toutes ces barres sont LOURDES. L’excentrique contrôlée sur 3sec ne fait qu’en rajouter. Il est permis de « rest-pauser » sur la dernière série (garder la charge en main durant 5-6sec au sol avant de tenter une répétition supplémentaire) si cela peut vous faire gagner une rep ou deux ! Ce petit « hack » est encore plus efficace sur les mouvements de développés ou d’Overhead Squat, ou ils rallongent encore le temps sous tension, responsable d’une partie des progrès en terme d’hypertrophie et de gains de force.

Au vu des charges manipulées, conservez un temps de repos de 3 minutes minimum entre vos séries.

 

Le « Lourd/léger »

 

Le lourd/léger est avant tout une méthode utilisée pour développer, d’ordinaire, la puissance.

Je l’apprécie car, comme on l’a vu, l’intensité des contractions est importante pour le développement de la masse musculaire. Ici nous alternons donc des séries lourdes et intenses, avec des séries plus légères, explosives, effectuées dans l’intention de propulser la charge aussi fort que possible – ce qui sera garant d’une forte contraction, et donc de notre intensité.

Voici un exemple :

5 séries de :

5 Bench Press @3001 à 80%

5 Bench Press @2201 à 50%

Temps de repos d’environ 2mn30 à 3 minutes entre les séries.

Ici nos 5 répétitions lourdes sont effectuées à une charge quasi-maximale, en raison du tempo strict imposé, puis enchaînées avec des développés bien plus légers, effectués avec pause sur la poitrine, puis repoussé avec une vélocité maximale, et la volonté de « balancer la barre ».

Ce protocole permet d’allier deux types de contractions très intenses, tout en prolongeant le temps sous tension, facteur très important d’hypertrophie.

 

Le « 5×5 @mort subite »

 

Mes 3 techniques préférées pour prendre du MUSCLE et de la FORCE ! [vidéo]

« Fermes la et Squat »… Dans le doute, le Squat résout tout.

Ok, et voici mon bébé !

On connait tous l’efficacité du 5×5, n’est-ce pas ?

Eh bien, ajoutez y un peu de tripes et vous obtenez une formule magique miraculeuse. En effet, dans mon protocole « @ mort subite », la particularité est que la dernière série est amenée à l’échec. Au début, vous effectuerez donc un simple 5×5, qui, avec les semaines de progrès, se transformera en un 5-5-5-5-10.

J’ai effectué des progrès énormes avec ce protocole, notamment lors d’un cycle de 2 mois aux Dips lestés, qui m’a emmené d’un petit 15 à 35kg de lest (lien) à un bon 10 à 50kg de lest (lien).

 

Voici comment j’ai utilisé ce protocole durant ce cycle :

Début du cycle, novembre 2015 :

5 à 15kg @3001

5 à 20kg @3001

5 à 25kg @3001

5 à 30kg @3001

MAX à 35kg

Une fois passé le cap des 15 répétitions, j’augmente toutes mes charges de 5kg :

5 à 20kg @3001

5 à 25kg @3001

5 à 30kg @3001

5 à 35kg @3001

MAX à 40kg

Cette fois-ci je ne consolidais plus qu’à 12 répétitions sur ma dernière série, avant d’augmenter ma charge au bout de trois semaines.

5 à 25kg @3001

5 à 30kg @3001

5 à 35kg @3001

5 à 40kg @3001

MAX à 45kg

Là encore, il m’aura fallu 3 semaines pour atteindre 12 répétitions.

5 à 30kg @3001

5 à 35kg @3001

5 à 40kg @3001

5 à 45kg @3001

MAX à 50kg

 

Lors de ma deuxième semaine sur une dernière série à 50kg, j’atteins mon objectif de 10 à 50kg.

 

Je ne prenais, qui plus est, qu’1’30 minute de repos entre chaque série.

 

Ainsi je progressais, de semaines en semaines, comme on le ferait avec un 5/3/1, à ceci prêt que le 5×5 comprends une charge de travail lourde plus bien importante, ce qui, pour le développement de la masse musculaire, est excellent.

 

J’applique le 5×5 à plus ou moins tout mouvement de force : Qu’ils s’agisse de Squat, Développés militaire ou couché, Front Squat, Deadlift ou (Sumo Deadlift dont je viens de débuter le cycle après un stage avec Sofiane Belkesir, champion du monde de Force Athlétique en -105kg, qui m’a appris la bonne technique et convaincu que j’étais bien plus fort en Sumo, pour la petite histoire #enrouteversunbouleuquichamboule #etdurepospourmesvertèbres), Dips ou tractions lestées, ou Barbell Bent-over Row.

 

J’aime effectuer ce protocole en E2MOM, soit un passage toutes les deux minutes, me contentant d’effectuer ma dernière série à la fin des 10 minutes pour m’accorder un peu de repos supplémentaire avant la série finale. Ce protocole ne prends donc qu’une douzaine de minutes, voire 15 échauffement compris, et prodigue des résultats stratosphériques, raison pour laquelle c’est de loin mon chouchou.

 

Conclusion :

 

Je peux pas te promettre que tu seras aussi musclé que Dan Bailey, ou aussi fort que Sam Dancer, ou que t’aura la classe de Gorilla Bob avec ces protocoles, tout ce que je peux te garantir, c’est que tu vas progresser, en baver aussi un peu, mais prendre du muscle et de la force vaut bien la peine de souffrir un peu, n’est-ce pas ?

 

N’hésitez pas à me donner vos avis sur ces protocoles, et vos retours quand à leur utilisation !

 

Force & Honneur (surtout la force) !

Alex.

Vous voulez progresser en Force, découvrir d’autres protocoles comme celui-ci et comment je les utilise dans mes programmes ? Alors Le Guide Du Développement de la Force #BuiltByUCP est pour vous

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Alex Reither
Alex Reither
Pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, j'anime le site UCPmuscu depuis sa création.

25 Comments

  1. Sébastien dit :

    Cool ce 5*5 modifié, ça permet d’aller chercher la croissance musculaire un peu plus et surtout de mettre du défi 🙂

  2. Sav' dit :

    Bonjour
    J’ai laisser un petit com’ sur la page fb
    Je me permet de le remettre ici :

    Je ne vais pas vous raconter ma vie mais juste pour mettre dans le contexte ^^
    Je suis blesser au genou (tendinopatie ) donc pour le moment j’évite de bosser trop les jambes (sauf exercices pour rééducation)

    Bref du coup je me suis orienté sur un programme de musculation plus classique pour prendre un peu de masse et de force
    Je bosse donc en push/pull/leg mais sans le leg

    Je voulais savoir si je pouvais appliquer la méthode du 5×5 @de la morte subite qui tue dans mon programme :
    Ex pour pec
    Dc : 5×5
    Di : 4×8
    Écarte couché : 3×12

    En gros un exo (composer) par groupe + 1/2 exo

    Si vous avez un avis ?

    Et au passage vous faites de l’excellent taff !!

    • Alex Reither dit :

      Salut Thibaut !
      Yes, le 5×5 customisé semble parfaitement adapté là ! 🙂

      Pour le choix d’exos, ça colle très bien. A titre perso, si tu veux aller chercher un lax d’hypertro sur le Pec, je la jouerais comme ça :

      DC 5×5
      Dips 4×8
      Ecartés Inclinés 3×12

      L’avantage, c’est que là tu as un mouvement par portion du muscle (une répulsion sur la partie centrale, une répulsion sur la partie sternale, un écarté sur la partie claviculaire). Mais ça tiens du peaufinage 😉

      Merci pour ton message en tout cas, content que le blog te plaise !
      Force & honneur !

  3. Bonjour , article très intéressant ; Je voudrais savoir combien d’exercices faire par séances et le nombre de séances à faire par semaine pour bien progresser ?
    Merci d’avance pour votre réponse .
    Christophe

    • Alex Reither dit :

      Salut Christophe !
      La question est très complexe, ces éléments dépendant avant tout du niveau, de l’objectif…

      Généralement, si on parle de force/prise de masse dans un prog de CrossFit, 4 séances dont un mouvement de force et un superset d’assistance fonctionne bien 🙂

      • moreau christophe dit :

        Merci beaucoup pour votre réponse , pour votre travail et pour tout ce que vous partagez sur ce site .
        Y’a plus qu’a bosser .

  4. Sav' dit :

    Merci pour ta réponse et t’es conseils Alex !
    Je vais essayer ca du moins le temps de me remettre !
    Parce que j’ai un faible pour le full body mais ton 5×5 pourra m’aller aussi en full je pense ?!
    (Si tu pec confirmer ^^)

    Continu comme !
    Force et honneur

    • Alex Reither dit :

      Avec plaisir 🙂
      Si tu fais que cette méthode sur tous tes exos en Full, tu vas douiller ^^

      Mais si t combine ca a des exos d’assistance, aucun soucis 🙂

  5. nico dit :

    Salut Alex !
    Tes articles sont vraiment excellents, on en apprend tout les jours, je vais aller tester de ce pas ton 5×5@mort subite 🙂
    Je me suis inspiré de tes 1er programmes pour concevoir les miens, mais j’aurai encore quelques questions :
    – Pour la force, je met du Bench press, Push press, Rowing yates, Back squat et Deadlift
    Mais la je voit que tu travailles en Deadlift prise sumo maintenant, les gains sont-ils plus intéressants ?
    – Tes Dips lestés sont-ils une alternative à du Bench press ?
    Pour chaque mouvement de force, j’essaye de trouver un ou deux mouvements de gymnastique qui pourrait me servir en tant qu’exercice d’assistance (HSPU, Dips, Rows, Pullup, Pushup, Pistol squat), mais je suis a court, aurais tu 2-3 idées en plus ?
    – Toi qui est compétiteur en Haltérophilie, tu aurais une routine d’échauffement/mobilité pour le Snatch, notamment pour quelqu’un à qui il manque de la mobilité au niveau des épaules.
    Merci d’avance et désolé pour le roman, c’est juste que j’ai tellement de question et j’arrive pas trop a les organiser dans ma tête ^^’

    • Alex Reither dit :

      Salut Nico ! 🙂
      Alors, point par point :
      – J’ai fait un peu de Sumo, suite à un stage avec Sofiane Belkesir – Champion du Monde IPF – qui, après testes et corrections à constaté que j’étais plus à l’aise en Sumo, et en effet, sur un premier essai j’égalise quasiment mon max. Est-ce plus rentable ? Tout dépend pour quoi ! Pour exprimer ma force, oui. Pour développer ma chaîne postérieure, non. Pour soulever plus lourd en haltéro, non. Maintenant ça pourrait s’utiliser sur un cycle de 3-4 mois via le 5×5 ou le 1-6 et amener un certain intérêt par un gros renforcement des ischios et des fessiers, ainsi que des adducteurs, en effet ! 🙂
      J’aime assez la varieté, donc si tu es à l’aise sur un mouvement et qu’il te prodigue des résultats, fonce. Faire un cycle sur du Dips lesté, Push Press Snatchgrip depuis la nuque, Chin-ups lestées, Front Squat et Sumo Deadlift peut être un bon « coup de boost » pour tes progrès ! 🙂

      – Les Dips lestés, si je les place en 5×5, prennent effectivement un peu le dessus sur le Bench 🙂

      – Pour le Snatch, je te donne des devoirs ! 😀
      Mobilité du bas du corps : https://www.youtube.com/watch?v=2ypWNHi5Wiw
      Mobilité du haut du corps : https://www.youtube.com/watch?v=_c3h0FAETcw
      Développement de la gestuelle, des positions et du rythme spécifique au Snatch : https://www.youtube.com/watch?v=QHGD3VIW_yk&index=3&list=PLBZjh6hDQVWFl7b7QLgL_qUJHeB_U23AH

      Tu as de quoi faire ! 🙂

  6. Ozymandias dit :

    Salut Alex et merci pour la qualité, la régularité et la pertinence de tes articles. Après 4 mois de Crossfit (et un travail progressif en force sur le Squat, Développé couché, Soulevé de terre), je suis assez tentée par un 5-3-1, parce que les temps de repos à rallonge entre deux séries me font piquer du nez et que ça me permettrait de bosser les fameux 4 exos sur la semaine (gros besoin d’améliorer mon push press). D’où ma question : à partir de combien de temps de pratique peut-on se lancer d’après toi ?

    • Alex Reither dit :

      Salut Ozymandias, et merci beaucoup pour ton message ! 🙂
      Le 5-3-1 peut convenir même pour un débutant, à condition de soigner particulièrement l’exécution des mouvements et de ne pas aller jusqu’à l’echec total sur tes séries 🙂

      • Ozymandias dit :

        Merci pour ta réponse claire et rapide. Je mets ça en place et je te fais un retour d’ici un cycle ou deux !

  7. nico dit :

    Merci Alex pour tes réponses !

    • Ozymandias dit :

      Chose promise, chose due ! Fin d’un premier cycle et le bénéfice est total : légère prise de force sur le push press et le front squat (qui étaient des mouvements que je pratiquais assez peu auparavant, donc évidemment pas dû uniquement au format 5/3/1, mais c’est une méthode effectivement très sécuritaire pour apprendre à assimiler correctement un mouvement), récupération nerveuse et articulaire totale après un cycle de force assez rude (mes genoux sont comme neufs !), progrès techniques (le dos prend moins le relais sur les squats) et avec tout ça un gain de temps énorme qui n’entame pas la gnaque dès le début de la séance…donc plus de temps à consacrer à tout le reste et là aussi des progrès à la clé. Avec ça une légère prise de muscle et une grosse prise de confiance. Bref, le 5/3/1 me réussit bien 😀

  8. Yohan dit :

    Salut ! Le 5×5 a vraiment l’air très intéressant et il me tente, mais j’ai l’habitude des 5×5 straight set, avec le même poids à toutes les séries, tu crois que je peux faire pareil avec ta version ? Par exemple aux dips lestés, 4×5 à 30kg et 1xMAX à 30kg ?

  9. Alex dit :

    Bonjour,

    Concernant le 5×5 que tu détailles, tu conseilles quel pourcentage de travail ? De plus tu fais augmenter ce % au fur et à mesure des séries ou tu restes à une charge fixe ?
    Je pense utiliser ce programme 2x par semaine en complément pour prendre un peu de poids.
    Je pense combiner squat ou deadlift avec pullup ou hspu strict.

    Merci à toi

    • Alex Reither dit :

      Bonjour Alex !
      Le 5×5 :
      5×60%
      5×65%
      5×70%
      5×75%
      AMRAPx80%

      Une fois que ton AMRAP dépasse la douzaine de reps, tu ajoutes 3% à chaque série 🙂

      Bon courage à toi !

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